С болью в пояснице сталкиваются почти 31 миллион людей в какой-то момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности в мире и может затронуть любого.

Основные причины болей в пояснице — плохая осанка, ожирение и депрессия. Эта боль ограничивает подвижность и активность, независимо от материального или социального положения. Лучший способ уменьшить дискомфорт — специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях в зависимости от интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц нижней части спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, могут помочь следующие упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко и сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб коснулся мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем опустите левую голень на пол, при этом пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину ровно, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опуская согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, а голова поворачивается вправо. Удерживайте эту позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и поместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен находиться на левом колене. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для тех, кто испытывает острую боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение и скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками, прижимая к груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
3. Повторите с левой ногой.
4. Затем выполните то же самое с обеими ногами одновременно, задерживаясь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища. Согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение упражнений на растяжку важно для расслабления поясничного отдела. Это помогает снять напряжение в связках и мышцах, улучшая подвижность.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, опираясь на ноги, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Займите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины двигайте к ногам. Стопы и ладони должны оставаться на полу. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью, положив верхнюю часть спины. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как выполнять эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую, чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено к левому плечу и удерживайте это положение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже приведены меры предосторожности, которые следует учитывать перед началом занятий.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.
• Беременным женщинам необходимо обсудить с лечащим врачом, какие упражнения безопасны.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно и избегайте резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Не забывайте посещать врача для контроля состояния здоровья. Полезны также физиопроцедуры и специальные препараты для восстановления мышц спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

Боли в спине могут возникать не только у людей с активной физической нагрузкой, но и у большинства из нас: мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем позвоночник, используя смартфоны и планшеты, и горбимся за обеденным столом. Поэтому настоятельно рекомендуем выполнять упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.

Комплекс упражнений для спины

Все приведенные ниже упражнения для позвоночника выполняйте медленно и расслабленно, чтобы не повредить мышцы. Рекомендуется заниматься по полчаса каждый день для достижения быстрого эффекта, или хотя бы через день.

«Лежачий камень»

Первое упражнение для спины расслабляет и снимает напряжение после тяжелого рабочего дня. Для его выполнения понадобится обычный стул:

1. Лягте на пол или на тренировочный коврик.
2. Закиньте ноги на сиденье стула, руки положите на живот или вытяните вдоль тела.
3. Расслабьте все мышцы и оставайтесь в этом положении пять минут.

Поза змеи

Продолжаем упражнения для позвоночника с помощью следующей тренировки:

1. Ложитесь на коврик животом вниз.
2. Упирайтесь пальцами ног и ладонями в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
3. На ладонях поднимайтесь вверх, прогибая позвоночник. Голова немного запрокидывается назад, руки полностью выпрямляются. Подъем выполняйте на вдохе.

Будьте осторожны: вы должны почувствовать напряжение в мышцах, но не доводите его до предела.

«Струнка»

Для укрепления позвоночного каркаса выполните следующие упражнения:

1. Лягте на коврик животом вниз, ноги вместе.
2. Поднимите левую руку и правую ногу, удерживая позу 10-20 секунд.
3. Смените стороны: поднимите правую руку и левую ногу.
4. Когда привыкнете к нагрузке, поднимайте все конечности одновременно и удерживайте их на весу 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.

Поза эмбриона

Одна из самых естественных поз для человека — поза эмбриона. В ней мы проводим время в утробе матери и часто принимаем эту позу во сне. Она помогает расслабиться, особенно при болях в спине. Включите в комплекс упражнений для спины следующее:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Подожмите ноги к животу так, чтобы их можно было обхватить руками.
3. Полежите в этой позе около минуты. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или исчезнуть.

«Морская звезда»

После выполнения всех предыдущих упражнений для позвоночника, перейдем к заключительному расслабляющему упражнению:

1. Ложимся на спину, принимая позу морской звезды.
2. Раскидываем ноги и руки в стороны как можно шире. Руки должны быть параллельны плечам, образуя прямую линию.
3. Расслабляем все мышцы тела, снимая напряжение не только с позвоночника, но и с головы и лица. Это упражнение должно вызывать ощущение тепла в теле.

Также это упражнение можно вставить в середину комплекса перед полезными для позвоночника скручиваниями: лежа на спине, медленно поворачиваем корпус и руки налево, ноги – направо, затем повторяем в другую сторону.

Боли в пояснице могут возникать одновременно с болями в спине. Во многих случаях с ними можно справиться с помощью специальных упражнений. Как их выполнять, смотрите в видео.

Вы наклонились, взялись за таз с бельем, выпрямились, и вдруг… боль пронзила поясницу. Что произошло? Вы поднимали более тяжелые вещи сотни раз.

Не удивляйтесь. Боль в пояснице может возникнуть в любой момент: при подъеме пакета с продуктами, вставании с кресла, наклоне над столом или ожидании в очереди. Она не знает пощады.

У разных людей боль начинается по-разному. Это может быть легкий укол при сидении, ходьбе, вождении автомобиля или завязывании шнурков. В некоторых случаях боль ощущается как резкий удар. Боль в спине знакома каждому четвертому человеку.

Чаще всего боли в пояснице вызываются спазмами мышц — аномальными сокращениями, которые перекрывают кровеносные сосуды, лишая ткани и мышцы питания. Хорошая новость: в большинстве случаев от боли в пояснице можно избавиться без помощи врача. Например:

Острая боль в спине — что делать?

Быстрое устранение острой боли в спине (первый день)

Быстрое устранение острой боли в спине (второй день)

И еще одна отличная новость: при правильном лечении через две недели можно забыть о боли в пояснице. Сегодня я хочу поделиться советами врача-невролога и специалиста по мануальной терапии Евгения Энгельса о том, как быстро снять боли в спине.

Холод для облегчения боли. Лед особенно полезен в первые два-три дня острого болевого синдрома. Он обладает противовоспалительным действием и помогает расслабить мышечные спазмы.
Прикладывайте лед на 15 минут каждые два часа, от шести до восьми раз в сутки. Не кладите лед непосредственно на кожу, чтобы избежать обморожения; используйте тонкое полотенце.

Тепло для расслабления. Не все врачи рекомендуют тепло, но его стоит использовать, если боли вызваны снижением подвижности суставов и эластичности мышц. Тепло размягчает мышцы и делает их более податливыми. Если решите использовать тепло, кладите бутылку с горячей водой или электрогрелку на спину, а не ложитесь на них, чтобы не обжечься.

Носите корсет. Слабые мышцы увеличивают нагрузку на позвоночник. Легкий, эластичный корсет обеспечит дополнительную поддержку. Однако не злоупотребляйте им, так как длительное использование может ослабить мышцы.

Удобное положение для отдыха. Лежа на полу, подложите подушку или свернутое полотенце под поясницу и шею, закиньте руки за голову и потяните позвоночник.
Также можно лежать на боку с подушкой между коленями и другой под головой — это облегчит боли и поможет в восстановлении.

Правильная поза при сидении. Сидение может усиливать боли в пояснице. Если вам нужно сидеть, используйте кресло с подлокотниками и поддержкой для спины. Подложите под поясницу подушку, а ноги должны стоять на полу.

Не отказывайтесь от болеутоляющих средств. Большинство экспертов рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты. Принимайте по две таблетки ибупрофена по 200 мг, не более трех раз в день. НПП быстро снимает боль, а лечение воспаления занимает 10–14 дней.

Физические упражнения для укрепления. Сильные мышцы поясницы не болят. Рекомендуются следующие упражнения, но если вы испытываете сильные боли, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий и немедленно остановитесь, если боль усилится.

1. Лежа на спине, вытяните ноги. Поднимите одну ногу обеими руками, потяните, пока не почувствуете напряжение, но не боль. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

2. Лежа на спине, согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол. Поднимите руки вверх (или в стороны для опоры). Втягивайте живот, приподнимая таз от пола, пока поясница не прижмется к полу. Удерживайте 10 секунд, повторите 10 раз.

3. Лежа на спине, согните колени, руки на груди или за головой. Прижмите поясницу к полу, медленно поднимите голову, пока плечи не оторвутся от пола. Удерживайте 10 секунд, повторите 10 раз.

4. Встаньте на четвереньки, держите спину параллельно полу. Выгните спину вверх, как кошка. Удерживайте 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.

5. Лежа лицом вниз, подложите подушку под бедра. Поднимите левую руку и правую ногу, пока не почувствуете напряжение в пояснице и ягодицах. Удерживайте 2 секунды, повторите с другой рукой и ногой по 10 раз.

6. Упражнение полумостик: лежа на спине, с выдохом поднимите ягодицы вверх, затем плавно опустите. Повторите 10–15 раз.

7. Отжимания с колен: ложитесь на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимите корпус и выпрямите руки, не прогибая поясницу. Повторите 10 раз.

Активный образ жизни важен. Возвращайтесь к активности как можно быстрее, избегая действий, которые могут усилить боль. Длительный постельный режим может привести к атрофии мышц и психологическим проблемам. Двух дней отдыха достаточно, чтобы восстановиться. Исследования показывают, что два дня отдыха дают тот же эффект, что и неделя в постели.

Гуляйте. Прогулки пешком — простой и эффективный способ тренировки поясничных мышц. Рекомендуются 20-минутные прогулки 3–5 раз в неделю.
Плавайте. Плавание идеально подходит для тех, у кого болит поясница, так как вода поддерживает и снижает нагрузку на мышцы.

Занимайтесь йогой. Йога укрепляет мышцы поясницы и учит правильным движениям. Занимайтесь с инструктором, владеющим комплексом для людей с болями в спине. Рекомендуются простые упражнения:

1. На четвереньках, колени под бедрами, руки под плечами. Не поднимая голову, поднимите одну руку вперед, удерживайте несколько дыханий, затем опустите. Повторите с другой рукой.

2. На четвереньках вытяните одну ногу, затем поднимите. Держите, несколько раз вдохнув и выдохнув, затем опустите. Если возникает боль, согните ногу в колене и поднимайте лишь на несколько сантиметров. Повторите с другой ногой.

3. Встаньте на расстоянии 30 см от стены, ноги на ширине 15–20 см, ладони на стене на уровне плеч. Не отрывая рук, отступите на шаг и наклонитесь вперед от бедер. Если возникает боль, шагните вперед и поднимите руки чуть выше, пока не почувствуете приятное напряжение в задней части ног. Удерживайте 1–3 дыхания.

Эти упражнения просты и могут выполняться дома без специального оборудования. Главное — не бояться боли и останавливаться при дискомфорте. Активность важна для предотвращения потери гибкости и силы мышц позвоночника.

Большинство людей, сталкивающихся с болью в пояснице, знают, что некоторые движения выполнять легче. Одним удобнее стоять, другим — лежать или сидеть. Выбирайте положение, в котором вам комфортнее выполнять упражнения. Однако комплекс должен назначаться врачом после обследования, так как самостоятельный выбор может не дать желаемого эффекта. Предложенные упражнения подходят для профилактики болей в пояснице, но для лечения обязательно проконсультируйтесь с врачом.

И не забывайте о том, как правильно работать за компьютером.

Как снять боль в пояснице