С болью в пояснице сталкиваются почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности в мире и может возникнуть у любого.

Основные причины болей в пояснице — плохая осанка, ожирение и депрессия. Эта боль ограничивает подвижность и активность, независимо от материального или социального положения. Лучший способ уменьшить дискомфорт — специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при различных степенях интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, полезны следующие упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко и сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб коснулся мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем опустите левую голень на пол, при этом пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Держите спину прямой, плечи выпрямлены, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опуская согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова поворачивается вправо. Удерживайте позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, поворачивая голову влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и поместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки разместите на левом колене. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки разместите на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для тех, кто испытывает острую боль в пояснице. Перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку для снятия напряжения и скованности в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками, прижимая к груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
3. Повторите с левой ногой.
4. Затем выполните то же самое с обеими ногами одновременно, задерживаясь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, колени согнуты, стопы на полу.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, слегка приподнимите таз. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку для расслабления поясничного отдела. Это помогает снять напряжение в связках и мышцах, улучшая подвижность.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, опираясь на ноги, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите положение планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины направьте к ногам. Стопы и ладони должны оставаться на полу. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью, положив верхнюю часть спины. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как выполнять эту растяжку:

1. Лягте на мат, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча и удерживайте это положение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут помочь облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже приведены меры предосторожности, которые следует учитывать перед началом занятий.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.
• Беременным женщинам необходимо обсудить с лечащим врачом, какие упражнения безопасны.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно и избегайте резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Также важно посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты могут помочь нормализовать состояние мышц спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

Сидячий образ жизни, вредные привычки, неправильное питание и травмы могут привести к заболеваниям позвоночника в любом возрасте. Боль в спине и пояснице часто сопровождает остеохондроз, сколиоз, ревматизм и другие недуги.

При появлении неприятных симптомов важно обратиться к квалифицированному специалисту. Он проведет диагностику, определит заболевание и назначит комплексное лечение, включая специальные упражнения.

Если вы откладываете визит к врачу, но хотите быстро и безопасно избавиться от болей, не обязательно принимать много таблеток. Приведенные ниже советы и методики лечебной физкультуры помогут укрепить и поддержать тонус мышц, что может улучшить ваше состояние.

Рекомендации к упражнениям

Прежде чем выполнять упражнения для устранения боли в спине, учтите важные моменты для безопасного и эффективного результата. Переусердствование или неправильное выполнение зарядки могут привести к травмам.

Основные правила:

• Не нагружайте позвоночник при сильной боли — это может ухудшить состояние и вызвать защемление нервов.
• Начинайте упражнения постепенно, увеличивая нагрузку со временем.
• Разогрейте мышцы и подготовьте организм к физической активности перед активной тренировкой.
• Не заставляйте себя выполнять упражнения через силу. Вы должны чувствовать легкость и прилив бодрости.
• Различайте характер боли во время тренировки. Тянущая, приятная мышечная боль — это нормально. Если возникают спазмы или резкая боль, немедленно прекратите занятия.
• Главное — чувство меры. Если вам кажется, что вы можете сделать еще десять подходов, остановитесь.

Помните, что во время беременности или после недавних травм позвоночника нельзя выполнять общие комплексы упражнений. Для таких случаев существуют специальные методики и требуется индивидуальный подход.

Болезни спины коварны, и даже небольшое переутомление может привести к серьезным травмам.

Как избавиться от боли?

Человека, страдающего остеохондрозом, ревматизмом или другим заболеванием, больше всего беспокоят болевые ощущения. Спазмолитические средства и обезболивающие препараты могут лишь временно снять симптомы, не устраняя первопричину. Лучшим решением при болях в спине и пояснице является зарядка. Она помогает снять спазмы и отеки мышц, расслабить нервы, укрепить позвоночник и оздоровить организм в целом.

Острый период

Когда каждое движение вызывает боль, а облегчение приносит только горизонтальное положение, классическая зарядка строго запрещена. В острый период необходимо соблюдать постельный режим и минимизировать время в положении сидя или стоя, так как в этих позах нагрузка на позвоночник и поясницу возрастает. Лежа, вы разгружаете эти отделы, уменьшая давление позвонков друг на друга и способствуя снижению воспаления и отека.

Однако это не значит, что нужно полностью ограничивать движение. Существуют лечебные упражнения, которые можно выполнять в горизонтальном положении. Они помогут укрепить мышцы всего тела, не нагружая позвоночник и поясницу.

1. Мягкое вытягивание позвоночника: упираясь запястьями в тазобедренные кости, осторожно потяните бедра к ступням. Вы почувствуете натяжение в области талии и нижнего пресса.
2. Работа стопами: поочередно тяните носочки и сгибайте их к икрам. Можно задействовать обе стопы одновременно или поочередно правую и левую.
3. Вращательные движения ступнями.
4. Попеременное сгибание ног в коленях, скользя ими по поверхности кровати.
5. Подтягивание согнутых в коленях ног к груди, при необходимости помогая руками.
6. Повороты головы вправо и влево, наклоны в стороны.
7. Вращение кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
8. Сжатие кистей в кулак и разжимание.
9. Подведение кистей к плечам и вращение плечевыми суставами.
10. Дыхательные упражнения с подъемом рук: вдыхая, поднимайте руки через стороны вверх, выдыхая — опускайте их.
11. Диафрагмальное дыхание: втягивайте и округляйте живот.

Все упражнения выполняйте плавно и неспешно. При малейшем дискомфорте прекратите занятия.

Обратите внимание, что степень нагрузки при обострении заболевания и сильных болях должна быть значительно меньше, чем в подострый период или при легких болях.

https://youtube.com/watch?v=G-lSihcvY8w

Стадия ремиссии

Если острый период боли миновал, можно приступать к упражнениям с большими усилиями. Этот комплекс направлен на глубокую проработку мышц в уязвимых зонах, их укрепление и возвращение в тонус. Он помогает избавиться от боли в спине в подострый период заболевания, а также рекомендуется при болях в пояснице, шейном отделе и между лопатками.

1. Станьте на четвереньки, спина прямая, руки под плечами. На выдохе прогибайте позвоночник, на вдохе — округляйте. Повторите несколько раз. Это упражнение называется «кошка» и помогает укрепить позвоночник и развить гибкость.

2. Оставайтесь на четвереньках. Вытяните одну ногу назад перпендикулярно полу, а противоположную руку — вперед. Рука и нога должны образовывать ровную линию по диагонали. Затем поменяйте конечности.

3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вдоль туловища. Упираясь на ступни, поднимите бедра, чтобы от груди до колен тело образовывало прямую линию. На вдохе поднимайте таз, на выдохе медленно опускайте.

4. Лежа на спине, разведите руки в стороны. Поднимите согнутые в коленях ноги и прижмите их к груди. Удерживайте это положение, пока хватает сил, затем медленно опустите. Ощутите напряжение в мышцах пресса, избегая прогибов в спине.

5. В том же положении, с руками в стороны, сгибайте ноги в коленях. Опускайте ноги поочередно в разные стороны, при этом голова должна двигаться в противоположном направлении.

6. Лежа на спине, скрестите руки на груди. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов, стараясь не напрягать шею. Удерживайте это положение, пока не почувствуете усталость, затем опуститесь и расслабьтесь. Повторите.

7. Лежа на спине, разведите руки в стороны. Для укрепления поясницы и подтягивания мышц живота поднимите выпрямленные ноги на 30 градусов от пола и удерживайте. Поясница не должна прогибаться. Если сложно, поднимайте слегка согнутые ноги или поднимайте ровные ноги на 90 градусов.

8. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Выполните упражнение «лодочка»: одновременно поднимите руки и ноги, прогибаясь в спине. Если сложно, можно поднимать только одну руку и ногу.

Количество подходов зависит от вашей физической подготовки и выносливости. Определите свой максимум и слушайте свое тело, чтобы знать, когда остановиться.

Восстановление всего позвоночника

Чтобы избежать воспалений, защемлений нервов и приступов боли, важно заботиться о здоровье позвоночника и всего организма. Ознакомьтесь с комплексом упражнений для позвоночника, который поможет поддерживать мышцы в тонусе. Это позволит вам забыть о согревающих и обезболивающих мазях и не ограничивать себя в любимых занятиях и передвижении.

Упражнения для утренней зарядки

Тело нуждается в постоянном уходе, и физические нагрузки должны быть ежедневными. Утренняя зарядка — отличный способ укрепить организм и зарядиться бодростью.

Хотя предложенный комплекс упражнений можно выполнять в любое время, после учебы или работы может быть сложно заставить себя тренироваться. Поэтому начинать утро с зарядки — самый эффективный способ обеспечить себе регулярные занятия спортом.

Если вас беспокоят боли в спине, попробуйте зарядку с элементами пилатеса.

1. Разгрузка спины, коррекция осанки, укрепление тела. Встаньте, опустите голову вперед, расслабьте шею и округлите спину, наклоняясь к полу. Руки опущены, медленно наклонитесь вниз и опирайтесь на ладони, поднимая попу вверх. Перемещайте руки вперед, не двигая ноги. Двигайтесь, пока плечи, спина, таз и пятки не выстроятся в ровную линию — получится «планка». Задержитесь в этой позе на 15–20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тренировка задней поверхности бедра и тазобедренной области, развитие координации. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени на ширине таза. Выпрямите ногу и медленно отведите ее назад, выравнивая с спиной. Следите, чтобы поясница не прогибалась. Задержитесь в этом положении, чувствуя напряжение в мышцах. Повторите 15–25 раз для каждой ноги.

3. Расслабление мышц, вытяжение позвоночника, преодоление усталости. Сядьте на колени, носки вытянуты и лежат на полу, попа прижата к пяткам. Округлите спину, вытяните руки вперед, опустите голову. Не отрывая таза от пяток, наклонитесь грудью и лбом к полу, почувствуйте, как вытягивается и расслабляется позвоночник.

4. Укрепление пресса и поясницы. Возьмите стул. Лягте на спину, положите ноги от коленей до пяток на стул, расслабьте тело. Слегка оторвите ноги от стула, почувствуйте нагрузку на пресс и спину, удерживайте ноги в воздухе как можно дольше. Затем медленно опустите их на стул и расслабьтесь.

5. Тренировка ног, пресса, грудного отдела, повышение гибкости. Приставьте стул к стене. Лежа на полу, обопритесь ступнями о край стула, руки по бокам. Поднимите копчик, затем таз как можно выше, зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное.

6. Укрепление нижней части туловища. Лягте на левый бок, руку положите под голову, вторую — на бедро. Вытяните тело. Поднимайте правую ногу на 30 градусов, чередуя подъемы и опускания. Чувствуйте работу мышц. Повторите для обеих ног.

7. Приведение в тонус всего тела. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе оторвите ноги от пола и поднимите их, упираясь руками в пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно выйдите из него. Вы почувствуете напряжение в верхней и нижней частях тела, прессе и спине. Упражнение задействует все группы мышц.

После недели ежедневных тренировок вы заметите укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, подтяжку живота и уменьшение болей в пояснице и между лопатками. Утренняя зарядка также способствует повышению иммунитета, улучшению настроения и качеству сна.

https://youtube.com/watch?v=AA2lpzwBTo4

Профилактика заболеваний

Чтобы болезни позвоночника не беспокоили, необходимо вести здоровый образ жизни: заниматься спортом, плаванием, правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Также следуйте нескольким советам для предотвращения проблем со спиной.

• Избегайте подъема тяжелых предметов, особенно перед собой.
• При переноске тяжелых сумок используйте обе руки для равномерной нагрузки на позвоночник.
• Старайтесь не сутулиться и держать спину ровной.
• Спите на ортопедическом матрасе и небольшой подушке, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
• Если ваша работа связана с сидячим образом жизни, периодически вставайте и делайте простые упражнения, такие как подъем рук или наклоны туловища.
• Раз в полгода проходите курс массажа для предотвращения сколиоза и укрепления мышечной ткани.

Эти простые правила помогут сохранить здоровье позвоночника и избежать визитов к врачам.