Боль в спине возникает из-за сдвига позвонков, спазмов мышц и защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в неудобной позе и травмы. Сначала боль проявляется периодически, но со временем может стать хронической.

Йога при болях в спине не только alleviates discomfort, но и укрепляет мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Регулярные занятия йогой помогут достичь положительных результатов.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, начинайте с простых асан. Эффективность не зависит от сложности упражнений.

Асаны для восстановления спины включают:
* растяжки;
* скручивания, которые снимают нагрузку с позвоночника, растягивают его и выравнивают позвонки.

Не ожидайте быстрых результатов. Тренируйтесь регулярно, не менее трех раз в неделю. Уже после нескольких занятий боль в спине станет менее выраженной.

Йогу для устранения боли в спине можно практиковать дома или в фитнес-центрах, но обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы не усугубить состояние.

Для занятий дома понадобятся удобная одежда и коврик. Перед гимнастикой разогрейте мышцы, чтобы избежать травм. В каждой асане оставайтесь от нескольких секунд до одной минуты, желательно продержаться хотя бы три дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие, сядьте на коврик, скрестите ноги, выровняйте позвоночник и потянитесь макушкой к потолку. Подбородок слегка опустите. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидите так несколько минут.

https://youtube.com/watch?v=8XB57ONkyNA

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лягте на спину, согните ноги в коленях и притяните их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом осторожно прижимайте колени к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, снимает боль в пояснице и укрепляет мышцы живота, способствующие правильной осанке.

Баласана (поза ребенка)

Встаньте на колени, ноги на ширине бедер, выровняйте спину. Сядьте на пятки, наклонитесь вперед с прямой спиной и коснитесь лбом коврика. Бедра не должны подниматься над пятками. Руки отведите назад и положите ладонями вверх. Баласана помогает снять боль в спине и шее, успокаивает мысли, а также устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Сядьте на пол с прямыми ногами, носки направлены вверх. Уперев руки в пол возле бедер, поднимите корпус. Несмотря на простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении сложно. Дандасана вытягивает позвоночник и помогает научиться поддерживать его вертикально. Это исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклонитесь вперед. Идеально — лечь на ноги, но асана будет эффективна и при небольшом наклоне. Не тяните себя руками. Постепенно тело привыкнет, и наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает поясничный отдел, снимает боль и омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лягте на живот. Ноги разведите на ширину плеч. Поднимите грудную клетку, согните руки в локтях под прямым углом и упирайтесь ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Эта асана укрепляет позвоночник и уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, переходите к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лягте на живот, вытяните ноги и соедините их. Прижмите ладони к полу на уровне груди. Медленно выпрямляйте руки и поднимайте корпус вверх. Слегка запрокиньте голову назад, взгляд направьте вверх. Если вы сможете подняться только на несколько сантиметров, не переживайте. Со временем позвоночник станет более гибким, и выполнять асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, стопы лежат на полу. Прогнитесь в пояснице и положите ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам может быть сложно сразу достать руками до стоп, что может вызвать дискомфорт в плечах и пояснице. Поэтому асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, положите руки на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует позвоночник, улучшает кровообращение, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника важно, чтобы позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. В йоге существует множество таких асан, и для новичков подойдет маричиасана.

Чтобы выполнить эту асану, сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и установите ступню возле бедра левой ноги. Левой рукой уперитесь в колено согнутой ноги и скрутите корпус вправо. Правую руку положите на пол за спиной. Затем повторите в другую сторону. Скручивайтесь аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Эта асана завершает все занятия йоги. Лягте на пол, слегка разведите ноги и прямые руки, успокойте дыхание. Постарайтесь расслабить все мышцы тела и отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на медленный характер упражнений йоги для снятия боли в спине, существуют противопоказания:

• обострение хронических заболеваний;
• смещение и выпадение межпозвоночных дисков;
• межпозвоночные грыжи;
• сильная боль в любой части спины;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• недавний инфаркт миокарда;
• критические дни у женщин;
• злокачественные новообразования;
• черепно-мозговые травмы;
• простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
• грыжа в брюшной или паховой области;
• послеоперационный период.

Перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом при наличии артрозов, артритов, гипертонии, гипотонии или повышенного внутричерепного давления.

https://youtube.com/watch?v=ybuSXTNUQLg

Заключение

Йогатерапия — эффективный способ устранить боль в спине. Важно не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, избегая чрезмерных растяжек. Йога помогает восстановить организм и служит источником энергии. Регулярные занятия принесут пользу, и боль в спине станет лишь неприятным воспоминанием.

Поясничный отдел — наиболее уязвимая часть спины. Его легко потянуть во время занятий, а боли могут возникать из-за зажатости мышц и недостатка движения, что негативно сказывается на продуктивности и настроении.

Йога укрепляет мышцы спины, и регулярные занятия могут избавить от болей. Обратите внимание на следующие асаны, если у вас возникают боли в поясничном отделе:

Скрутки на полу

Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. Выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела. Практикуйте Джатхара Паривритту, чтобы приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня.

Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки в стороны, поверните голову вправо, а колени уложите влево на пол. Лопатки и плечи должны оставаться на полу.

Колени можно положить на блок или болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минуты, затем выполните ее на другую сторону.

Поза сфинкса

Саламба Бхудхангасана — отличная асана для укрепления мышц спины и поясницы. Легкий прогиб в пояснице позволяет приятно потянуться и раскрыть грудной отдел.

Лягте на живот, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеткой вверх, стараясь соединить лопатки.

Если ощущаете дискомфорт в пояснице, опуститесь ниже. Для углубления асаны отталкивайтесь руками от пола сильнее или используйте блоки под локти. Задержитесь в асане на 1-3 минуты, затем расслабьтесь, лежа на животе, или перейдите в позу ребенка.

Поза игольного ушка

Эта поза растягивает бедра, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.

Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедер.

Подтяните колено к груди. Задержитесь в позе на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Затем выполните асану на другую сторону.

Поза кошки-коровы

Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.

Встаньте на колени, ладони разместите под плечами. На вдохе прогибайте спину, на выдохе — округляйте её. Выполняйте асану в ритме дыхания. Можно добавить круговые движения спиной. Сделайте 6-8 повторений.

Собака головой вниз

Адхо Мукха Шванасана — универсальная поза для вытяжения позвоночника и поясницы.

Встаньте прямо, вытяните руки вверх и наклонитесь вперед, поставив руки на коврик. Поочередно уведите левую и правую ногу назад. Сначала держите колени согнутыми, вытягивая спину. Затем выпрямите колени и старайтесь поставить пятки на коврик.

Тянитесь копчиком вверх, опустите голову вниз и расслабьте шею. Пальцы рук должны быть параллельны и смотреть вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.

Поясничный отдел — основа корпуса, поэтому избегайте застоя в спине и излишних прогибов во время упражнений. Растягивайте поясницу постепенно и без резких движений.

Ранее я уже писал о травмах в йоге, но снова получил вопросы о боли в спине после занятий. Поэтому решил ответить в форме статьи на своем блоге.

Йога — полезная практика с широким спектром терапевтического применения, которая также помогает похудеть. Однако она может создавать повышенную нагрузку на мышцы, связки и суставы, что увеличивает риск травм. Этот риск можно снизить, если выполнять упражнения правильно.

Боль в спине после йоги: причины

Почему после йоги может болеть спина? Вот основные причины:

• Вы только начали заниматься йогой и не рассчитали свои силы, пытаясь выполнить сложную позу.
• Вы сменили последовательность поз или стиль йоги, что могло вызвать дискомфорт.
• Поза или серия поз выполнялись неправильно (слишком быстро, резко, с излишним напряжением и т. д.).
• Вы выполнили позы, к которым у вас есть противопоказания.
• Вы недостаточно разогрелись перед практикой.

Теперь подробнее

Если причина боли — потянутая мышца, это не страшно; обычно она проходит через несколько дней. Чаще всего боль возникает из-за слишком глубоких или интенсивных наклонов вперед. Также мышцы спины можно потянуть при выполнении обратных прогибов или непривычных скруток. Реже мышечная боль возникает из-за повышенного напряжения при выполнении новой позы, например, Брахмачариасаны или Маюрасаны.

Что делать: дайте спине отдохнуть. Хороши теплые (почти горячие) ванны и средства для снятия мышечной боли. В Индии я использовал Ревматил Гель (иногда продается и в России), Ice Gel и мазь от Himalaya, но не помню, какую именно. В России можно применять индометацин или диклофенак (при сильном растяжении), или найти что-то более натуральное. Лед можно прикладывать на 10 минут несколько раз в день, если необходимо — это стандартные средства для снятия мышечной боли. Хорошо помогает массаж: сначала легкие постукивания, затем разминание больного участка и в конце поглаживание.

В любом случае, перенапряжение или растяжение мышц спины — это обычно одна из наименее вредных травм. Все гораздо сложнее, если речь идет о межпозвоночных дисках.

Йога и позвоночные диски

Согласно американской статистике, в США йога очень популярна, и накоплено много данных о травмах. Чаще всего страдает поясница, что связано с неправильным выполнением глубоких наклонов вперед.

Главная причина — недостаточное внимание к положению позвоночника при наклонах.

Правильный наклон

Например, в наклоне вперед сидя (Пашчимоттанасана) недостаточная гибкость может привести к тому, что натяжение в подколенных сухожилиях заставляет таз отклоняться назад. Это округляет спину и создает чрезмерное давление на позвоночные диски. Наклоны вперед не рекомендуются тем, у кого есть проблемы с дисками, такие как межпозвоночная грыжа.

Что делать с наклонами? Выполнять их правильно. Рекомендуется держать спину прямой. Наклон начинается с распрямления позвоночника, при этом тазовые кости подтягиваются вверх, чтобы предотвратить отклонение таза. Если вы практикуете Пасчимоттанасану, начните с прямой спины. Если руки не достают до ног, используйте ремни для йоги. Ноги также должны быть прямыми, но особое внимание уделите спине. Можно подложить одеяло под ягодицы, чтобы облегчить наклон вперед с прямой спиной.

При наклонах вперед из положения стоя также можно использовать ремни или кирпичи для йоги в качестве опоры для рук.

Большинство поз йоги нацелены на позвоночник, поэтому разумно начинать с контроля его положения и напряжения мышц вокруг него.

Что делать, чтобы предотвратить боль в спине после йоги?

Следуйте простым правилам:

• Не спешите в практике. Осваивать новые сложные позы интересно, но делайте это постепенно.
• Занимайтесь регулярно. Это важное правило. Раз в неделю — слишком мало. Идеально заниматься каждый день или через день. Нерегулярные занятия и большие перерывы увеличивают риск травм.
• Соблюдайте правильную технику. «Правильность» выполнения поз в йоге может быть относительной из-за разнообразия стилей и индивидуального подхода. Йога — это практика личного развития, а не соревнование, поэтому способы выполнения асан и их последовательности могут различаться как между школами, так и на индивидуальном уровне. Однако это не значит, что можно заниматься произвольно. Существуют принципы и рекомендации, отраженные в трактатах и книгах, проверенные временем и множеством людей. Прежде чем вносить индивидуальные элементы в занятия, изучите какую-либо систему или традицию йоги. Это поможет понять, какие принципы лежат в основе взаимодействия поз с вашим телом и умом.
• Развивайтесь. Если вы ощущаете прогресс в практике, это станет стимулом для дальнейшего продвижения и укрепит уверенность. Я часто наблюдал, как люди, не видя результатов, пытались осваивать более сложные техники, что приводило к травмам. Осознание прогресса помогает не спешить. Когда вы видите, что движетесь вперед, вы можете продолжать в своем ритме, избегая резких движений.
• Разогревайтесь перед практикой — это известное правило.
• Не забывайте про расслабление и дыхание при выполнении поз. Это улучшает эффективность асан и снижает риск травм.

Если болит шея?

Это неприятная проблема. Чаще всего растяжения мышц шеи возникают из-за неправильного выполнения поз, особенно перевернутых, таких как Сарвангасана и Ширшасана. Иногда шею можно потянуть и на Шалабхасане, но это связано с перенапряжением.

В тяжелых случаях возможны повреждения шейных позвонков и потеря гибкости в шее.

Если у вас уже есть проблемы в этой области, проконсультируйтесь со специалистом о физических нагрузках. Исключите перевернутые позы на время. При выполнении других асан используйте пропсы для поддержки шеи. Не прижимайте плечи к шее; распрямляйте спину и опускайте плечи.

Неужели в йоге вообще не должно быть боли?

Боль — естественный сигнал организма, указывающий на проблемы. Она показывает, где нужно работать. Мышечная боль говорит о пределе в растяжке или нагрузке, а эмоциональная — о негативных мыслях (самскарах), которые воспринимают негатив из окружающего мира.

Боль помогает нам расти и не застаиваться. Однако идеальная практика йоги — это практика почти без боли. Важно учиться принимать позу, расслабляться в ней и сохранять устойчивость — стхира сукхам асанам… Желаю вам безопасной практики йоги!

Жалобы на боли в пояснице — одни из самых распространенных. По данным клиники Майо, каждый человек рано или поздно сталкивается с болевыми ощущениями в этой области. Это связано с образом жизни, особенно у тех, кто проводит весь день на работе.

Проблема болей в спине касается не только малоподвижных людей, но и профессиональных спортсменов. Существует множество способов избавиться от болей в спине, но наиболее полезным и эффективным является практика йоги, которая предлагает несколько упражнений для решения этой проблемы.

Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

Завтрак или чашка кофе перед работой — это привычный утренний ритуал, который большинство людей выполняет за кухонным или обеденным столом. Подобная ситуация наблюдается и на рабочем месте.

Сидеть приходится как во время выполнения задач, так и на собраниях, а затем снова за обедом. После этого до самого вечера мы остаемся в сидячем положении. Дома ситуация не меняется: офисный стул заменяется мягким креслом или диваном, где мы расслабляемся, смотря телевизор или читая книгу.

Поясничная боль возникает из-за напряжения в нижней части спины. Оно связано с сокращением мышц в подвздошно-поясничной области и подколенном сухожилии после длительного сидения.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом не всегда помогают атлетам избежать болей в пояснице. Во время физических упражнений нижняя часть спины испытывает повышенную нагрузку, особенно при пробежках, прыжках и динамичных движениях. Отсутствие разминки и растяжки перед тренировками может привести к травмам из-за продолжительных нагрузок.

Среднестатистические рабочие упражнения могут облегчить боли в пояснице и снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Если такая вероятность существует, важно выполнять упражнения для укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед следует избегать людям с грыжей межпозвоночного диска в нижней части спины или ишиасом, так как это может усугубить состояние.

Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

При болях в спине рекомендуется выполнять предложенные ниже позы из йоги после тренировки или ежедневно. Важно глубоко дышать во время упражнений. Йога для позвоночника и спины — это доступный и эффективный способ облегчения болевых ощущений.

Растяжка подколенного сухожилия

Упражнение идеально подходит для начала тренировки. Лягте на спину и согните одно колено. Поместите ленточку, ремешок или свернутое полотенце на подъеме ступни согнутой ноги, затем выпрямите ее вверх. Тяните пальцы обеих ног на себя. Удерживайте позу от трех до пяти минут, затем повторите на другую ногу. Если в пояснице ощущается напряжение, согните нерабочую ногу и поставьте ее на пол.

Поворот коленями

Лягте на пол, согнув колени и положив руки в стороны, образуя букву «Т». Выдыхая, опустите колени вправо, следя за тем, чтобы плечи оставались прижатыми к полу. Если при этом поднимается левое плечо, отведите колени дальше в сторону. Удерживайте позу 1-2 минуты, затем повторите упражнение в другую сторону.

«Сфинкс»

Лягте на живот, приподнимитесь и оперитесь на предплечья. Следите, чтобы локти были параллельны туловищу. Прижимайте ступни, лобковую кость и ладони к полу. Поясница должна ощущаться, дыхание — глубоким. Это поможет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить боль. Оставайтесь в этой позиции от 1 до 3 минут.

«Голубь»

Встаньте на четвереньки, согните правое колено и поместите его рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а левая нога — вытянута сзади. Прижмите бедра к полу. Наклонитесь вперед, разведите локти в стороны, положите одну руку на другую и опустите лоб на них. Удерживайте позу 2-3 минуты, затем повторите упражнение на левую ногу. Если в коленях возникает дискомфорт, попробуйте заменить «голубя» на вариант «вдеть нитку в иголку».

«Вдень нитку в иголку»

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Ступню правой ноги положите на левую, поднимите левую ногу так, чтобы икра была параллельна полу. Обхватите левую ногу руками под коленом. Удерживайте эту позицию от 2 до 3 минут, затем повторите упражнение с другой ногой.

Ноги на стене

Поднимите ноги вверх и разместите их на стене. Эта поза помогает расслабить мышцы нижней части спины и вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Рекомендуется выполнять её после интенсивных тренировок и длительных перелетов. Задержитесь в этом положении на 5-10 минут.

Комплекс йоги для позвоночника и спины

Представленные упражнения отлично помогают избавиться от болей в спине и подходят для начинающих в йоге. Комплекс эффективен и прост в выполнении. Рекомендуется заниматься им утром и делать регулярно, как минимум в течение двух недель.

По материалам: breakingmuscle.com

https://youtube.com/watch?v=xVBBPZpRgCE