В наши дни все больше людей разных возрастов сталкиваются с проблемой плохой осанки. Многие считают это лишь косметическим дефектом, но неправильная осанка может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Как может быть связана осанка с головной болью, частыми простудами или гастритом? Связь здесь прямая. При сутулости или искривлениях позвоночника органы дыхания, кровообращения и пищеварения сжимаются, что ухудшает их работу и обмен веществ. Например, в согнутом положении тела нарушаются отток желчи и перистальтика кишечника. Это приводит к сбоям в пищеварении, запорам и заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Неправильная осанка – основная причина болей в спине

Неправильная осанка — основная причина боли в пояснице, шее и грудном отделе позвоночника.

Наклон головы вперед и округлые плечи значительно увеличивают нагрузку на поясничный отдел, иногда в десятки раз, в зависимости от угла наклона и изгиба спины. За миллионы лет прямохождения наш позвоночник адаптировался к вертикальному распределению нагрузки. Все изгибы позвоночника приспособлены для удержания равновесия в таком положении.

Даже небольшой наклон головы вперед заставляет позвоночник прогибаться в поясничной области, чтобы компенсировать возросшую нагрузку и сохранить равновесие. Если это происходит время от времени, например, при наклоне или взгляде под ноги, изменений в позвоночнике не происходит. Однако, если такое положение становится привычным, возникают серьезные изменения.

Из-за сильного изгиба в поясничной области межпозвонковый хрящ со стороны живота растягивается, а со стороны спины быстро изнашивается. Если вы часто ощущаете острую боль, это будет заметно на снимке позвоночника. Создаются все условия для образования межпозвонковой грыжи. Достаточно лишь повода: попытка поднять что-то тяжелое или резкое выпрямление после длительного наклона. Важно, что как только условия созданы, это произойдет рано или поздно.

Выход из этой ситуации один: вернуть позвоночник в нормальное положение. Это требует усилий, которые варьируются в зависимости от степени искривления и возраста, но результат стоит того. Вместо постоянных болей в шее и пояснице вы получите полноценную жизнь без боли. Основная трудность заключается не в упражнениях, а в том, чтобы ежедневно их выполнять.

Как проверить осанку

Если вы сомневаетесь в правильности своей осанки, это легко проверить. Прислонитесь спиной к стене. Тело должно касаться стены затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. При правильной осанке, глядя на человека в профиль, можно провести прямую линию через ухо, плечо, бедро, колено и середину лодыжки. Однако чаще всего это не так. Долгое сидение за компьютером и на диване сказывается на осанке.

Теперь встаньте лицом к зеркалу, чтобы проверить симметрию. Наклонена ли ваша голова в одну сторону? Одно плечо выше другого? Бедра наклонены в одну из сторон? На одном ли уровне находятся ваши колени? При правильной осанке голова не должна наклоняться, плечи, бедра и колени должны находиться на одном уровне. Если это не так, ваша осанка нарушена и требует коррекции.

Как улучшить осанку

Осанка — это форма двигательной активности. Правильная и сбалансированная поза человека поддерживается за счёт постоянной коррекции с помощью точно дозированных напряжений различных мышц. Поэтому для формирования правильной осанки важно укреплять мышечную систему через разнообразные физические и физиологические тренировки.

Меняем привычки

На что следует обратить внимание:

Каблук

Женщины, стремясь выглядеть привлекательно, часто носят обувь на высоком каблуке. Это увеличивает нагрузку на позвоночник и может вызвать проблемы с осанкой. Однако от красивой обуви отказываться не стоит. Важно взвесить все «за» и «против» ношения обуви на высоком каблуке. Постоянное использование обуви на плоской подошве также вредно — это может привести к болям в спине и икроножных мышцах. При выборе обуви стоит обратить внимание на туфли с так называемым школьным каблуком высотой около трех сантиметров.

Физическая активность

Гиподинамия затрагивает значительную часть населения. Людям с малой физической активностью необходимо увеличить уровень движения.

Старайтесь несколько раз в день прижимать лопатки и ягодицы к стене, выпрямляя осанку. Запомните это ощущение и старайтесь поддерживать его. Если долго работаете за столом, каждые полчаса вставайте, обходите стул и делайте наклоны или потягивания. Эти простые рекомендации помогут избежать накопления хронического напряжения в мышцах вокруг позвоночника и улучшат осанку.

В свободное время можно начать посещать бассейн. Плавание снимает напряжение, развивает гибкость и укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.

Обратите внимание на то, как вы сидите, стоите и ходите

Взрослые, работающие в сидячем положении, часто страдают от плохой осанки. Им стоит обратить внимание на то, как они сидят. Многие (в основном женщины) скрещивают ноги, что делать нельзя. Стопы должны касаться пола, а колени образовывать прямой угол. Бедра должны быть параллельны полу. Работать на табурете не рекомендуется; нужен стул с высокой спинкой и подлокотниками для поддержки рук.

Старайтесь стоять прямо, опираясь на обе ноги. Это равномерно распределяет нагрузку на позвоночник и исключает риск искривления. Втягивайте живот, следите за расправленными плечами и сведенными лопатками. При ходьбе и беге держите шею вертикально, а голову слегка приподнятой.

Если несете много вещей, держите спину прямой и распределяйте вес равномерно на обе руки. Если используете сумку через плечо, чаще меняйте ее с одного плеча на другое.

Лишний вес

Плохая осанка часто наблюдается у людей с лишним весом. Им приходится прикладывать усилия, чтобы поддерживать правильную осанку. Для решения этой проблемы стоит сосредоточиться на снижении веса. Обратите внимание на свое питание, обмен веществ, гормональный баланс и уровень физической активности.

Упражнения для улучшения осанки

Далее следует корригирующая гимнастика. Систематические занятия поддерживают нормальный тонус мышц и связок, предотвращая их перетягивание позвоночника в разные стороны.

Начинайте с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Занятия не должны вызывать боль или ее усиление. В начале тренировок могут возникать болезненные ощущения, которые должны постепенно ослабевать. Обычно через 2-3 занятия организм привыкает к нагрузкам, и выполнять упражнения становится легче. Однако боль — это сигнал опасности, который нельзя игнорировать.

Перед началом занятий разогрейте тренируемую область. Для этого можно принять горячую ванну, душ или приложить грелку или нагретое полотенце на 10 минут. Эта процедура не обязательна, но часто помогает уменьшить болевые ощущения и скованность.

1. Тренируем мышцы шеи

Хорошая осанка подразумевает, что шея находится в вертикальном положении относительно плеч. Часто, сидя за компьютером или за рулем, мы вытягиваем шею вперед, как черепаха. Это распространенная проблема, связанная с осанкой. Из-за слабости определенных мышц шеи удерживать голову ровно становится сложно.

Первый шаг к исправлению осанки — понять, как правильно держать шею. Упражнения, направленные на развитие постуральных мышц шеи, помогут в этом.

Втягивание подбородка

Сядьте на стул с прямой спиной. Держите голову ровно, не наклоняя ее. Отведите голову назад, втягивая подбородок. Вы почувствуете растяжение задних мышц шеи. Верните подбородок в нейтральное положение и расслабьтесь. Повторите несколько раз. Это упражнение можно выполнять в течение дня, например, сидя за компьютером или за рулем.

Растяжка задних мышц шеи

Сядьте ровно, опустите подбородок к груди, перемещая только голову. Задержитесь на несколько секунд, затем верните голову в нейтральное положение и расслабьтесь. Повторите несколько раз для лучшего эффекта.

2. Укрепляем мышцы плеч

Округленные, опущенные плечи — еще одна проблема неправильной осанки. В этом положении грудные и плечевые мышцы становятся жестче, а мышцы верхней части спины ослабевают. Укрепление верхней части спины поможет вернуть плечи назад и «открыть» грудную клетку.

Растягиваем мышцы лопаток

Сядьте на стул с хорошей осанкой и потяните лопатки назад. Задержитесь на несколько секунд, сводя лопатки вместе, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Также можно сцепить руки сзади в замок и поднять их вверх, сводя лопатки вместе. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение с гантелями

Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеча. Держите руки прямыми, слегка согнув в локтях. Задержитесь на пару секунд и медленно верните руки в исходное положение. Повторите 8–10 раз, затем отдохните 30 секунд и выполните еще 1–2 серии.

3. Укрепление мышц кора

Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К ним относятся мышцы пресса, поясницы и бедер. Укрепление этих мышц помогает поддерживать хорошую осанку и улучшает равновесие.

Лодочка и прямая планка

Для прямой планки удерживайте положение несколько секунд до утомления. Ступни вместе, ноги прямые и напряженные. Ягодицы должны быть напряжены, живот втянут. Держите поясницу плоской, не округляя и не прогибая. Удерживайте положение, затем отдохните. Повторите 2-3 раза, постепенно увеличивая время.

Боковая планка

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Ноги прямые, локоть под плечом. Напрягите мышцы пресса и поднимите бедра над полом, удерживая прямую линию от макушки до стоп. Удерживайте положение 20-40 секунд, сделайте 2-3 подхода на каждую сторону. Если сложно, выполняйте с согнутыми коленями.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнутые в коленях, под углом 90 градусов. Поднимите бедра от пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Привыкайте ходить и сидеть с втянутым животом

Представляйте, что вас зажимают со стороны спины и живота.

4. Укрепление мышц бедра

При хорошей осанке бедра должны находиться на одной линии с головой и плечами. Часто бедра наклонены вперед, что нарушает осанку. Важно укрепить задние мышцы бедра и ягодиц.

Выпады вперед с опорой на колено

Это упражнение растягивает мышцы передней поверхности бедра. Занимайте позу, сохраняя корпус вертикальным. Потяните переднюю часть бедра и удерживайтесь в этом положении несколько секунд. Повторите с другой ногой.

Колено к груди

Лягте на пол и подтяните колено к груди, удерживая копчик на полу. Удерживайте растяжку несколько секунд. Повторите 3 раза для каждой стороны.

Мостик на плечах

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Оторвите бедра от пола, поднимая их вверх, пока только лопатки касаются пола. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, затем опустите бедра. Повторите 5-10 раз.

5. Статические упражнения

Если человек горбится, это связано с избыточным напряжением грудной мускулатуры и растяжением плечевого пояса. Вернуть мышцы в нормальное положение можно, но зафиксировать его сложно.

Организм должен заново научиться держать тело правильно. Для этого нужны не только силовые, но и специальные статические упражнения.

Упражнение «Поза горы»

Встаньте ровно, стопы параллельны. Направьте копчик вниз, подтяните ягодицы и задние бедренные мышцы. Руки по сторонам, ладони на бедрах. Втяните живот и приподнимите его вверх. Раскройте грудь, держите шею прямо. Медленно дышите, ощущая, как легкие наполняются воздухом. На выдохе направляйте голову и позвоночник вверх, не поднимая плеч и стараясь держать лопатки вместе.

Упражнение «Поза воина»

Из позы горы сделайте шаг вперед правой ногой, поднимая руки над головой. Поверните левую ногу для равновесия. Направьте грудь вверх, выпрямляя поясницу. Медленно смотрите в потолок, тянитесь руками, словно отталкиваясь ногами от пола. Задержите позу на 30-60 секунд, затем вернитесь в позу горы. Повторите несколько раз.

Заключение

Проблемы со спиной могут коснуться каждого, но внимательное отношение к своему здоровью поможет предотвратить серьезные заболевания.

Формирование правильной осанки включает четыре этапа:

I. Выявление нарушений осанки.

II. Осознание возможностей для исправления осанки.

III. Овладение навыками поддержания хорошей осанки.

IV. Закрепление навыков поддержания правильной осанки.

I этап. Выявление нарушений осанки

Хорошо ли вы знаете свое тело?

Разденьтесь, примите удобное положение и равномерно распределите вес между правой и левой ногой. Посмотрите на себя в зеркало или видеокамеру со всех сторон: спереди, сзади и сбоку.

Вы можете захотеть сравнить свою осанку с тем, что было ранее. Попросите кого-нибудь из близких сделать фотографии спереди, сбоку и сзади. Начните осмотр снизу вверх, от ног к голове.

Обратите внимание на положение ног, анальную линию, симметричность треугольников талии, расположение крыльев таза, реберных дуг, углов лопаток и мочек ушей.

Затем переключите внимание на позвоночник. Если провести воображаемую вертикальную линию сзади через середину затылка, то при правильных изгибах позвоночника она пройдет через середину всех позвонков, таза и между лопатками.

При осмотре сбоку обратите внимание на равномерность естественных изгибов позвоночника. Воображаемая вертикальная линия, проходящая через наружный слуховой проход, должна находиться позади коленного и тазобедренного суставов и спереди от лодыжек (рис. 75, 76).

Рис. 75. Правильная осанка. При правильной осанке сохранены естественные изгибы позвоночника и минимальный тонус мышц.

Рис. 76. Виды неправильной осанки: а — избыточный изгиб в грудном отделе; б — чрезмерный изгиб в поясничном отделе; в — отсутствие естественных изгибов позвоночника.

Также обратите внимание на выступание живота. Заметно выступающий живот указывает на слабость мышц, поддерживающих позвоночник спереди, что влияет на степень кривизны поясничного лордоза.

Физиологичная осанка предполагает, что голени отклонены на 4—5°, ноги согнуты в коленных суставах на 2—3°, стопы развернуты на 30—40°, а расстояние между пятками составляет 3—5 см.

II этап. Осознание своих возможностей для исправления осанки

Убедившись, что ваша осанка требует исправления, вы захотите ее улучшить. Однако, чем ровнее вы становитесь, тем больше недостатков замечаете. Без навыков выравнивания различных частей тела вы тратите много усилий на фиксацию правильного положения.

Это может утомлять и раздражать. В конце концов, жизнь не должна полностью посвящаться исправлению осанки.

Поэтому проще сначала освоить упражнения, которые помогут вам развить правильную осанку и поддерживать рациональное положение при работе и в быту.

Предлагаем вам освоить комплекс физических упражнений, который поможет почувствовать и понять возможности вашего тела.

Упражнение № 1. Качание таза

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах (рис. 77 а).

Рис. 77. Качание таза

Отрывайте таз от поверхности и разгибайте поясницу, напрягая разгибатели позвоночника. Упражнение станет легче, если одновременно выпячивать живот (рис. 77 б).

Затем выполните сгибательное движение поясницы, напрягая мышцы живота и ягодиц. Упражнение будет проще при втягивании живота.

Качание таза помогает устранить нарушения осанки при поясничном гиперлордозе.

Упражнение № 2. Наклоны таза в сторону

Повторяя наклоны в обе стороны, вы сможете исправить поясничный отдел позвоночника.

Лежа на спине, вытягивайте одну ногу, слегка отводя ее вместе с соответствующей половиной таза. Другую ногу втягивайте, выполняя обратное движение за счет напряжения квадратной мышцы поясницы (рис. 78).

Рис. 78. Наклоны таза в сторону

Это упражнение поможет вам понять механизм перекоса таза во фронтальной плоскости. Расслабляя напряженную мышцу и напрягая расслабленную, можно корректировать это нарушение.

Упражнение № 3. Боковое горизонтальное смещение верхней части туловища в положении сидя

Это упражнение выполняется для самоконтроля перед зеркалом. Оно заключается в смещении грудной клетки в горизонтальном направлении. Для удобства можно вытянуть руку в сторону и перенести вес тела на ягодицу и ногу с той же стороны.

При правильном сокращении косых мышц живота грудной отдел смещается без наклонов и изгибов позвоночника (рис. 79).

Рис. 79. Боковое горизонтальное смещение верхней части туловища в положении сидя

Упражнение помогает значительно уменьшить даже выраженный сколиоз грудного отдела позвоночника.

Упражнение № 4. Боковое горизонтальное смещение таза в положении стоя у стены

Встаньте спиной к стене, отодвинув ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях и тазобедренных суставах. Тело и голова должны плотно прилегать к стене и не участвовать в движениях таза.

Выполняйте горизонтальное движение таза из стороны в сторону, не отрывая его от стены (рис. 80).

Рис. 80. Боковое горизонтальное смещение таза в положении стоя у стены

Упражнение № 5. Боковое горизонтальное смещение туловища в положении стоя у стены

Приняв позу из упражнения № 4, выполните смещение туловища из стороны в сторону. Таз должен плотно прилегать к стене и не участвовать в движении. Тело не должно отрываться от стены (рис. 81).

Рис. 81. Боковое горизонтальное смещение туловища в положении стоя у стены

Упражнение № 6. Боковое горизонтальное смещение головы

Сидя или стоя перед зеркалом, выполняйте горизонтальное смещение головы из стороны в сторону, не поворачивая и не наклоняя её (рис. 82).

Рис. 82. Боковое горизонтальное смещение головы

Осваивая эти упражнения, вы развиваете навыки коррекции осанки и выравнивания позвоночника.

Леонтьев А.В.

Опубликовал Константин Моканов