Боли в спине встречаются не только у людей с физически активной работой или хобби, но и у большинства из нас. Мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем позвоночник, используя смартфоны и планшеты, и горбимся за обеденным столом. Поэтому рекомендуем выполнять упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.

Комплекс упражнений для спины

Все приведенные ниже упражнения для позвоночника выполняйте медленно и расслабленно, чтобы не повредить мышцы. Рекомендуется заниматься по полчаса каждый день для достижения быстрого эффекта, или хотя бы через день.

«Лежачий камень»

Первое упражнение для спины расслабляет и снимает напряжение после тяжелого рабочего дня. Для его выполнения понадобится обычный стул:

1. Лягте на пол или на тренировочный коврик, чтобы не замерзнуть.
2. Закиньте ноги на сиденье стула, руки положите на живот или вытяните вдоль тела.
3. Расслабьте все мышцы и оставайтесь в этом положении пять минут.

Поза змеи

Продолжаем упражнения для позвоночника с эффективной тренировкой:

1. Лягте на коврик животом вниз.
2. Упирайтесь пальцами ног и ладонями в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
3. На ладонях поднимайтесь вверх, прогибая позвоночник. Голова немного запрокидывается назад, руки полностью выпрямляются. Подъем выполняйте на вдохе.

Будьте осторожны: вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но не доводите его до предела.

«Струнка»

Для укрепления позвоночного каркаса выполните следующее упражнение, знакомое многим с уроков физкультуры:

1. Лягте на коврик животом вниз, ноги вместе.
2. Поднимите левую руку и правую ногу, удерживайте позу 10-20 секунд.
3. Смените стороны: поднимите правую руку и левую ногу.
4. Когда привыкнете к нагрузке, попробуйте поднять все конечности одновременно и удерживайте их на весу 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.

Поза эмбриона

Одна из самых естественных поз для человека — поза эмбриона. В ней мы не только находимся в утробе матери, но и часто спим. Эта поза хорошо расслабляет, особенно при болях в спине. Включите следующие упражнения в комплекс для спины:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Подтяните ноги к животу так, чтобы их можно было обхватить руками.
3. Полежите в этой позе около минуты. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или исчезнуть.

«Морская звезда»

После выполнения всех описанных упражнений для позвоночника, переходим к заключительному расслабляющему упражнению:

1. Ложимся на спину, принимая позу морской звезды.
2. Раскидываем ноги и руки в стороны как можно шире. Руки должны быть параллельны плечам, образуя прямую линию.
3. Расслабляем все мышцы тела, снимая напряжение не только с позвоночника, но и с головы и лица. Эти расслабляющие упражнения помогают вызвать ощущение тепла в теле.

Это упражнение можно включить в середину комплекса, чтобы перейти к полезным для позвоночника скручиваниям: лежа на спине, медленно поворачиваем корпус и руки налево, а ноги – направо, затем повторяем в другую сторону.

Боли в пояснице также могут беспокоить, и с ними можно временно справиться с помощью специальных упражнений. Что это за упражнения и как их выполнять – смотрите в видео.

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности во всем мире и может затронуть любого.

Основные причины болей в пояснице включают плохую осанку, ожирение и депрессию. Эта боль ограничивает подвижность и активность человека, независимо от его социального положения. Лучший способ уменьшить боль – специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях в зависимости от интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, полезны упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко, сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед, чтобы лоб коснулся мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем положите левую голень на пол, пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте на спину на мат. Выпрямите ноги, руки расположите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опуская согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова повернута вправо. Удерживайте эту позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и поместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен опираться на левое колено. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для тех, кто испытывает острую боль в пояснице. Перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку для снятия напряжения и скованности в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками. Прижимайте ногу к груди. Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Повторите с левой ногой.
4. Затем выполните то же самое с обеими ногами одновременно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой, направив локти в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, колени согнуты, стопы на полу.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз, направляя его к себе. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение упражнений на растяжку важно для расслабления поясничного отдела. Это помогает снять напряжение в связках и мышцах, улучшая подвижность.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, опираясь на ноги, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины двигайте к ногам. Стопы и ладони должны оставаться на полу. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с правой ногой и левой рукой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины была на ней. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча и удерживайте это положение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут помочь облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Перед началом занятий учтите следующие меры предосторожности.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.
• Беременным женщинам следует обсудить с врачом, какие упражнения безопасны.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно и избегайте резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Также важно посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты могут помочь восстановить мышцы спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

Боль в спине — распространенная проблема как у мужчин, так и у женщин. Это связано с прямохождением, снижением физической активности, сидячей работой и недостатком суставообращающих веществ в пище. Многие случаи можно решить с помощью специальных упражнений, которые легко выполнять дома.

Комплекс упражнений нужно выполнять регулярно, без пропусков. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной. Выберите тот пункт, который вам подходит больше всего, и следуйте указаниям.

1. У вас никогда не было травм спины (в основном речь идет о пояснице), но с возрастом вы начали испытывать боль при наклонах. Боль может быть периодической, постоянной, резкой или тупой.
2. У вас была или есть грыжа, которая проявляется при нагрузках. Также боль в спине могла возникнуть после занятий в тренажерном зале.
3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице или обратитесь в частный диагностический центр. Зная, что происходит с вашей спиной, проще решить проблему.

Боль в спине может быть следствием защемления спинномозговых нервов в шее, груди или пояснице, что происходит из-за повреждения хряща или возникновения грыжи. Это связано с плохим тонусом мышц, поддерживающих позвоночник. Мы будем работать именно с этим. Упражнения не только помогут снять боль, но и остановят разрушение межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых нет противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения при болях в спине, описанные в этом разделе, направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно выполнять, если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала рассмотрим три простых упражнения, которые можно выполнять в любое время и в любом месте:

1. Если ваше физическое состояние позволяет, повисите на турнике хотя бы 30 секунд в день. Лучше делать это утром и вечером. Установите турник дома для удобства. Рекомендуется висеть после физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей или работой в наклоне.

2. Запишитесь в бассейн, если есть такая возможность. Плавайте медленно, не гоняясь за скоростью. Вода уменьшит влияние гравитации на позвоночник и поможет ему выправиться.

3. Упражнение «коврик». Расстелите фитнес-коврик на полу (желательно в месте без сквозняков). Лягте на спину, согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они должны касаться пола) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике. Затем повторите влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если возникает боль, пока не выполняйте это упражнение!

Эти три упражнения являются самостоятельными и не зависят от последующих комплексов. Их можно выполнять до или после растяжки для снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Мышцы живота, как и мышцы спины, поддерживают позвоночник и образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса так же важна, как и работа над мышцами спины, особенно если вы хотите избавиться от болей.

Упражнения на пресс:

1. Скручивания. Ложитесь на спину на коврик, руки вдоль туловища или за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимайте голову, шею и плечи, тянитесь подбородком к груди, скручивая корпус. Если тяжело, поднимайте только голову и шею. Выполните 15 повторов.

2. Поочередное поднятие ног. Отдохните 60 секунд после первого упражнения. Лягте на спину, ноги вытянуты. Поднимайте поочередно чуть согнутые в коленях ноги до 45 градусов, затем опускайте. Сделайте по 15 подъемов для каждой ноги.

3. Косые скручивания. Уберите руки за голову, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимайте голову, шею и часть груди, поворачивая корпус, чтобы правым локтем дотянуться до левого колена, и наоборот. Выполните 15 таких подъемов. Если тяжело, помогайте ногами.

4. Качалка. Отдохните минуту. Подтяните колени к груди, качаясь вперед и назад, как в кресле-качалке. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. Вы можете услышать хруст — это нормально и даже приятно.

5. Растяжка пресса. Лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч и выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Таз и ноги остаются на полу, туловище выгибается. Откиньте голову назад и задержитесь в этом положении на 5–10 секунд.

Упражнения для спины и поясницы:

1. Вращения тазом. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте круговые движения тазом по часовой стрелке (10 раз), затем в обратную сторону. Крутите таз с максимальной амплитудой, медленно.

2. Классическая «лодочка». Ложитесь на живот, руки вытянуты вверх. Выгибайтесь так, чтобы голова тянулась к лопаткам, а корпус поднимался над полом. Ноги также поднимайте. Если тяжело с вытянутыми руками, опустите их по швам. Повторите 15 раз, задерживаясь в верхней точке на 1–2 секунды.

3. Поза «на четвереньках». Прямые руки на полу чуть впереди от головы. Двигайте таз назад, чтобы ягодицами коснуться пяток, затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед. Повторите 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины.

4. Подъем ног. Ложитесь на живот, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Поднимайте по очереди прямую ногу максимально вверх, не сгибая в колене. Поддерживайте каждую ногу 1–2 секунды. Сделайте по 10 раз для каждой ноги.

5. Упражнение для осанки «стенка». Прислонитесь к стене пятками, тазом, лопатками и затылком. Это идеальная осанка. Стоите так до 10 минут, начиная с минуты и постепенно увеличивая время. Мышцы запомнят правильное положение.

Если вы никогда не занимались или давно не тренировались, и у вас болит спина, выполняйте эти упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на свои ощущения: если больно, уменьшите количество повторов.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы работаете только над одним, это негативно скажется на осанке. Эти мышцы являются антагонистами: слабый пресс тянет туловище вперед, а слабая спина приводит к сутулости. Необходимо поддерживать равновесие.

Заведите привычку тренировать спину и пресс два раза в неделю. Это поможет поддерживать тонус мышц и предотвратить боли в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике станут более тяжелые упражнения.

1. Одновременное поднятие ног, лежа на полу. Об этом есть отдельная статья на нашем сайте.
2. Поднятие корпуса на римском стуле или наклонной скамье.
3. Подъемы ног в висе на турнике.
4. Для спины начнем выполнять становую тягу с очень легкими весами.
5. Гиперэкстензия — эффективное упражнение при болях в спине. О нем мы расскажем подробнее.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения при болях в спине понадобится тренажер для гиперэкстензии. Если его нет, можно использовать фитбол или диван с помощью напарника. Подробные варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Краткое описание техники:

1. Ложитесь лицом вниз на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны образовывать прямую линию.
2. Опустите корпус вниз и поднимите его обратно. Спина должна оставаться прямой, а голова немного запрокинута назад. В верхнем положении не выгибайтесь.
3. Выполните 15–20 повторов в двух подходах. Двигайтесь медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга — более сложное упражнение. Рекомендуется начинать его через несколько месяцев после укрепления поясницы с помощью гиперэкстензии. Сначала выработайте правильную технику, а затем увеличивайте веса.

Тактика увеличения нагрузки

Когда приведенные выше схемы укрепления мышц спины и живота станут для вас легкими, увеличивайте нагрузку.

• Для пресса. Начните с простых скручиваний, поднимая только голову от пола. Это нормально, так как физическая форма у всех разная. Затем поднимайте грудь, а позже — весь корпус, касаясь колен. Когда вы сможете выполнять это упражнение, добавьте другие, например, одновременный подъем ног и туловища («складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
• При гиперэкстензии, которую необходимо выполнять при болях в спине, увеличивайте нагрузку с помощью отягощений. Например, возьмите в руки блин, гантель или камень. Можно использовать и своего кота, если он не против.

Если у вас была травма

В случае травмы рекомендуется увеличить время занятий подготовительными упражнениями (комплекс для спины, описанный в начале статьи). Далее ориентируйтесь на свое самочувствие.

Некоторые спортсмены выполняют становую тягу при грыже, но мы этого не рекомендуем. Лучше проконсультироваться со спортивным врачом, а затем принимать решение о дальнейших упражнениях. Большинству людей достаточно гиперэкстензий и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм рекомендуется пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. Затем можно заниматься дома, начиная с простых упражнений и постепенно увеличивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Врачи часто рекомендуют избегать силовых тренировок при болях в спине. Разрешены только элементы лечебной физкультуры (ЛФК), которые мы описали в начале статьи. Однако перед началом занятий ЛФК необходимо устранить воспаление и острые боли.

Упражнения, такие как становая тяга с весом или приседания со штангой, скорее всего, будут под запретом. Если вы не представляете свою жизнь без тренажерного зала, проконсультируйтесь со спортивным врачом. Он даст рекомендации с учетом вашей подготовки и образа жизни. В некоторых случаях эти упражнения можно выполнять, и многие спортсмены их используют, но индивидуально, по своим схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Каждая боль проходит через период обострения (когда болит сильно) и затихания (когда боль менее заметна, но воспаление продолжается). Это касается и болей в спине.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это болезненно. Во-вторых, состояние может ухудшиться. Укреплять мышцы можно только после снятия боли!

Снять воспаление можно с помощью ортопедического пояса, особенно при остеохондрозе, который часто вызывает боли в спине начиная с 20 лет. Также воспаление может проходить медикаментозно (по рекомендации врача) или самостоятельно со временем. Последний вариант, вероятно, наиболее привычен.

• Когда боль утихла, начинайте выполнять упражнения на коврике. Сначала добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы вам было комфортно, затем приступайте к комплексу.
• Не обязательно выполнять все повторения из комплекса. Если вы не можете сделать даже 10 повторений, не переживайте. Время вам поможет. Тренируйтесь.
• Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболеют мышцы — это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Рекомендуем продолжать тренировки, когда боль в мышцах станет едва заметной, обычно это происходит через два-три дня после первой тренировки.
• Увеличивайте время в верхних точках. Если подняли ногу, подержите ее подольше. Легко? Попробуйте поднять обе ноги. Если и это не вызывает трудностей, не опускайте ноги полностью во время упражнения. Если хотите прогрессировать дальше, купите утяжелители или посетите тренажерный зал — в вас проснулся спортсмен.

Если вы укрепили спину и решили заниматься с гантелями, избегайте одностороннего поднятия тяжестей. Распределяйте вес между обеими руками и следите за осанкой.

Соблюдайте технику выполнения упражнений с отягощением. Никогда не увеличивайте вес, если ваша техника далека от идеала — это может привести к травмам поясницы.

Теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине можно выполнять дома, а какие — нет.

Какие упражнения нельзя делать

Эти упражнения могут вызывать резкую боль в пояснице. Возможно, ваша мышечная система не готова к такой нагрузке. Если мышцы и связки не справляются, нагрузка ложится на позвоночник. Укрепите мышцы и попробуйте снова через месяц.

1. Поднятие ног на скамье лежа. При подъеме ног таз отрывается от скамьи, что может вызвать резкую боль в пояснице.
2. Упражнения на римском стуле. Если пресс недостаточно силен, могут возникнуть болевые ощущения при опускании и возвращении.
3. Становая тяга без ортопедического пояса или с округленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения или на следующий день.
4. Боковые наклоны с весом. Лучше отложить это упражнение, пока не укрепите прямые и косые мышцы живота.
5. Не держите штангу на шее во время приседаний. Приседайте только при отсутствии боли, а штанга должна располагаться на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.