С болью в пояснице сталкиваются почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности в мире и может затронуть любого.

Основные причины болей в пояснице включают плохую осанку, ожирение и депрессию. Эта боль ограничивает подвижность и активность, независимо от материального или социального положения. Эффективным способом уменьшить дискомфорт являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие из них наиболее эффективны при различных степенях интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, могут помочь следующие упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко, сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб коснулся мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем опустите левую голень на пол, при этом пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину ровно, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки расположите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опуская согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова повернута вправо. Удерживайте позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и поместите ее за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки разместите на левом колене. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите ее за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки разместите на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для людей с острой болью в пояснице. Перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку для снятия напряжения и скованности в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками, прижимая к груди. Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Повторите то же самое с левой ногой.
4. Затем попробуйте поднять обе ноги одновременно и задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища. Согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение упражнений на растяжку важно для расслабления поясничного отдела, снятия напряжения в связках и мышцах, что способствует улучшению подвижности.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Займите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины двигайте к ногам. Стопы и ладони должны оставаться на полу. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с правой ногой и левой рукой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины была на ней. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как выполнять эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча и удерживайте это положение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут помочь облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже приведены меры предосторожности, которые следует учитывать перед началом занятий.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.
• Беременным женщинам необходимо обсудить с лечащим врачом, какие упражнения безопасны.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно, избегая резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Не забывайте посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты также могут помочь нормализовать состояние мышц спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

Боль в спине — распространенная проблема как среди мужчин, так и женщин. Это связано с прямохождением, снижением физической активности, сидячей работой и недостатком суставообращающих веществ в рационе. Многие из этих проблем можно решить с помощью специальных упражнений, которые легко выполнять дома.

Комплекс упражнений нужно выполнять регулярно, без пропусков. Не отчаивайтесь — начнем с малого и будем постепенно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной. Выберите пункт, который вам подходит, и следуйте указаниям.

1. У вас никогда не было травм спины (в основном речь о пояснице), но с возрастом вы начали испытывать боль при наклонах. Боль может быть периодической, постоянной, резкой или тупой.
2. У вас была или есть грыжа, которая проявляется при нагрузках. Также боль может возникать после занятий в тренажерном зале.
3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице или обратитесь в частный диагностический центр. Зная, что происходит с вашей спиной, проще решить проблему.

Боль в спине может быть следствием защемления спинномозговых нервов в шее, груди или пояснице, что связано с повреждением хряща или образованием грыжи. Это часто результат плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Мы будем работать именно с этим. Упражнения не только помогут снять боль, но и остановят разрушение межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых нет противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения при болях в спине, описанные в этом разделе, направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно выполнять, если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Начнем с трех простых упражнений, которые можно выполнять в любое время и в любом месте:

1. Если ваше физическое состояние позволяет, повисите на турнике. Делайте это хотя бы 30 секунд в день, лучше утром и вечером. Установите турник дома для удобства. Рекомендуется висеть после физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей или работой в наклоне.

2. Запишитесь в бассейн, если есть возможность. Плавайте медленно, не спеша. Вода уменьшит влияние гравитации на позвоночник и поможет ему выправиться.

3. Упражнение «коврик». Расстелите фитнес-коврик на полу (желательно в защищенном от сквозняков месте). Лягте на спину, согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они должны касаться пола) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике. Затем повторите влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если возникает боль, отложите выполнение этого упражнения.

Эти три упражнения являются самостоятельными и не зависят от последующих комплексов. Их можно выполнять до или после растяжки для снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о тренировке пресса. Мышцы живота, как и мышцы спины, поддерживают позвоночник и образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса так же важна для избавления от болей, как и работа над мышцами спины.

1. Скручивания. Ложитесь на спину на коврик. Руки можно положить вдоль тела или за голову. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимайте голову, шею и плечи, тянитесь подбородком к груди, скручивая корпус. Если тяжело, поднимайте только голову и шею. Выполните 15 повторов.

2. Поочередное поднятие ног. Отдохните 60 секунд после первого упражнения. Лягте на спину, ноги вытянуты. Поднимайте поочередно слегка согнутые в коленях ноги до 45 градусов, затем опускайте. Сделайте по 15 подъемов для каждой ноги.

3. Косые скручивания. Уберите руки за голову. Ноги согнуты, стопы на полу. Поднимайте голову, шею и часть груди, поворачивая корпус и пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Всего выполните 15 подъемов. Если тяжело, помогайте ногами.

4. Качалка. Отдохните минуту. Подтяните колени к груди, качаясь вперед и назад, как в кресле-качалке. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. Вы можете услышать хруст — это нормально и даже приятно.

5. Растяжка пресса. Лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Таз и ноги остаются на полу, туловище выгибается. Голову откиньте назад и задержитесь в этом положении на 5–10 секунд.

1. Вращения тазом. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте круговые движения тазом по часовой стрелке (10 раз), затем в обратную сторону. Крутите таз с максимальной амплитудой, медленно.

2. Классическая «лодочка». Ложитесь на живот, руки вытянуты вперед. Выгибайтесь так, чтобы голова тянулась к лопаткам, а корпус поднимался над полом. Ноги также поднимайте. Если тяжело с вытянутыми руками, опустите их по швам. Повторите 15 раз, задерживаясь в верхней точке на 1–2 секунды.

3. Поза «на четвереньках». Прямые руки на полу чуть впереди от головы. Двигайте таз назад, касаясь пяток ягодицами, затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед. Повторите 10 раз. Это хорошая растяжка для спины.

4. Подъем ног. Ложитесь на живот, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Поднимайте по очереди прямые ноги, не сгибая колени. Поднимите одну ногу, задержитесь на 1–2 секунды, опустите, затем вторую. Сделайте по 10 раз для каждой ноги.

5. Упражнение для осанки «стенка». Прислонитесь к стене пятками, тазом, лопатками и затылком. Это правильная осанка. Стоите так до 10 минут, начиная с минуты и постепенно увеличивая время. Мышцы запомнят правильное положение.

Если вы не занимались раньше или у вас болит спина, выполняйте эти упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на свои ощущения: если больно, уменьшите количество повторов.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы работаете только с одним из них, это негативно скажется на осанке. Эти мышцы антагонисты: слабый пресс приводит к тому, что спина тянет туловище вперед, а слабая спина вызывает сутулость. Необходимо поддерживать баланс.

Заведите привычку тренировать спину и пресс дважды в неделю. Это поможет поддерживать тонус мышц и предотвратит боли в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения:

1. Одновременное поднятие ног, лежа на полу. Об этом есть отдельная статья на нашем сайте.
2. Поднятие корпуса на римском стуле или наклонной скамье.
3. Подъемы ног в висе на турнике.
4. Для спины начинаем выполнять становую тягу с очень легкими весами.
5. Гиперэкстензия — эффективное упражнение при болях в спине. Остановимся на нем подробнее.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения при болях в спине понадобится тренажер для гиперэкстензии. Если его нет, можно использовать фитбол или диван с помощью партнера. Все варианты гиперэкстензии подробно описаны в соответствующей статье.

Краткое описание техники:

1. Ложитесь лицом вниз на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны образовывать прямую линию.
2. Опустите корпус вниз и поднимите его обратно. Спина должна оставаться прямой, а голова слегка запрокинута назад. В верхнем положении не выгибайтесь.
3. Выполните 15–20 повторов в двух подходах, делая все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга — более сложное упражнение. Рекомендуется начинать его через несколько месяцев после укрепления поясницы с помощью гиперэкстензии. Сначала выработайте правильную технику, а затем увеличивайте веса.

Тактика увеличения нагрузки

Когда схемы укрепления мышц спины и живота станут для вас легкими, увеличивайте нагрузку.

• Для пресса. Начните с простых скручиваний, поднимая только голову от пола. Это нормально, так как физическая форма у всех разная. Затем поднимайте грудь, а позже — весь корпус, касаясь колен. Когда вы достигнете этого уровня, добавьте другие упражнения для пресса, например, одновременный подъем ног и туловища («складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
• При гиперэкстензии, необходимой при болях в спине, увеличивайте нагрузку с помощью отягощений. Например, возьмите в руки блин, гантель или камень. Можно использовать то, что удобно и доступно, даже своего кота, если он не против.

Если у вас была травма

В случае травмы рекомендуется увеличить время занятий подготовительными упражнениями (комплекс для спины, описанный в начале статьи). Далее следует ориентироваться на самочувствие.

Некоторые спортсмены выполняют становую тягу при грыже, но мы этого не рекомендуем. Лучше проконсультироваться со спортивным врачом и затем принимать решение о подходящих упражнениях. Большинству людей достаточно гиперэкстензий и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм рекомендуется пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. Затем можно заниматься дома, начиная с простых упражнений и постепенно увеличивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Врачи часто рекомендуют избегать силовых тренировок при болях в спине. Разрешены только элементы лечебной физкультуры (ЛФК), которые мы упомянули в начале статьи. Однако перед началом занятий ЛФК необходимо устранить воспаление и острые болевые ощущения.

Упражнения, такие как становая тяга с весом или приседания со штангой, скорее всего, будут под запретом. Если вы не представляете свою жизнь без тренажерного зала, проконсультируйтесь со спортивным врачом. Он даст рекомендации, учитывающие вашу подготовку и образ жизни. В некоторых случаях эти упражнения можно выполнять, и многие спортсмены их используют, но индивидуально, по своим схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Каждая боль проходит через период обострения (сильная боль) и затихания (боль менее заметна, но воспаление продолжается). Это касается и болей в спине.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это болезненно. Во-вторых, состояние может ухудшиться. Укреплять мышцы можно только после снятия боли!

Снять воспаление можно с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе, который часто вызывает боли в спине с 20 лет). Также воспаление может проходить медикаментозно (по рекомендации врача) или самостоятельно со временем. Последний вариант многие предпочитают.

• Итак, боль прошла. Чтобы избежать повторных неприятных ощущений, начинайте упражнения на коврике. Сначала расслабьте мышцы. Вытяните тело так, чтобы стало комфортно. Затем приступайте к комплексу.
• Не обязательно выполнять все повторения. Если не можете сделать даже 10, не переживайте. У вас есть время. Тренируйтесь.
• Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболит мышцы. Это связано с накоплением молочной кислоты. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Рекомендуем продолжать тренировки, когда боль станет едва заметной, обычно это происходит через два-три дня после первой тренировки.
• Увеличивайте время в верхних точках. Если подняли ногу, держите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Если и это легко, не опускайте ноги полностью во время упражнения. Если хотите прогрессировать, купите утяжелители или посетите тренажерный зал — в вас проснулся спортсмен.

Если вы укрепили спину и решили заняться с гантелями, избегайте одностороннего поднятия тяжестей. Распределяйте вес между обеими руками и следите за осанкой.

Соблюдайте технику выполнения упражнений с отягощением. Никогда не увеличивайте вес, если ваша техника далека от идеала — это может привести к травмам поясницы.

Теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине можно выполнять дома, а какие — нет.

Какие упражнения нельзя делать

Эти упражнения могут вызывать резкую боль в пояснице. Возможно, ваша мышечная система пока не готова к такой нагрузке. Если мышцы и связки не справляются, нагрузка ложится на позвоночник. Укрепите мышцы и попробуйте снова через месяц.

1. Поднятие ног на скамье лежа. При подъеме ног таз отрывается от скамьи, что может вызвать резкую боль в пояснице.
2. Упражнения на римском стуле. Если пресс недостаточно силен, могут возникнуть болевые ощущения при прохождении нижней точки и возвращении.
3. Становая тяга без ортопедического пояса или с округленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения или на следующий день.
4. Боковые наклоны с весом. Лучше отложить это упражнение, пока не укрепите прямые и косые мышцы живота.
5. Не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не вызывает боли, но штанга должна располагаться на трапециевидных мышцах, а не на шее.