Сидячая работа и пренебрежение здоровьем — главные враги позвоночника. Если вы проводите много времени в сидячем положении, это вам знакомо. У людей, работающих в офисе, проблемы со спиной возникают чаще. Ваша спина нуждается в помощи. Мы собрали несколько простых правил, которые помогут избавиться от болей.

Больше гуляйте пешком

При болях в спине из-за сидячей работы важно увеличить физическую активность. Ходьба — отличный вариант. Рекомендуется проходить около 10 000 шагов в день. Постарайтесь приблизиться к этой цифре, начиная с 30 минут ходьбы в день и постепенно увеличивая время.

Если у вас плотный график, попробуйте возвращаться с работы пешком или выходить на пару остановок раньше и гулять. Со временем вы удивитесь, почему не делали этого раньше!

Наладьте свое питание

Важно поддерживать нормальный вес, так как каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце и спину. Включите в рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника: богатые минералами, жирными кислотами и белками. К таким продуктам относятся жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи, семечки и льняное масло.

Не поднимайте тяжести

После утомительного рабочего дня мы часто заходим в магазин и несем домой полные пакеты продуктов. Если вам нужно нести тяжесть, следуйте этим принципам:

• При подъеме тяжести не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь, как штангист.
• Распределяйте вес между обеими руками, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
• Носите сумку на плече, вес которой не превышает 2 кг.

Ходите в бассейн

Водные процедуры эффективно укрепляют позвоночник. Бассейн — отличная альтернатива тренажерному залу. В воде человек не ощущает свой вес, что значительно снижает нагрузку на позвоночник. Плавание прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, в частности спинные и пресс. Уделяя плаванию всего пару часов в неделю, вы заметите улучшение самочувствия. Не упустите возможность и приобретите абонемент в бассейн!

Внесите коррективы в привычный рабочий день

Если после рабочего дня вы чувствуете себя выжатым лимоном, испытываете утомляемость, вялость, раздражительность или головную боль, попробуйте улучшить самочувствие следующими способами:

• Делайте перерывы. Если вы трудоголик и целый день решаете задачи, рано или поздно наступит кислородное голодание, проявляющееся в сонливости и вялости. Каждые час-два делайте перерыв на 5-7 минут: подвигайтесь, пройдитесь или выйдите на улицу, если есть возможность. Если выйти нельзя, регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег, что это необходимо. Также планируйте свои дела по часам, чтобы успевать больше и восстанавливать силы благодаря перерывам.

• Обратите внимание на рабочее место и позу. Если вы работаете за компьютером, разместите монитор на уровне глаз, чтобы не наклонять голову. Если у вас плохое зрение, носите очки, чтобы не напрягать шею и позвоночник. Компьютерную мышь держите рядом с клавиатурой, чтобы не тянуться за ней. Стул должен быть удобным, с прямой или слегка наклоненной вперед спинкой для поддержания правильной осанки. Высота стула должна позволять ногам быть согнутыми под прямым углом, а ступням полностью стоять на полу. Ноги ставьте на ширине плеч, избегайте позы «нога на ногу», чтобы не усугубить проблемы с позвоночником и не способствовать варикозному расширению вен. Выбирайте удобную, ортопедическую обувь без высоких каблуков, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

• Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может возникнуть обезвоживание. Чтобы этого избежать, держите на столе бутилированную чистую воду и старайтесь не злоупотреблять сладостями и печеньем.

Физические упражнения при сидячей работе

Сидячая работа признана одной из самых вредных. Гиподинамия вызывает проблемы с позвоночником, сердцем и сосудами, а также может привести к избыточному весу. Предотвратить эти негативные последствия помогут физические упражнения.

Упражнения для шеи

1. Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 5-10 раз.
2. Скрепите ладони на затылке и слегка надавите, противостоя этому давлению головой. Это упражнение укрепляет шею.
3. На выдохе медленно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди. На вдохе отведите голову назад. Повторите 5 раз.
4. Осторожно и плавно вращайте головой вправо и влево.
5. Кончиком носа в воздухе нарисуйте цифры от 0 до 9. Это упражнение поднимет настроение.

Упражнения для позвоночника

Упражнения выполняются на стуле.

1. Сцепите руки на затылке. На вдохе выгибайтесь вперед, на выдохе – назад. Повторите 5 раз.
2. Правой рукой возьмитесь за левую над головой и наклонитесь влево, потянув правую руку. Затем сделайте наклон вправо, обхватив правую руку левой. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
3. Держась за сиденье стула, вращайте верхнюю часть тела поочередно вправо и влево. Выполните до 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для рук

1. Сожмите кулаки на обеих руках. Повторите 10 раз, в десятый раз сожмите максимально сильно, затем встряхните кисти, как будто сбрасываете с них воду.
2. Вращайте кулаками по 10 раз в каждую сторону.
3. Выполняйте круговые движения руками вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение для мышц живота

Напрягая мышцы пресса, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте счет до 10 и более, сколько сможете. Это упражнение можно выполнять дома или даже по дороге на работу. Ваш пресс станет крепче!

Упражнения для ног

1. Сожмите небольшой мячик коленями и надавите на него, удерживая в таком положении как можно дольше. Повторите 5 раз.
2. Вытяните выпрямленные ноги и приподнимите их над полом, стараясь удерживать в таком положении как можно дольше. Повторите 5 раз.
3. Выполните вращение ступнями по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

Если позволяет пространство и условия, разминку можно выполнять стоя. Например, выполните стандартный набор упражнений: наклоны головы, вращения руками, движения тазом, наклоны корпуса, махи ногами, приседы и ходьбу на месте.

В конце разминки подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной, ощущая правильное положение позвоночника. Постойте так 5 минут, подняв руки вверх для большего эффекта.

Если нет времени на утреннюю зарядку

Предлагаем вам утром выполнять упражнение «Рыбка». Оно улучшит состояние позвоночника и заменит утреннюю зарядку.

Когда прозвучит будильник, не спешите вставать. Потянитесь в течение минуты. Затем выполните упражнение «Рыбка», полезное для спины. Лягте на спину, заведите руки за голову, вытяните ноги. Потягивайтесь из стороны в сторону, как рыба.

Если вы следуете этим простым рекомендациям, но спина все равно болит, обратитесь к врачу. Причина может быть в чем-то другом, а не только в сидячей работе. Врач поможет с лечением, назначит массаж или порекомендует носить ортопедический корсет. Не занимайтесь самолечением. Заботьтесь о здоровье и следуйте нашим советам, чтобы работа приносила радость!

Сидячая работа вредит организму. Большая нагрузка на спину приводит к нарушению осанки, головным болям и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать проблем со здоровьем, врачи рекомендуют укреплять мышцы спины, особенно поясничный отдел, который поддерживает большую часть тела.

AdMe.ru составил список упражнений, которые помогут избавиться от неприятных ощущений в пояснице и укрепить поясничные мышцы.

1. Прогибание и выгибание спины

Встаньте на четвереньки. Руки должны быть вытянуты прямо под плечами, а ноги перпендикулярны полу. Выгните спину вверх, как арка. Задержитесь в этом положении, затем плавно прогните спину вниз, поднимая голову и таз к потолку.

Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Боковая планка

Лягте на бок, установите локоть под плечом и обопритесь на него. Поднимите бедра и задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Держите спину ровно.

Выполняйте боковую планку как на левую, так и на правую сторону. Со временем увеличивайте время удержания.

3. Поочередное поднятие руки и ноги

Примите упор лежа. Вытяните вперед правую руку и поднимите левую ногу, стараясь держать корпус прямым. Задержитесь в этом положении на 7–10 секунд. Затем вернитесь в упор лежа и повторите упражнение для противоположной руки и ноги.

4. Поочередное поднятие таза

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижмите ступни к полу, а руки расположите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем опустите таз вниз.

Повторите упражнение 15–20 раз.

5. Растяжка спины

Лягте на живот. Согните руки в локтях, ладони под плечами. Поднимите грудь как можно выше. Тяните голову вверх. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

6. Мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижав ступни к полу. Руки разместите за головой на ширине плеч. Оторвите таз от пола и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Старайтесь прогнуть спину, удерживаясь на вытянутых руках и ногах. Задержитесь в этом положении, затем плавно опуститесь вниз.

7. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на ширине плеч, прижимая их к полу и растопырив пальцы. Оторвите колени от пола и медленно поднимите таз вверх, сохраняя руки в исходном положении. Держите спину ровно и выпрямите ноги в коленях. Следите, чтобы голова и пятки были направлены вниз.

8. Поза ребенка

Сядьте на колени, сведя ноги и стопы вместе. На выдохе медленно опустите торс на колени. Руки можно положить перед собой или вытянуть вдоль тела к пяткам.

В этом упражнении старайтесь максимально расслабить мышцы и не зажимать шею.

Как уберечь здоровье спины при сидячей работе

• Каждые 30–60 минут вставайте и делайте небольшую разминку.
• Вместо лифта используйте лестницу.
• Раз в месяц посещайте массаж для снятия мышечного напряжения.
• Не сидите долго в одной позе, периодически меняйте ее.
• Спите на ортопедическом матрасе, который правильно распределяет нагрузку на спину.