Боли в спине: что делать и не делать маме с маленькими детьми

Я правша, и большинство повседневных дел мне удобнее выполнять правой рукой: писать, рисовать, шить, чистить раковину и носить ребенка. Это приводит к тому, что мышцы справа развиты больше и работают чаще. К этому добавляется старая травма в крестцовом отделе, вызвавшая небольшой перекос таза вправо. Такое преобладание правой стороны приводит к общему перекосу тела, который иногда вызывает боль.

Сильнее всего это ощущается в верхней части спины, особенно по вечерам. Если игнорировать боль, к «нытью» грудного отдела присоединяется поясничный, начинают неметь руки, и я могу превратиться в развалину.

Ранее я винила в этом йогу, но моя остеопат, которая помогла мне встать на ноги, отговорила: «Если бы не йога, ты давно была бы инвалидом». Я пересмотрела свой подход к практике и выбрала на время восстановления только щадящие упражнения из йога-терапии.

Сейчас, спустя полтора года после пятых родов и размеренной преподавательской деятельности три раза в неделю, спина снова дает о себе знать. Прошедший месяц был особенно трудным: все дети переболели ветрянкой, и мне приходилось много носить младших. «Спина уставала» — это слишком мягкое выражение. Подобные перегрузки всегда провоцируют обострение, и чтобы не свалиться, мне нужно вовремя принимать меры.

Чем же я спасаюсь в такие дни?

Если болит спина

Вечерние процедуры могут включать:

1. Тёплая вода. Хорошо принять горячий душ, наклонившись вперёд и расслабив тело. Вода прогревает поясницу и крестец. Альтернатива — тёплая ванна с пихтовым маслом или скипидарной эмульсией. Я прочитала о целебных свойствах скипидарных ванн в книге Залманова. Они действительно помогают при болях в спине и снимают усталость. После такой ванны важно укутаться и полежать. После любых тепловых процедур отдых — лучшее решение, поэтому я делаю их по вечерам.

2. Иглоукалывание. Я использую аппликатор Кузнецова — коврик с пластиковыми иголочками. Лежа на нём голой спиной, я снимаю сильную боль. Сначала кладу его под проблемный участок, затем работаю с другими отделами. Лежу на жёсткой поверхности — на мягком матрасе эффект минимален. Лучше всего делать это после ванны.

3. Ручной труд. Растирание скипидарной или другой согревающей мазью может творить чудеса, особенно если это делает близкий человек. Не нужно искать профессионального массажиста — достаточно попросить супруга мягко втереть мазь на спину, не «разминая позвоночник», а растирая кожу и мягкие ткани вокруг него.

4. Шерстяной платок. У меня есть старенький бабушкин платок, который я использую после ванны, иглоукалывания и растирания. Укутываю спину на голое тело или тонкую ночную рубашку, затем залезаю под тёплое одеяло. По возможности, не стоит вставать ночью, лучше попросить домашних помочь с малышом.

Утром будет легче, но не стоит сразу вставать. Лучше уделить время восстановлению. Массаж (без согревающей мази) помогает активировать чувствительность спины. Если рядом нет массажиста или помощника, можно попробовать самомассаж. Я заметила, что зажимы в области лопатки могут исходить от кистей рук, что приводит к болям в спине.

Боли в спине: самомассаж

Вот мой массаж.

Начинаю с центра правой ладони, интенсивно надавливая на болезненную точку подушечки большого пальца. Здесь я ловлю болезненный импульс, возникающий во время напряженной работы, такой как резка салата или письмо.

«Тяну» этот импульс вверх по руке, разминая и «раскручивая» запястье. Интенсивными растирающими движениями иду вверх по предплечью. На пути встречаются болезненные точки — «пучки напряжения», создающие ощущение стянутости мышц. Растираю их мягко, но настойчиво.

Средоточие болевых точек — локоть. Прощупываю его, разминаю и продолжаю движение вверх по мышцам плеча. Массируя, легко ощущаю непрерывный путь мышечного зажима. На курсе перинатальной йоги мне запомнилось, что тело человека едино, и блокировки передаются от одного отдела к другому. «У вас может болеть подбородок, а проблема начинается в тазу», — говорил преподаватель остеопатии Алексей Хейло.

В плечевом суставе, области ключицы и под лопаткой также прощупываются болевые точки. Разминая их, не забываю расслабленно дышать, представляя, как «выдыхаю боль».

Упражнения при боли в спине

1. Утром или в другое время полезно просто полежать на полу или на жёсткой поверхности. Лежа на спине или на животе, вытянувшись «в струнку» — с прямыми ногами вместе и руками над головой, ладони соединены, можно мягко вернуть телу симметрию после сна.

2. Упражнения из йога-терапии помогают мне «собрать себя», когда всё плохо. Они приятны своей ненапряжённостью. Одно из моих любимых и безопасных упражнений — просто лежать на полу с ногами, поднятыми на стену, и руками, вытянутыми над головой. Это просто, но невероятно эффективно. Почему? Поясница плотно прижимается к полу, ноги отдыхают, а главное — улучшается приток крови к малому тазу и пояснице. Улучшение кровообращения — первый шаг к самоисцелению организма.

Эти упражнения, включая те, что показаны при проблемах со спиной, я нашла в книге Николая Прокунина «Введение в йога-терапию». Написано очень доступно. Если не удаётся выполнить весь комплекс, то хотя бы полежать с ногами на стене утром — это святое дело!

Также рекомендую «перекаты счастливой матки» от основоположницы перинатальной йоги Birthlight Франсуазы Фридман. Их можно делать в любое время, главное — валяться на твёрдой поверхности: лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и развести их на комфортную ширину, прижать ноги руками к туловищу и расслабленно перекатываться с боку на бок. Это приносит удивительное облегчение пояснице.

Чего не делать, когда болит спина

Теперь о том, чего я стараюсь избегать, когда болит спина.

1. Исключила катание на спине с согнутыми ногами. Этот йоговский «ролик» травматичен и неприятен для меня. Вместо этого использую «перекаты» от Франсуазы, которые меньше травмируют позвоночник.
2. Не прогибаюсь глубоко назад.
3. Избегаю глубоких наклонов вперёд. Если нужно поднять что-то с пола, приседаю, сгибая колени. Берегу поясницу в обоих направлениях. Боковые наклоны выполняю осторожно, прислушиваясь к ощущениям.
4. Не допускаю асимметрии и скручиваний позвоночника. Контролирую своё положение: как стою, сижу, лежу. Часто «двигательный стереотип» заставляет переносить вес на одну ногу или неравномерно загружать стопу. Стараюсь замечать такие моменты и выравниваться. Если долго нахожусь в асимметричном положении (например, лёжа на правом боку, кормя ребёнка), потом переворачиваюсь на левый, чтобы вернуть телу симметрию.
5. Не поднимаю тяжести. Даже если трудно отказать плачущему малышу, стараюсь не носить подросших детей на руках. Сажусь к ним на пол или занимаюсь с ними лёжа. Исключаю тяжёлые сумки и физическую нагрузку.
6. Согласна с неврологами: переохлаждение и перегрев вредны для больной спины. Горячие ванны использую для облегчения, но в баню в острый период не хожу. Утепляюсь, не купаюсь в реке и не хожу в бассейн. От утренних обливаний холодной водой отказалась пять лет назад, обливаюсь только после бани.

Также прочитала в йога-терапии Прокунина, что спазмированную мышцу нужно расслаблять, а не вытягивать. Поэтому интенсивные вытяжения исключаю, когда болит спина. Когда мышцы расслабятся, можно будет мягко потянуть и заняться йогой.

Период болезни — это время вынужденной неподвижности и ограничения активности. Я стараюсь понять, что привело к этой ситуации, что я снова взвалила на свои плечи и как долго собираюсь это нести.

Психосоматический аспект заболевания нельзя игнорировать. Возможно, именно он решает в лечении. Но об этом стоит написать отдельную статью. Я, как многодетная мама и инструктор перинатальной йоги, рассказала о том, как помогаю себе облегчить боли в спине на физическом уровне.

Екатерина Осоченко, инструктор перинатальной йоги, мама шестерых детей: Я правша, и большинство дел удобнее делать правой рукой: писать, рисовать, шить, чистить раковину, носить ребёнка. Это приводит к тому, что мышцы справа развиты больше и работают чаще. У меня есть старая травма в крестцовом отделе, вызвавшая небольшой перекос таза вправо. Это преобладание «права» над «лево» иногда вызывает боль, особенно в верхней части спины, особенно вечерами. Если игнорировать боль, к «нытью» грудного отдела присоединяется поясничный, начинают неметь руки, и я могу стать совершенно неработоспособной.

Ранее я винила йогу в своих проблемах и даже временно отказалась от преподавания, когда рентген показал протрузии и предгрыжевые состояния межпозвонковых дисков. В острый период я могла только ползать на четвереньках. Однако остеопат, которая помогла мне восстановиться, сказала: «Если бы не йога, ты давно была бы инвалидом». Я пересмотрела свой подход к практике и выбрала щадящие упражнения из йога-терапии.

Сейчас, через полтора года после пятых родов, спина снова даёт о себе знать. Прошедший месяц был трудным: все дети переболели ветрянкой, и мне приходилось много носить младших. Это слишком сильно нагружает спину. Подобные перегрузки провоцируют обострения, и мне нужно вовремя принимать меры.

Чем же я спасаюсь в такие дни?

Вечерние процедуры могут включать:

1. Тёплая вода. Хорошо встать под горячий душ, наклониться вперёд, расслабить тело и позволить воде прогревать поясницу и крестец. Другой вариант — тёплая ванна с пихтовым маслом или скипидарной эмульсией. О скипидарных ваннах, которые, по мнению Залманова, помогают при многих болезнях, я прочитала в его книге. Хотя не знаю, насколько это верно для других заболеваний, но они действительно облегчают боль в спине и снимают усталость. После скипидарной ванны важно укутаться и полежать. После любых тепловых процедур лежать — прекрасно. Я делаю это по вечерам. Врачи-неврологи, включая Залманова, предупреждают о нежелательности высоких температур в острый период, но мне, наоборот, легче от горячего.

2. Иглоукалывание. Я использую аппликатор Кузнецова — коврик с пластиковыми иголочками, который купила по совету остеопата. Лежа на нём голой спиной, я снимаю сильную боль. Сначала кладу его под проблемный участок, затем уделяю внимание другим зонам. Лежу на жёсткой поверхности — на мягком матрасе эффект минимален. Лучше всего делать это после ванны.

3. Ручной труд. Растирание скипидарной или другой согревающей мазью может творить чудеса, особенно если это делает близкий человек. Не нужно искать профессионального массажиста — достаточно попросить супруга мягко втереть мазь на спину, не «разминая позвоночник», а растирая кожу и мягкие ткани вокруг него.

4. Шерстяной платок. У меня есть старенький бабушкин платок, который я укутываю на голое тело или на тонкую ночную рубашку сразу после ванны, иглоукалывания и растирания. Затем я забираюсь под тёплое одеяло и стараюсь не вставать ночью, чтобы не беспокоить домашних.

Утром будет легче, но не стоит сразу вскакивать. Уделите время восстановлению:

Массаж (без согревающей мази) поможет включить чувствительность спины. Если рядом нет массажиста или помощника, можно попробовать самомассаж. В последнем случае, когда у меня болела правая часть спины и плечо, я заметила, что зажим в области лопатки исходит от кистей рук, и это распространяется по спине до поясницы.

Вот мой массаж:

Начинаю с центра правой ладони, интенсивно надавливая на болезненную точку под подушечкой большого пальца. Здесь я ощущаю болезненный импульс, возникающий во время напряженной работы, такой как резка салата или письмо.

«Тяну» этот импульс вверх по руке, разминая запястье и продвигаясь вверх по предплечью с интенсивными растирающими движениями. На пути встречаются болезненные точки — «пучки напряжения», создающие ощущение стянутости мышц. Я мягко, но настойчиво растираю их.

Основная концентрация болевых точек находится в локте. Я прощупываю и разминаю его, затем продолжаю движение вверх по мышцам плеча. Массируя, я ощущаю непрерывный путь мышечного зажима. На курсе перинатальной йоги мне запомнилось, что тело человека едино, и блокировки передаются от одного отдела к другому. Преподаватель остеопатии Алексей Хейло говорил: «У вас может болеть подбородок, а проблема начинается в тазу».

В плечевом суставе, области ключицы и под лопаткой также находятся болевые точки. Разминая их, я не забываю расслабленно дышать, представляя, как «выдыхаю боль».

1. Полезно утром или в другое время просто полежать на жесткой поверхности. Лежа на спине или животе, вытянувшись «в струнку» — с прямыми ногами и руками над головой, ладони соединены. Это помогает вернуть телу симметрию после сна.

2. Упражнения из йога-терапии помогают мне «собрать себя», когда всё плохо. Они приятны своей ненатужностью. Одно из моих любимых упражнений — просто лежать на полу с ногами, поднятыми на стену, и руками, вытянутыми над головой. Это просто, но невероятно эффективно. Поясница прижимается к полу, ноги отдыхают, а приток крови к малому тазу и пояснице способствует самоисцелению. Эти упражнения я нашла в книге Николая Прокунина «Введение в йога-терапию». Если не удается выполнить весь комплекс, хотя бы полежать с ногами на стене — святое дело! Также «перекаты счастливой матки» от основоположницы перинатальной йоги Франсуазы Фридман можно делать в любое время. Лежа на спине, согните ноги в коленях, разведите их на комфортную ширину, прижмите ноги к туловищу и расслабленно перекатывайтесь с боку на бок. Это приносит удивительное облегчение пояснице.

А теперь о том, чего я стараюсь НЕ делать, когда болит спина.

1. Я исключила из своей практики катание на спине с ногами, согнутыми у груди и коленями, сведёнными вместе. Этот «ролик» из йоги травматичен и вызывает у меня дискомфорт. Вместо этого предпочитаю «перекаты» от Франсуазы, которые позволяют лучше прижать поясницу к полу и меньше нагружать позвоночник.

2. Я не выполняю глубокие прогибы назад, такие как Дханурасана, Бхуджасана, Чакрасана или Натараджасана. В Уштрасане и РаджаКапотанасане я страхую поясницу и акцентирую внимание на раскрытии грудной клетки. В острый период я избегаю прогибов. Если делаю Сурья Намаскар, то заменяю прогиб стоя простым вытяжением рук вверх. В Собаку Мордой Вверх выхожу осторожно, больше полагаясь на руки и не проваливая таз вниз, а перекатываясь в Собаку Мордой Вниз. То же касается и Пашчимотанасаны — я её не выполняю, как и наклоны.

3. Я избегаю глубоких наклонов вперёд. Если нужно поднять что-то с пола, приседаю, сгибая колени. Берегу поясницу в обоих направлениях. Боковые вытяжения выполняю с осторожностью, прислушиваясь к ощущениям.

4. Избегаю асимметричных поз и скручиваний позвоночника. Контролирую своё положение, проверяя, как стою или сижу. Часто «двигательный стереотип» заставляет переносить вес на одну ногу или неравномерно загружать стопу. Я стараюсь замечать это и выравниваться. Если долго нахожусь в асимметричном положении, например, лёжа на правом боку, то потом переворачиваюсь на левый, чтобы вернуть телу симметрию.

5. Я избегаю тяжестей. Даже если малыш плачет, стараюсь не носить его на руках. Сажусь рядом или играю лёжа. Тяжёлые сумки и физическая работа также под запретом. Женщинам стоит научиться отказываться от тяжестей на протяжении всей жизни.

6. Переохлаждение и перегрев вредны для спины. Я использую горячие ванны для облегчения, но в баню в острый период не хожу. Утепляюсь, не купаюсь в реке и не хожу в бассейн. От утренних обливаний ледяной водой я отказалась пять лет назад. Они пересушивают и раздражают меня.

Также я прочитала в йога-терапии Прокунина, что спазмированную мышцу нужно расслаблять, а не вытягивать. Поэтому я исключаю висы и интенсивные вытяжения. Когда болит спина, я чувствую, что дополнительные усилия только усугубляют состояние. Как только спина расслабится, можно будет вернуться к йоге и новым горизонтам.

Период болезни — это время вынужденной неподвижности и ограничения активной жизни. Я стараюсь понять, что привело меня к этой ситуации, что я взвалила на свои плечи и как долго собираюсь это нести.

Психосоматический аспект заболевания нельзя игнорировать. Возможно, он играет решающую роль в лечении. Но об этом стоит написать отдельную статью. Я, как многодетная мама и инструктор перинатальной йоги, рассказала о том, как помогаю себе облегчить боли в спине на физическом уровне.