Травмы спины при становой тяге — распространённое явление среди спортсменов, особенно новичков. Часто такие травмы воспринимаются как «само пройдёт», и лечение или реабилитация не проводятся. Однако не стоит недооценивать последствия. При появлении боли в пояснице после становой тяги важно не игнорировать её и принять меры.

Чем опасна становая тяга?

Становая тяга попала в список «опасных» упражнений не случайно. Чтобы минимизировать риски, важно понять, чем она может быть опасна.

При выполнении становой тяги на сухожилия и мышцы оказывается значительная нагрузка. Кроме того, осевая нагрузка воздействует на позвоночник. Вес поднимаемого снаряда давит на позвоночный столб, что может привести к повреждениям позвонков и межпозвоночных дисков.

Позвонки могут смещаться и выдавливать межпозвоночные диски, что провоцирует образование грыжи. Чрезмерная подвижность позвонков может ускорить износ тканей дисков и вызвать защемление нервов.

Учитывая, что в позвоночнике находится спинной мозг, риск необратимых последствий становится очевидным. Даже такие ситуации, как «выполнил становую тягу, все было хорошо, но заболела поясница», требуют внимательного отношения.

Важно понимать, что травмы спины могут происходить и в повседневной жизни, например, при «неудачном спрыгивании со стула». Риск травм выше у людей с недостаточной физической подготовкой, у которых атрофированы мышцы, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Тренироваться необходимо, и лучше делать это правильно.

Правильная техника выполнения становой тяги.

Причины травм и типичные ошибки

Существует две «системные» причины травм спины и поясницы:

1. Многие начинающие атлеты стремятся быстрее достичь результатов, сначала выполняя упражнения, а затем, когда возникают проблемы, пытаясь выяснить правильную технику.
2. Невнимательность при выполнении упражнений.

Сочетание этих факторов значительно увеличивает риск серьезных травм. Кроме того, есть ряд типичных технических ошибок, которые также могут привести к травмам.

Ошибки в тренировочном процессе

Травма поясницы при становой тяге может возникнуть по следующим причинам:

• Неправильное выполнение упражнения, включая округление спины и запрокидывание головы.
• Нарушение тренировочного процесса, например, несоблюдение принципа постепенного увеличения нагрузки, отсутствие необходимой экипировки и страховки.
• Недостаточная проработка глубоких мышц спины, которые формируют мышечный корсет вокруг позвоночника и предотвращают смещение позвонков.
• Низкий тонус мышц, когда они недостаточно прогреты.
• Чрезмерная силовая нагрузка. Даже при соблюдении всех предыдущих пунктов можно получить травму, если взять слишком большой вес.
• Поднятие чрезмерного веса рывком.
• Неровное распределение нагрузки на группы мышц, например, односторонний тренинг без достаточной нагрузки на мышцы живота.
• Дисбаланс в развитии мышечных групп. Ослабленные мышцы брюшного пресса могут вызывать прогиб вперед позвонков поясничного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки при выполнении становой тяги.

Физиологические причины

Боль в пояснице после становой тяги может быть связана с физиологическими особенностями организма. В первую очередь, это неполное восстановление после интенсивных тренировок и накопление усталости. Если мышечно-костная структура не успевает восстановиться, возникают микротравмы, что может привести к травмам.

Кроме того, травмы спины могут быть вызваны факторами, не связанными с тренировками, такими как остеопороз, который увеличивает ломкость костей, или анатомическими особенностями, например, перекосом таза или разной длиной ног. В таких случаях может помочь специальная обувь, а при перекосах таза рекомендуется мануальная терапия и продолжение занятий в тренажерном зале.

Феномен «убегания от нагрузки»

Обратим внимание на невнимательность, особенно на феномен «убегания от нагрузки». Если начать интенсивно выполнять подход, не ощущая тело, организм может отреагировать на тяжесть «убеганием» от нагрузки. Это приведет к расслаблению некоторых мышц и увеличению напряжения в «рабочей» группе. Атлет может не заметить этого, но затем жаловаться на боль в пояснице после становой тяги. Важно тщательно подходить к разминке, не пренебрегать базовыми упражнениями, поддерживать мышцы туловища в тонусе и не выпячивать живот.

Травмы при становой тяге сумо

Техника сумо в большей степени зависит от растяжки, чем обычная станова тяга. Травмы при выполнении тяги сумо могут возникать из-за разнохвата, который создает неравномерную нагрузку на позвоночник и приводит к его скручиванию под весом. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать хват ладонями к себе и не поворачивать голову во время выполнения упражнения.

Виды травм и механизм травмирования

Боль при выполнении становой тяги может быть вызвана различными травматическими изменениями в организме. Рассмотрим основные из них.

1. Растяжение или разрыв мышечных волокон. Это может привести к спазму, который мешает нормальной работе мышцы.

   © rob3000 — stock.adobe.com

2. Разрыв связок. Это может быть частичное или полное отслоение тканей, соединяющих мышцы и кости. Полный разрыв может сопровождаться образованием гематом.

   © Aksana — stock.adobe.com

3. Смещение позвонков. В легкой стадии оно не вызывает повреждений тканей и может быть быстро исправлено. В тяжелой стадии может произойти защемление нервов и парализация конечностей. Частые смещения увеличивают риск повторных травм после восстановления позвонков.

   © Artemida-psy — stock.adobe.com

4. Межпозвоночная грыжа. На начальном этапе образуется протрузия (выпячивание диска), при которой фиброзное кольцо не разрушается, но происходит раздражение нервных корешков. Вторая стадия, пролапс, включает выпадение диска с разрывом оболочки, что и является грыжей.

   © Teeradej — stock.adobe.com

5. Перелом позвонка. Чаще всего это компрессионный перелом, вызванный давлением на межпозвоночные хрящи. Человек может не заметить его, но незалеченный компрессионный перелом может привести к серьезным осложнениям.

   © Artemida-psy — stock.adobe.com

Растяжения обычно происходят из-за неправильной работы мышц и недостаточного восстановления после тренировки, что приводит к износу мягких тканей позвоночника. Хронические перегрузки и истощение тканей делают позвоночник уязвимым, и даже привычная нагрузка может вызвать травму.

Симптомы и лечение

Если после становой тяги у вас болит поясница или возникает дискомфорт, лучше всего обратиться к врачу.

Если есть подозрение на травму позвоночника, визит к специалисту становится обязательным. Опасные признаки травмы поясницы включают:

• Боль, сопровождаемая хрустом в спине.
• Боль, возникающая сразу после выполнения становой тяги, а не на следующий день.
• Высокая интенсивность болевых ощущений.
• Нарушение чувствительности конечностей, парестезии (онемение, покалывание, мурашки) в ногах.
• Стреляющие боли, отдающие в конечности.

Боли при травмах спины могут быть разными: острими, тянущими, тупыми, постоянными или проявляющимися при нагрузках. Если болевые ощущения не проходят несколько дней, это серьезный повод для диагностики. Даже легкий дискомфорт в пояснице после становой тяги не стоит игнорировать.

Микроразрывы тканей и их лечение

На практике большинство случаев боли в пояснице после становой тяги связано с микроразрывом мягких тканей. В таких случаях сложное лечение обычно не требуется. Боль проходит самостоятельно, достаточно обеспечить покой и снизить нагрузку на несколько дней.

Способы лечения растяжений, которые являются основными травмами, вызывающими боли в пояснице, хорошо известны:

• При своевременной диагностике можно использовать холод (прикладывать лёд или применять охлаждающие мази) для снятия отёков.
• В первые несколько дней после травмы необходим покой.
• Полезна фиксация спины корсетом.
• Через неделю холод следует заменить теплом (согревающие мази, физиотерапевтическое прогревание и электростимуляция).
• Медикаментозное лечение также является частью терапии.
• Рекомендуются нестероидные противовоспалительные средства и мази на натуральной основе. Сауны и массажи лучше отложить на две-три недели после травмы.
• Полезно плавание в бассейне — это разгружает позвоночник и способствует его восстановлению.

Однако микроразрывы — это лишь одна из возможных причин боли. Определить, потянуты ли мышцы спины или связки позвоночника, бывает сложно даже для врача. Симптомы схожи для всех видов травм поясницы при выполнении становой тяги, и у каждого человека они могут означать разное.

Диагностика сложных травм

Выяснять характер травмы и степень повреждения лучше с помощью специалистов. Легче всего лечатся растяжения и смещения, не сопровождающиеся повреждением тканей, особенно если их быстро вправить.

Сложность травм возрастает с частотой травматических нарушений. При смещении межпозвоночных дисков или образовании грыжи требуется длительная терапия для растяжки позвоночника и создания условий для восстановления его целостности.

Если после тренировок со становой тягой постоянно болит поясница, разумно провести рентгенологическое исследование для исключения перелома, а лучше — МРТ (магнитно-резонансная томография), которое дает полную картину состояния костных и мягких тканей позвоночника. Это поможет избежать дальнейших осложнений, например, при образовании межпозвоночной грыжи.

Для подтверждения диагноза «межпозвоночная грыжа» можно провести тест Ласега:

1. Испытуемый лежит на спине в расслабленном состоянии.
2. Ассистент (врач или помощник) поднимает выпрямленную ногу испытуемого, держа одну руку за пятку, а другую — на колене, не позволяя ему сгибаться.
3. Появление боли при подъеме ноги под углом 30–70 градусов указывает на наличие протрузии.

© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com. Испытание Ласега

Лечение межпозвоночной грыжи

Лечение межпозвоночной грыжи — сложный процесс, который лучше проводить под наблюдением врача. Существует несколько подходов:

• Консервативное лечение с использованием медикаментов.
• Спортивная гимнастика: выполнение специальных упражнений.
• Оперативное лечение (хирургическое вмешательство).

За подробностями лучше обратиться к врачу, особенно к квалифицированному специалисту. Оперативное лечение при травмах спины, полученных от становой тяги, назначается редко. Обычно применяются лечебный массаж и физиотерапия. Часто назначают мануальную терапию. Обезболивающие препараты необходимы для тех, кто получил травму спины при становой тяге. Они помогают восстановить подвижность и предотвращают развитие посттравматических симптомов.

© DedMityay — stock.adobe.com. Физиотерапия

Профилактика болей в пояснице

Лучшее лечение заболеваний — профилактика. Вот несколько рекомендаций, чтобы избежать болей в пояснице после становой тяги:

• При выполнении становой тяги важно, чтобы хорошо работал мышечный корсет. Для его формирования существуют специальные упражнения.
• С первых занятий выполняйте гиперэкстензию, которая без осевой нагрузки эффективно тренирует разгибатели спины.
• Делайте растяжку для повышения эластичности мышц задней поверхности бедра.
• Тренируйте мышцы брюшного пресса.
• Обратите внимание на технику выполнения базовых упражнений, поддерживая поясничный отдел позвоночника в правильном положении.
• Избегайте длительного сидения в позах с «неправильной» поясницей.
• Приобретите атлетический пояс и поднимайте серьезные веса только с ним. Если спина болит, надевайте пояс при любой нагрузке.

Стоит ли делать тягу при болях в пояснице?

Здесь, как в одном старом фильме, «Без паники, майор Кардош». Причины болей в пояснице после становой тяги различаются, и ответ зависит от диагноза. То есть от характера травмы, вызывающей боль. При микроразрывах мышечных волокон и незначительных смещениях позвонков, не повлекших разрыва тканей, можно выполнять упражнения на становой тяге, а в некоторых случаях даже нужно. Чтобы «расслабить» мышцу, зажатую спазмом, необходимо задействовать близлежащие мышцы. Простейший способ расслабить мышцу — это ее перегрузить, но делать это нужно правильно. Важно помнить, что целью упражнений при болях в пояснице должно быть восстановление, а не полноценная тренировка.

Вот несколько полезных советов:

• В режиме восстановления строго дозируйте нагрузку, особенно осевую, и используйте соответствующую экипировку.
• Тщательно проводите разминку, следя за равномерной загрузкой всех групп мышц.
• Чередуйте периоды интенсивной тренировки и отдыха, предоставляя организму достаточно времени для восстановления. Перерывы могут быть несколько длиннее.
• Рассмотрите возможность приема добавок для укрепления мягких соединительных тканей.

Берегите себя и свой позвоночник.

Медицинский эксперт проекта с 30-летним стажем в практической медицине. С 2006 по 2016 год — руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. С 2018 года — научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Физические упражнения приносят огромную пользу организму, поэтому многие недоумевают: «Почему может заболеть поясница после становой тяги?» Проблема в том, что спортсмены, столкнувшись с сильной болью, часто не обращаются к врачу, а просто принимают болеутоляющие.

Боль никогда не возникает без причины, особенно когда речь идет о позвоночнике.

Теперь рассмотрим причины, вызывающие сильные боли в пояснице.

При становой тяге задействованы различные группы мышц.

Причины

Боль в пояснице может возникать по разным причинам. Это может быть связано с неправильной техникой выполнения упражнений или перегрузкой мышц позвоночника. Иногда неприятные ощущения сигнализируют о серьезных проблемах.

Если у новичка появились боли после становой тяги, это нормально, особенно если до этого он вел малоподвижный образ жизни. Однако резкая и острая боль требует внимания.

При выполнении приседаний спина должна оставаться в естественном положении. Отклонение от этого приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник.

Правильной технике приседаний с весом следует обучаться под наблюдением профессионального тренера.

Можно временно облегчить симптомы, повисев на турнике или используя разогревающую мазь, но это не устраняет причину боли. Важно выявить факторы, вызвавшие дискомфорт, и пройти обследование.

Интенсивность движений также может быть причиной боли. Резкие рывки скорее приведут к проблемам, чем повысят эффективность тренировок. Неправильное расположение грифа — слишком низкое или высокое — также может вызвать проблемы со спиной. Сильное втягивание живота во время приседаний приводит к округлению поясницы. Глубокий вдох и использование атлетического пояса помогут избежать ошибок.

Эксперименты с техникой могут нарушить целостность межпозвоночных дисков. Неприятные ощущения могут указывать на развитие остеохондроза и его осложнений.

Чрезмерная нагрузка может привести к протрузии, когда межпозвоночный диск выдвигается за пределы позвоночного столба, сохраняя целостность фиброзного кольца. Это вызывает защемление нервов и сосудов. Без лечения серьезным осложнением может стать межпозвоночная грыжа.

Как отличить «правильную» и «патологическую» боль?

Обычная мышечная боль после тренировок имеет следующие характеристики:

• возникает из-за накопления молочной кислоты;
• проявляется на следующий день после нагрузки;
• тупая по характеру;
• локализуется в области позвоночника, где была нагрузка;
• усиливается при ходьбе, но проходит в состоянии покоя;
• со временем болезненные ощущения уменьшаются и исчезают через несколько дней.

Если болит поясница, это не всегда повод для постельного режима.

Патологическая боль характеризуется:

• возникает из-за травмы мышц;
• появляется сразу;
• острая по характеру;
• может иррадиировать в другие части спины;
• неприятные ощущения не проходят в покое;
• дискомфорт со временем усиливается и длится долго.

Что делать?

Единственным верным решением является обращение к специалисту, который назначит необходимые диагностические обследования, такие как рентгенография и МРТ.

Также можно самостоятельно проанализировать, какие нагрузки вызывают неприятные симптомы. Пересмотрев уровень своих нагрузок, можно устранить болезненные ощущения.

Прислушивайтесь к своему телу. Если дискомфортные ощущения возникают постоянно, значит, с позвоночником что-то не так.

Профилактика

Соблюдение простых правил поможет избежать болей:

• Правильная техника выполнения. Она должна быть изучена и отработана. Каждый подход следует выполнять с правильным прогибом в пояснице. Особенно важно следить за техникой при отрыве штанги от пола.
• Разминка перед началом занятий.
• Укрепление спины.
• Правильный вес. Слишком тяжелая штанга может навредить.
• Избегайте перегрузки поясницы.
• Подтягивания. Это отличная возможность растянуть мышцы и позвоночник.

Умеренные физические упражнения под наблюдением специалиста помогут облегчить неприятные симптомы.

Экстренная помощь

Если во время тренировки сильно заболела поясница, следуйте этим рекомендациям:

1. Прекратите нагрузку.
2. Лягте в положении, которое минимизирует боль, и оставайтесь в этом положении до исчезновения дискомфорта. Если боль не проходит, отмените занятия.
3. На больное место приложите лед или холодный компресс и ждите скорую помощь. Тепловые процедуры не рекомендуется применять, так как они могут усугубить отек и воспаление.

Не занимайтесь самолечением и не назначайте себе лекарства, особенно инъекционные.

Важно подходить к вопросам здоровья грамотно. Прислушивайтесь к рекомендациям профессионалов и обращайтесь к врачу при появлении настораживающей боли.

https://youtube.com/watch?v=YPz9zqakRbk