Почему у человека болит поясница? Мы находимся в группе риска. Сравнив скелет высших позвоночных и человека, можно заметить много общего. Однако человек передвигается на двух ногах, в то время как животные чаще используют все четыре конечности. Поэтому у животных практически не встречаются поясничный остеохондроз и межпозвоночные грыжи. Среди людей каждый второй хотя бы раз испытывал боль в спине, а каждый пятый чувствовал ее во время выполнения упражнений на пресс.

Почему спина болит?

Благодаря тому, что мы ходим на двух ногах и большую часть времени находимся в вертикальном положении, наш позвоночник испытывает значительные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают амортизацию и защищают диски от износа. Однако наш образ жизни часто сводит эти природные механизмы на нет.

Чтобы спина оставалась здоровой, необходимо правильно держать ее в течение всего дня. Боль может возникнуть в любом отделе позвоночника, но чаще всего страдает поясница.

Внутри позвоночника находится канал, в котором расположен спинной мозг. От него отходят десятки спинномозговых нервов, каждый из которых проходит через специальные отверстия, не испытывая препятствий.

Между позвонками располагаются хрящевые диски, которые обеспечивают амортизацию при движении. В норме эти диски сохраняют небольшое расстояние между позвонками. Если происходит деформация дисков (например, при грыже) или их разрушение, нерв, который ранее функционировал нормально, может зажиматься между позвонками, что вызывает сильную боль. Воспаление нерва блокирует нервные импульсы, что может привести к потере контроля над частью тела.

Таким образом, боль в пояснице чаще всего связана с защемлением нерва. Однако это не единственная причина. Многие люди носят низко посаженные джинсы, что приводит к обнажению талии. Постоянное воздействие холода на эту область может вызывать воспаление как внутренних органов, так и нервов, что также приводит к боли в нижней части спины. Причиной боли могут быть также повреждения позвонков или микротравмы мышц поясницы.

Как тренировать пресс при боли в пояснице

Если у вас защемление нерва или вы простудились, боль во время нагрузки на пресс усилится. Иногда тренировки пресса могут вызывать болезненность даже при отсутствии этих проблем.

Это связано с тем, что ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы поддерживать безопасное положение тела во время упражнений. Необходимо тренироваться определенным образом, прежде чем боль исчезнет.

В каких случаях может болеть спина при упражнениях на мышцы живота

Упражнения на римском стуле и наклонной скамье могут вызывать боль в спине у новичков. Это происходит из-за недостаточной силы мышц, которые не могут поддерживать тело в горизонтальном положении без опоры. В результате позвоночник может искривляться, а позвонки смещаться, что вызывает раздражение спинномозговых корешков и, как следствие, боль.

Если вы уже занимаетесь спортом и пробуете новое упражнение на пресс, например, поднятие ног лежа на скамье с отрывом таза, боль также может возникнуть. В момент отрыва таза от скамьи и подъема ног можно ощутить резкую боль.

Лишний вес – враг позвоночника

Если кто-то из вас лежал в отделении неврологии и видел пациентов с радикулитом, то знает один секрет: большинство из них имеют избыточный вес, как минимум, выраженный живот.

Мы уже ходим на двух ногах, и нагрузка на позвоночник при этом значительная. А большой живот заставляет поясницу прогибаться больше, чем нужно, чтобы поддерживать равновесие при ходьбе. О каком брюшном прессе можно говорить в такой ситуации? Поэтому главная задача — убрать живот. Это непростая задача, так как стартовая точка часто бывает запущенной. Лень заниматься, а физическая форма настолько плоха, что каждая тренировка воспринимается как пытка.

Запомните: чем больше вес и живот, тем хуже для позвоночника. Спросите любую маму, каково это — иметь большой живот, даже временно.

Безопасно ли заниматься, когда болит спина

Все зависит от характера и вида вашей боли, а также общего состояния. Если вы почувствовали боль во время выполнения упражнений на пресс, стоит разобраться в ситуации. Прежде чем обратиться к врачу, проведите следующий эксперимент:

1. Постелите фитнес-коврик на пол в помещении, где нет сквозняков.
2. Лягте на спину, положив руки за голову, а ноги — вместе. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх, тяните ее, насколько позволяют связки.
3. Прислушайтесь к ощущениям — есть ли боль? Если да, обратитесь к неврологу.
4. Если боли нет, повторите то же самое с левой ногой. Если снова нет боли, продолжайте тренировать мышцы в этом положении в течение нескольких недель перед использованием римского стула.

Еще один тест:

1. Лягте на коврик на спину, руки за головой.
2. Согните ноги в коленях.
3. Поднимите корпус, начиная с головы. Если в какой-то момент возникает боль, выполняйте упражнение до этого болевого момента. Постепенно боль должна уйти, и вы сможете перейти к римскому стулу. Это поможет подготовить пресс к увеличению нагрузки классическими скручиваниями.

Если вам больно сгибаться или ходить, а боль отдает в ногу или ягодицу, пора к врачу. В некоторых случаях может потребоваться помощь специалиста для разгибания.

«Волшебная» схема для преодоления боли в тренажерном зале

Если вы впервые пришли в тренажерный зал и начали качать пресс на римском стуле, боль — это нормально. Ваши мышцы просто не готовы к нагрузке. Однако, если у вас ранее были проблемы со спиной, стоит быть осторожнее. Даже в этом случае не отчаивайтесь — у вас все получится!

Схема занятий для новичков:

1. Начнем с упражнений на полу. Лягте на спину, закиньте ноги на скамью так, чтобы, поднимая бедра перпендикулярно полу, скамья находилась под вашими коленями. Руки за головой — это исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений, чередуя прямые подъемы с косыми (правый локоть тянется к левому колену и наоборот).

2. Поднимайте ноги, лежа на полу. Можно также выполнять это упражнение в упоре, упершись локтями в подлокотники шведской стенки или специального тренажера для пресса. Ноги слегка согнуты в коленях — поднимайте их 2–3 подхода по 10–12 раз (по самочувствию).

3. Не забывайте про мышцы-антагонисты. Выполняйте упражнение «лодочка» или гиперэкстензию без отягощения. Если чувствуете боль, следите за осанкой!

Через 2–3 недели таких тренировок (2–3 раза в неделю) ваш пресс будет готов к римскому стулу и наклонной скамье, и вы сможете выполнять упражнения с отягощением.

Если у вас была травма, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом о допустимых нагрузках. Спортивный врач даст более конкретные рекомендации, в отличие от классической медицины, которая может лишь посоветовать «заниматься осторожно». Что значит «осторожно» — решайте сами.

Существует множество диагнозов, и важно знать, что именно у вас. Читайте далее, что мы рекомендуем в каждом конкретном случае. А пока можете тренировать пресс дома, выполняя поочередные подъемы ног и корпуса несколько раз в неделю.

Если у вас острые боли, заниматься категорически нельзя, пока не снимете воспаление. Даже на полу.

Отягощение и боль в спине

Многие новички, чувствуя легкость в упражнениях на римском стуле, сразу берутся за блины. Они поднимают по 15 кг и начинают дергаться, пытаясь прокачать пресс. Что происходит в их голове в этот момент — загадка. Однако последствия для поясницы очевидны: она деформируется.

Если мышцы не могут удерживать тело без веса, а человек использует отягощение, позвонки перекашиваются, а диски стираются. Спина постепенно травмируется, и эта травма проявится не сразу, а когда в рационе начнется дефицит веществ, необходимых для суставов.

Мы не рекомендуем новичкам и тем, у кого ранее были проблемы со спиной, сразу заниматься на римском стуле с отягощением. Укрепите мышцы, занимаясь 2-3 месяца, прежде чем брать в руки блин или гантель. Если все же решите использовать вес, лучше прижимайте его к груди.

Опасные упражнения для пресса, вызывающие боль

Существует упражнение для тренировки боковых мышц живота, которое выполняется на нижнем блоке блочной рамы. Для его выполнения нужно встать боком к блоку и тянуть вес на себя, используя боковые мышцы. Однако это создает нежелательную нагрузку на поясницу, направленную сверху вниз и немного вбок. При наличии болей в спине даже один подход с весом может вызвать обострение.

Будьте осторожны. Если у вас возникают боли в позвоночнике при упражнениях на пресс или вы ранее испытывали дискомфорт, это упражнение вам не подходит.

Как лечить боль в пояснице

В больнице

Расскажем, что вас ожидает в больнице при обращении на прием.

Лучше всего обращаться в специализированные УЗИ-центры, чем к неврологу по месту жительства. В государственных учреждениях вам могут отказать в помощи, сославшись на молодой возраст. Это происходит довольно часто: врач может просто проигнорировать жалобы внешне здорового атлета.

В УЗИ-центре вам проведут ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отдела позвоночника и точно определят, что происходит. Далее схема лечения проста: противовоспалительные препараты, витамины и, возможно, ортопедический пояс с ребрами жесткости. Последний может оказаться полезным, но только если его порекомендует врач. В некоторых случаях он не снимает болезненность и нужен лишь для переноски тяжестей.

В более тяжелых случаях может потребоваться госпитализация, например, при остром радикулите или быстрорастущей межпозвонковой грыже.

Дома

Дома поможет ортопедический пояс. Надевайте его при болях в позвоночнике. Обычно достаточно одного часа в день, чтобы снять воспаление. Затем нужно работать над мышцами пресса. Учтите, что при болях в крестцовом отделе пояс не обеспечит обезболивающий эффект, так как не фиксирует этот участок позвоночника.

Даже пациентам с радикулитом, которые не могут разогнуться в течение 2–3 дней, врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она включает 8–10 облегченных упражнений для живота и спины. Качая эти мышцы, вы значительно снизите риск болей в пояснице.

Выходите на спортивную площадку и занимайтесь. Поднимайте ноги в висе на турнике, качайте пресс на брусьях. Ходите быстрым шагом, высоко поднимая колени. Делайте то, что можете, и не обращайте внимания на тех, кто не занимается.

Особенности питания

Все говорят о сбалансированном питании. Но что это значит, кроме оптимального соотношения белков, жиров и углеводов? Важно учитывать витамины и активные добавки. Например, организму нужны полиненасыщенные жирные кислоты — добавляйте в рацион неочищенное подсолнечное масло по 1 столовой ложке в день.

Наши суставы также нуждаются в эластичных веществах. Для этого стоит принимать препараты хондроитина и глюкозамина дважды в год в течение месяца.

Что касается витаминов, лучше выбирать спортивные. Они дороже аптечных не из-за брендов, а из-за более высокого содержания активных веществ. Поэтому спортивные витамины будут более эффективными.

Не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов для достижения прогресса в силе и мышечной массе.

Особые случаи

Можно ли качать пресс в тренажерном зале, когда у тебя большой живот

Это отдельная тема, полная нюансов. Большой живот может вызывать боль даже при подъеме туловища с пола, не говоря уже о римском стуле.

Хорошим вариантом для вас станут упражнения на фитболе. Если у вас болит спина, лучше тренироваться с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе, мяч станет важным элементом ваших тренировок.

В первую очередь нужно убрать жир с живота. Мы сможем лишь укрепить его мышцы, а не накачать. Начинать следует с небольших амплитуд движений, постепенно увеличивая их.

Например, при подъеме корпуса с пола сначала поднимайте только голову, затем шею и грудь. В какой-то момент вы заметите, что боли нет, и сможете выполнить полный подход без дискомфорта.

Помните, что лишний вес негативно влияет на позвоночник. Почему бы не похудеть?

Еще один важный принцип тренировок: «Я тренируюсь для себя, потому что это приятно и полезно». Не имеет значения, где вы занимаетесь — дома или в тренажерном зале. Главное, чтобы работа шла, и мышцы укреплялись. Это поможет избежать травм.

Тренировки при остеохондрозе

Остеохондроз — частая причина боли в пояснице при выполнении упражнений на пресс. Это начальная стадия разрушения межпозвоночного диска, и на этом этапе возможно восстановление. Для этого важно правильно питаться, соблюдать режим нагрузки и использовать ортопедический пояс, который может помочь при поражении определенных позвонков.

Упражнения для пресса следует подбирать индивидуально, учитывая следующие рекомендации:

1. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Если возникает боль, прекратите выполнение. Боль может привести к обострению, и на следующий день вам будет трудно сгибаться.
3. Исключайте любые упражнения, вызывающие болезненные ощущения в области крестца и выше.
4. На начальном этапе попробуйте укреплять мышцы на фитболе.

Также важно помнить: если вы носите тяжести, обязательно надевайте ортопедический пояс. Это поможет снизить негативное воздействие на межпозвоночные диски.

Берегите прослойку между позвонками.

Качаем пресс при грыже

Межпозвонковая грыжа возникает из-за разрыва межпозвоночного диска на поздних стадиях остеохондроза. Если не укреплять мышцы и не следить за осанкой, диск может не выдержать нагрузки и порваться.

С грыжей можно жить, если она небольшая и не оказывает значительного давления на нервные корешки. В таком случае боль возникает редко и только при неправильном положении во время нагрузок. Поэтому важно аккуратно тренировать брюшные мышцы.

Основные принципы тренировок, чтобы избежать боли и вреда:

1. Таз не должен находиться в воздухе (как на римском стуле).
2. Нельзя отрывать таз от скамьи. Можно заниматься на наклонной скамье вниз головой, но таз должен быть прижат к поверхности. В противном случае возможны обострения, боль или необходимость операции.
3. В острый период, при наличии боли, тренировки противопоказаны. Сначала нужно пройти лечение и снять воспаление, а затем возвращаться к занятиям.
4. Не перегружайте спину. Входите в тренировочный режим постепенно, начиная с небольшого количества повторений и работая в комфортном режиме.
5. Тренируйтесь без отягощений.
6. Регулярно проверяйте состояние вашей грыжи. Если она увеличивается, требуется лечение. Бывает и так, что она уменьшается.

Тренировки для беременных

Будущие мамы, которые любят тренажерный зал, часто продолжают заниматься в первые месяцы беременности. Однако мы настоятельно рекомендуем этого избегать!

Для вас разработаны специальные программы «для беременных». Они направлены на:

• снижение нагрузки на органы малого таза;
• исключение силовых упражнений;
• избегание резких движений, рывков, прыжков и кислородного голодания.

Таким образом, тренировать мышцы живота можно только на фитболе и по специальной методике. Помните, что теперь вы отвечаете не только за себя, но и за ребенка. Запишитесь на программы под контролем профессионалов.

Многие из нас качают пресс, особенно перед летом. Однако занятия спортом могут привести к проблемам. У многих возникает вопрос: почему при выполнении упражнений на пресс болит спина? Это может быть связано с различными осложнениями или неправильным выполнением упражнений.

Возможные причины боли

Причины боли разнообразны: от неправильного выполнения упражнений до заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы разобраться, как справиться с болью и стоит ли ее лечить, рассмотрим эти проблемы подробнее.

Нарушение техники

Упражнения на пресс могут негативно сказаться на пояснице, особенно если их выполнять без контроля специалиста. Неправильное выполнение может привести к сильной боли в поясничной области.

Девушкам важно помнить, что позвоночные диски нуждаются в правильном питании, особенно после физических нагрузок. Строгая диета в сочетании с чрезмерными нагрузками может вызвать проблемы, такие как смещение позвонков или защемление нервов. Укрепление мышц спины так же важно, как и тренировка пресса. В противном случае можно столкнуться с сутулостью и болевым синдромом, что затруднит дальнейшие тренировки.

Растяжения и деформация позвоночника

Боль в спине не всегда связана с неправильной техникой выполнения упражнений. Часто она возникает из-за травм или ушибов. Боль в пояснице может быть защитной реакцией, предотвращающей развитие заболевания. Если продолжать качать пресс, это может усугубить проблему. Поэтому важно приостановить тренировки и обратиться к врачу.

Болевой синдром может быть вызван следующими факторами:

• остеохондрозом;
• искривлением позвоночника;
• растяжением;
• межпозвоночной грыжей.

При растяжении связок боль из поясницы может распространяться вверх по позвоночнику. Попытки наклониться или повернуться усиливают дискомфорт. Искривление позвоночника также вызывает боль во время тренировок. Слабые мышцы пресса могут нарушать осанку и деформировать позвоночник. Упражнения следует выполнять под наблюдением специалиста и соблюдать правильную технику.

Остеохондроз

Остеохондроз может возникнуть из-за малоподвижного образа жизни. Поэтому многие, стремясь к хорошей фигуре и здоровью позвоночника, начинают активно заниматься спортом и качать пресс. Однако хроническая нагрузка на позвоночник может привести к развитию остеохондроза, который в определённый момент проявится в острой форме. В результате человек ощутит сильную боль, которая будет мешать ему.

При выполнении упражнений на пресс нагрузка ложится на диски в поясничном отделе. Со временем они теряют эластичность, и отростки позвонков утолщаются, что снижает амортизацию между ними. Чтобы избежать прогрессирования остеохондроза, необходимо осторожно подходить к физическим нагрузкам, особенно тем, которые воздействуют на позвоночник.

Кроме того, боль во время выполнения упражнений для пресса может быть связана со смещением позвонков, артрозом или старыми переломами позвоночника. Плохо диагностированные заболевания и не до конца вылеченные травмы могут долго не проявляться. Но при неожиданной нагрузке на организм все проблемы могут обостриться, что приведёт к болевому синдрому.

Излишний вес

Никто не интересуется, как качать пресс, если у человека нет проблем с весом и живот выглядит плоским. Многие начинающие спортсмены сталкиваются с избыточным весом, особенно с большим животом. Девяносто процентов людей с радикулитом имеют лишний вес, что усугубляет болевой синдром.

Поэтому, если у вас избыточный вес — не три или пять килограммов, а более десяти, заниматься спортом следует осторожно. О занятиях на пресс лучше забыть, пока вес не нормализуется, чтобы тренировки были эффективными.

Нужно ли проводить лечение?

Терапия необходима при возникновении боли из-за заболеваний опорно-двигательного аппарата и суставов. Сначала следует провести ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отдела. Этот метод помогает выявить проблему и выбрать подходящий метод лечения.

В большинстве случаев достаточно:

• Принимать противовоспалительные препараты для снятия воспаления.
• Использовать обезболивающие средства при наличии болевого синдрома.
• Носить ортопедические пояса средней жесткости во время ходьбы и занятий спортом для поддержания физиологического состояния поясницы.

Если заболевание запустить и не проводить терапию, это может привести к госпитализации. Особенно это актуально при обострении радикулита и межпозвоночной грыжи.

Как правильно заниматься?

Важно помнить, что только специалист может ответить на вопрос о правильных занятиях спортом. Врач и тренер составят индивидуальный план тренировок с учетом оптимального уровня нагрузок и чередования работы и отдыха.

При наличии лишнего веса перед началом силовых тренировок и упражнений на пресс необходимо обратить внимание на диету и рациональное питание. Голодание и монодиеты недопустимы, так как организм не получает необходимые микроэлементы и витамины. Это может привести к износу суставов и хрящей, что негативно сказывается на функционировании межпозвоночных дисков и позвоночника в целом.

Также дважды в год следует принимать специальные препараты для поддержания суставов, такие как хондроитин и глюкозамин. Их назначает только врач после тщательного обследования.

Рекомендации по выполнению упражнений:

1. Начинайте с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их.
2. При возникновении боли прекратите выполнение упражнения.
3. На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнения на пресс с использованием фитбола, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Видео «Советы и рекомендации по спорту»

В следующем видео вы узнаете, как качать пресс без дискомфорта и боли в спине и шее.