Я уже писал о травмах, связанных с йогой, но снова получил вопросы о боли в спине после занятий. Поэтому решил ответить в форме статьи на своем блоге — так я смогу показать, что активно работаю над сайтом.

Йога — это полезная практика с широким спектром терапевтического применения. Она также способствует снижению веса.

Тем не менее, некоторые элементы йоги могут создавать повышенную нагрузку на мышцы, связки и суставы. Это делает практику потенциально травмоопасной, хотя риск можно снизить, если выполнять упражнения правильно.

Боль в спине после йоги: причины

Почему после йоги может болеть спина? Вот основные причины:

• Вы только начали заниматься йогой и не рассчитали свои силы, пытаясь выполнить сложную позу.
• Вы сменили последовательность поз или стиль йоги, что могло вызвать дискомфорт.
• Поза или серия поз выполнялись неправильно (слишком быстро, резко, с излишним напряжением и т.д.).
• Вы выполнили позы, к которым у вас есть противопоказания.
• Вы недостаточно разогрелись перед практикой.

Теперь подробнее

Если дело в потянутой мышце, это не страшно; боль обычно проходит через несколько дней. Чаще всего она возникает из-за слишком глубоких наклонов вперед или чрезмерной интенсивности движений. Мышцы спины можно потянуть также при выполнении обратных прогибов или непривычных скруток. Реже боль в спине возникает из-за повышенного напряжения при выполнении новой позы, например, Брахмачариасаны или Маюрасаны.

Что делать: дайте спине отдохнуть. Хороши теплые (почти горячие, но не слишком) ванны и средства для снятия мышечной боли. В Индии я использовал Ревматил Гель (иногда продается и в России), Ice Gel и какую-то растительную мазь от компании Himalaya, название которой не помню. В России можно использовать индометацин или диклофенак (при сильном растяжении) или найти что-то более натуральное. Я редко растягиваю мышцы, поэтому у меня остались индийские средства. Также можно прикладывать лед на 10 минут несколько раз в день, если это необходимо — стандартные средства для снятия мышечной боли. Хорошо помогает массаж: сначала легкие постукивания, затем разминание больного участка и в конце поглаживание.

В любом случае, перенапряжение или растяжение мышц спины — это обычно одна из наименее серьезных травм. Все гораздо сложнее, если речь идет о межпозвоночных дисках.

Йога и позвоночные диски

Согласно американской статистике, в США йога очень популярна, и накоплено много данных о травмах. Чаще всего страдает поясница, что связано с неправильным выполнением глубоких наклонов вперед.

Главная причина — недостаточное внимание к положению позвоночника при выполнении наклонов.

Правильный наклон

Например, в наклоне вперед сидя (Пашчимоттанасана) недостаточная гибкость может привести к тому, что натяжение в подколенных сухожилиях заставляет таз отклоняться назад. Это округляет спину и создает чрезмерное давление на позвоночные диски. Наклоны вперед не рекомендуются тем, у кого есть проблемы с дисками, такие как межпозвоночная грыжа.

Что делать с наклонами? Выполнять их правильно. Рекомендуется держать спину прямой, насколько это возможно. Наклон начинается с распрямления позвоночника, при этом тазовые кости подтягиваются вверх, чтобы предотвратить отклонение таза в сторону, противоположную наклону. Если вы практикуете Пасчимоттанасану, начните с прямой спины. Если руки не достают до ног, используйте ремни для йоги. Ноги также должны быть прямыми, но особое внимание уделяйте спине. Можно подложить одеяло под ягодицы, чтобы облегчить наклон вперед с прямой спиной.

При наклонах вперед из положения стоя также можно использовать ремни или кирпичи для йоги в качестве опоры для рук.

Большинство поз йоги нацелены на позвоночник, поэтому разумно начинать с контроля его положения и напряжения мышц, окружающих позвоночник.

Что делать, чтобы предотвратить боль в спине после йоги?

Следуйте простым правилам:

• Не спешите в практике. Осваивать новые сложные позы интересно, но делайте это постепенно.
• Занимайтесь регулярно. Это важное правило. Раз в неделю — слишком мало. Идеально заниматься каждый день или через день. Нерегулярные занятия и большие перерывы увеличивают риск травм.
• Соблюдайте правильную технику. Правильность выполнения поз в йоге может быть относительной из-за разнообразия стилей и индивидуального подхода. Йога — это практика личного развития, а не соревнование. Способы выполнения асан и их последовательности могут различаться как между школами, так и на индивидуальном уровне. Однако это не значит, что можно заниматься произвольно. Существуют принципы, рекомендации и советы опытных практиков, отраженные в трактатах и книгах, проверенные временем. Прежде чем вносить индивидуальные элементы в занятия, изучите какую-либо систему или традицию йоги. Это поможет понять, как позы взаимодействуют друг с другом и с вашим телом и умом.
• Развивайтесь. Чувство прогресса в практике стимулирует дальнейшее продвижение и укрепляет уверенность, что способствует стабильности занятий. Я наблюдал, как люди, не видя результатов, стремились к более сложным формам и техникам, что приводило к травмам. Осознание прогресса помогает не спешить. Когда вы видите, что движетесь вперед, вы можете продолжать в своем ритме, избегая резких движений.
• Разогревайтесь перед практикой — это известное правило.
• Не забывайте про расслабление и дыхание при выполнении поз. Оба аспекта улучшают эффективность асан и снижают риск травм.

Если болит шея?

Это неприятная проблема. Чаще всего растяжения мышц шеи возникают из-за неправильного выполнения поз, особенно перевернутых — Сарвангасаны и Ширшасаны. Также шею можно потянуть на Шалабхасане, но это связано с перенапряжением.

В тяжелых случаях возможны повреждения шейных позвонков и потеря гибкости в области шеи.

Если у вас уже есть проблемы в этой области, проконсультируйтесь со специалистом о физических нагрузках. Исключите перевернутые позы на время. При выполнении других асан используйте пропсы для поддержки шеи. Не прижимайте плечи к шее; распрямляйте спину и опускайте плечи.

Неужели в йоге вообще не должно быть боли?

Боль — естественный сигнал организма, указывающий на проблемы. Она показывает, над чем нужно работать. Мышечная боль свидетельствует о пределе в растяжке или нагрузке, а эмоциональная — о негативных мыслях (самскарах), которые воспринимают негатив из окружающего мира.

Таким образом, боль помогает нам расти и не застаиваться. Однако идеальная практика йоги — это практика почти без боли. Важно учиться принимать позу, расслабляться в ней и сохранять устойчивость — стхира сукхам асанам… Желаю безопасной практики йоги!

Еще интересные статьи:

Для остеохондроза характерны ноющие или острые боли в поражённом отделе позвоночника. Это один из основных симптомов дегенеративных изменений хрящевой ткани. Для устранения болевого синдрома необходимо комплексное лечение, включающее мануальную терапию, физиотерапию, массаж, медикаментозное лечение и физические нагрузки. Йога также полезна при болях в спине. Чаще всего боли возникают в поясничном отделе, так как он испытывает наибольшие нагрузки.

В чём польза йоги?

Чем может помочь пациенту йога? Занятия йогой способствуют уменьшению или исчезновению болевого синдрома. Это происходит благодаря тому, что упражнения задействуют почти все группы мышц, восстанавливают эластичность суставов и укрепляют мышечный корсет. Йога также улучшает обмен веществ, микроциркуляцию крови в поражённых участках позвоночника и усиливает лимфоток.

Регулярные занятия помогают восстановить правильную осанку, предотвращают сколиоз и кифоз, а также уменьшают дискомфорт в позвоночнике. Одним из главных преимуществ йоги является её статичность и отсутствие побочных эффектов. Врачи рекомендуют эту практику в период реабилитации после травм и операций.

Важно отметить, что йога не только воздействует на поражённые остеохондрозом участки позвоночника, но и улучшает общее самочувствие, устраняет нарушения сна, способствует снижению веса и омолаживает организм.

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО «Московская поликлиника». Задать вопрос>>

Показания к применению упражнений из йоги

• Остеохондроз
• Хондроз
• Межпозвоночная грыжа
• Спазм грушевидной мышцы
• Напряжение мышечных тканей
• Компрессия позвоночной артерии
• Нарушение кровоснабжения в области таза

Противопоказания

Несмотря на пользу йоги, не всем пациентам можно заниматься ею. Запрещены занятия людям с психическими заболеваниями, кроме депрессии. Асаны не рекомендуются при острых патологиях внутренних органов и грыже в паху.

Не рекомендуется заниматься при гипертонии и повышенном артериальном или внутричерепном давлении.

Занятия запрещены в первые полгода после инфаркта или инсульта, а также при тяжелых сердечных заболеваниях.

Запрещены занятия при остром инфекционном процессе в спинном или головном мозге, новообразованиях (доброкачественных или злокачественных), а также при тяжелых патологиях крови с нарушением кроветворения. Не рекомендуется заниматься после хирургических вмешательств, полостных операций, а также при ОРВИ или гриппе.

Йогу не следует использовать для лечения остеохондроза женщинам во время менструации, при беременности и в течение нескольких месяцев после родов, а также при разрушении тазобедренных или коленных суставов и повреждениях менисков.

Занятия следует отложить при корешковом синдроме, острых болях в области остеохондроза или в период обострения заболеваний.

В каком случае необходимо обращение к врачу?

К врачам следует обращаться при компрессии межпозвонковой артерии, питающей мозг. Это может проявляться головокружением, временными нарушениями слуха и зрения, парезами и параличами конечностей.

Интенсивная боль, которую не удается снять таблетками, мазями или народными средствами, также является основанием для визита к врачу. Обычно такие боли можно устранить только с помощью медицинских процедур, например, блокады Лидокаином или Новокаином.

Следует обратить внимание на здоровье при появлении помутнений в глазах, нарушении координации движений, потере сознания, постоянной головной боли и нарушениях сна.

Основные правила

Если пациент новичок в йоге, ему следует ознакомиться с несколькими правилами занятий.

• Дыхание должно быть глубоким, ровным и размеренным. Во время выполнения асан дыхание не задерживается.
• Температура в комнате для тренировки должна быть комфортной, без сквозняков. Йога основана на статических нагрузках, но мышцы легко могут простудиться.
• Движения выполняются плавно, без рывков и резких наклонов. Резкие движения могут усугубить состояние и усилить боль.
• Не стоит выполнять асаны через силу. Физическая подготовка и текущее состояние могут не позволить принять определенное положение тела.
• При возникновении тремора, дискомфорта или боли следует прекратить упражнение и попробовать снова позже.

Не нужно сразу начинать занятия с высокой интенсивностью.

Некоторые упражнения могут быть сложными для неподготовленного человека, поэтому стоит начинать с простых поз для лечения спины. По мере улучшения движений и снятия болевого синдрома интенсивность занятий можно увеличивать.

Несмотря на статичность упражнений, не все асаны подходят при болях в спине. Перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы он помог подобрать необходимый комплекс упражнений.

Что делать, если после йоги начинает болеть спина?

Такие ситуации возникают, потому что при гимнастике задействуются группы мышц, которые мы редко используем в повседневной жизни. Боли обычно проходят через 2–3 дня. Возможно, вы перегрузили себя, поэтому в следующий раз попробуйте выполнять движения с меньшим количеством подходов и более плавно. В начале вы не сможете делать глубокие наклоны, но со временем тело станет более эластичным.

Ещё один фактор, усиливающий боль в спине и поясничном отделе, — неправильное положение тела при гимнастике.

Это связано с недостаточной эластичностью мышц, из-за чего сложно держать спину ровно и вытягивать позвоночник, как требуется.

Скручивания корпуса также могут вызывать боль, поэтому к ним стоит переходить через некоторое время после начала занятий, чтобы тело привыкло к нагрузке и мышцы спины укрепились.

Виды йоги

При лечении остеохондроза йога может заменить мануальную терапию и служить профилактическим средством. Она помогает устранить боли в спине и других поражённых участках позвоночника. Лечение начинается после снятия обострения. Полезны такие виды йоги, как пранаяма и виньяса. Специалисты рекомендуют асаны, включая позу кошки, половинную позу верблюда, ролик и позу ворона. Комплекс йоги со стулом также эффективно снимает боли в спине, так как уменьшает нагрузку на позвоночник и прост в выполнении. Это могут быть стойка на голове или полумост. При смещении позвонков или нарушении осанки пациентам рекомендуют вертикальные позы.

Занятия йогой эффективно помогают снять обострение и продлить ремиссию.

Основные асаны

1. Пациент встает на четвереньки, прижимает подбородок к груди и выгибает спину, как кошка. Это положение нужно удерживать 10–15 секунд. Затем человек выдыхает, запрокидывает голову назад и прогибает спину. Продолжительность асаны составляет 2–3 минуты. Упражнение противопоказано при грыже шейного отдела, так как это может вызвать дискомфорт и сильную боль.

2. Человек садится на пол и вытягивает ноги перед собой. Основное упражнение — наклоны к ступням без сгибания коленей. Спина должна оставаться ровной. При наклоне нужно зафиксироваться на 15 секунд, затем вернуться в исходное положение.

3. Ложимся на пол боком к стене, оставляя место для поворота на спину. Ноги ставим на стену так, чтобы угол между ногами и корпусом составлял 90 градусов. Руки вытягиваем над головой, не отрывая позвоночник от пола. Фиксируем тело в этом положении около 2 минут.

Рекомендованные асаны

При йоге важно не только выполнять упражнения, но и уметь расслабляться. Следующие упражнения направлены именно на расслабление.

1. Уложите гимнастический коврик или сложите обычное одеяло вдвое и постелите его на пол. Сядьте, скрестив ноги, и держите спину ровной. Примите позу лотоса, положив руки на колени ладонями вверх. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это поможет настроиться и расслабить мышцы спины.

2. Для уменьшения компрессии нерва в поражённом участке растягивайте позвонки и глубокие мышцы спины. Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд, и тянитесь руками к стопам. Зафиксируйте тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Мышцы должны быть расслаблены. Не переживайте, если вы недостаточно гибки — с практикой гибкость улучшится.

3. Поза эмбриона также помогает растянуть мышцы спины. Встаньте на колени, разведите ноги и опуститесь грудной клеткой на пол, касаясь лбом земли. Расслабьте плечи и вытяните руки к ступням. Дышите ровно и расслабляйтесь. Зафиксируйтесь в этой позе на 4 минуты, чтобы быстро расслабить мышцы спины и уменьшить боль.

4. Поза богини помогает расслабить мышцы спины. Лягте на спину, согните колени, соедините стопы и разведите ноги. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Расслабьтесь и глубоко дышите. Если здоровье позволяет, тяните шею вверх для растяжения мышц спины. Зафиксируйтесь в этой позе на 3 минуты.

5. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к грудной клетке. Перекрестите лодыжки и обнимите колени руками, притягивая их к себе. Это упражнение может быть сложным для людей старше 50 лет, поэтому выполняйте его постепенно. Делайте медленные покачивания вперёд-назад в течение 2 минут, пока мышцы спины не расслабятся.

6. Завершающее упражнение — поза рыбы, в которой мышцы спины растягиваются в обратном направлении. Лягте на спину, положив руки под бедра. Поднимитесь, опираясь на локти, прогибая позвоночник и запрокидывая голову назад. Зафиксируйтесь в этой позе на 30 секунд, затем опуститесь на пол.

Какие бывают виды йоги?

• Хатха йога.
• Раджа йога.
• Карма йога.
• Бхакти йога.
• Джняна йога.

Это пять классических направлений с древней историей.

Каждое направление имеет свою специфику. Например, хатха-йога не требует значительных физических нагрузок и подходит людям с серьёзными ограничениями или тем, кто не любит интенсивные тренировки.

Каждая разновидность йоги включает не только асаны, но и правильное дыхание, диету, мудры и философскую доктрину. В большинстве направлений йоги присутствуют медитация и управление жизненной энергией.

Существуют также виды йоги, основанные на круговороте жизненных энергий, открытии чакр и философских практиках, такие как крийя-йога, кундалини-йога и бикрам-йога.

Все чаще йога выходит за рамки философских практик и появляется в фитнес-залах. Обычно такие занятия более динамичны и не включают медитацию.

Сюда относятся упражнения на стульях, на полотнах, с утяжелением и различными спортивными снарядами.

Профилактическое применение

Профилактика болей в спине с помощью йоги допустима. Пациенту рекомендуется заниматься нерегулярно, чтобы поддерживать состояние мышц, связок и суставов. Достаточно двух-трех занятий в неделю.

Это ускоряет обменные процессы, повышает эластичность связок и мышц, укрепляет мышечный корсет, улучшает кровоток и снижает вероятность острого проявления заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Обязательно посмотрите видео на эту тему.

https://youtube.com/watch?v=ybuSXTNUQLg

Вывод

Йога при болях в спине — эффективный способ уменьшить болезненность, повысить эластичность связок и мышц, а также вытянуть позвоночник в поражённой области. Хотя такая терапия не заменяет полноценное лечение, она может быть альтернативой лечебной гимнастике или мануальной терапии. Йога, несмотря на свою статичность, помогает снять напряжение в мышцах спины и положительно влияет на весь организм.

Регулярные занятия йогой несколько раз в неделю способствуют улучшению состояния опорно-двигательного аппарата.

Важно не перегружать организм на первых занятиях. Следует дождаться, пока суставы и мышцы расслабятся и станут более эластичными.

Йога может быть дополнена медикаментозным лечением, массажем, физиотерапией и другими современными методами терапии.