Боли в спине встречаются не только у людей с физической работой или активным отдыхом, но и у большинства из нас. Мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем позвоночник, используя смартфоны и планшеты, и горбимся за обеденным столом. Поэтому рекомендуем выполнять следующие упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.

Комплекс упражнений для спины

Все нижеприведенные упражнения для позвоночника выполняйте медленно и расслабленно, чтобы не повредить мышцы. Рекомендуется заниматься по полчаса каждый день для достижения быстрого эффекта, или хотя бы через день.

«Лежачий камень»

Первое упражнение для спины расслабляет и снимает напряжение после тяжелого рабочего дня. Для его выполнения понадобится обычный стул:

1. Лягте на пол или на тренировочный коврик, чтобы не замерзнуть.
2. Закиньте ноги на сиденье стула, руки положите на живот или вытяните вдоль туловища.
3. Расслабьте все мышцы и оставайтесь в этом положении пять минут.

Поза змеи

Продолжаем упражнения для позвоночника с эффективной тренировкой:

1. Лягте на коврик животом вниз.
2. Упритесь пальцами ног и ладонями в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
3. На ладонях поднимитесь вверх, прогибая позвоночник. Голова немного запрокидывается назад, руки полностью выпрямляются. Подъем выполняйте на вдохе.

Будьте осторожны: вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но не доводите его до предела.

«Струнка»

Для укрепления позвоночного каркаса выполните следующее упражнение, знакомое многим с уроков физкультуры:

1. Лягте на коврик животом вниз, ноги вместе.
2. Поднимите левую руку и правую ногу, удерживайте позу 10-20 секунд.
3. Смените стороны: поднимите правую руку и левую ногу.
4. Когда привыкнете к нагрузке, попробуйте поднять все конечности одновременно и удерживайте их на весу 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.

Поза эмбриона

Одна из самых естественных поз для человека — поза эмбриона. В ней мы не только находимся в утробе матери, но и часто спим. Эта поза хорошо расслабляет, особенно при болях в спине. Включите следующие упражнения в комплекс для спины:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Подтяните ноги к животу так, чтобы их можно было обхватить руками.
3. Полежите в этой позе около минуты. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или исчезнуть.

«Морская звезда»

После выполнения всех предыдущих упражнений для позвоночника, перейдем к заключительному расслабляющему упражнению:

1. Ложимся на спину, принимая позу морской звезды.
2. Раскидываем ноги и руки в стороны как можно шире. Руки должны быть параллельны плечам, образуя прямую линию.
3. Расслабляем все мышцы тела, снимая напряжение не только с позвоночника, но и с головы и лица. Эти расслабляющие упражнения помогают создать ощущение тепла в теле.

Это упражнение можно также включить в середину комплекса, чтобы перейти к полезным для позвоночника скручиваниям: лежа на спине, медленно поворачиваем корпус и руки налево, а ноги – направо, затем повторяем в другую сторону.

Боли в пояснице могут возникать одновременно с болями в спине. Во многих случаях с ними можно справиться с помощью специальных упражнений. Как их выполнять, смотрите в видео:

Вы наклонились, взялись за таз с бельем, выпрямились и… о-о-о! Боль пронзила поясницу.

Что произошло? Вы поднимали более тяжелые вещи сотни раз.

Не удивляйтесь. Боль в пояснице может появиться в самый неожиданный момент: при поднятии пакета с продуктами, вставании с кресла, наклоне над столом или стоя в очереди за билетами в кино. Боль не знает пощады.

У разных людей она проявляется по-разному. Можно почувствовать легкий укол при сидении, ходьбе, вождении автомобиля, завязывании шнурков или повороте, чтобы взять телефон. А иногда боль ощущается как резкий удар. Боль в спине знакома каждому четвертому человеку.

Чаще всего боли в пояснице вызваны спазмами мышц — аномальными сокращениями, которые перекрывают кровеносные сосуды, лишая ткани и мышцы питания. Хорошая новость: в большинстве случаев от боли в пояснице можно избавиться без помощи врача. Например:

Острая боль в спине — что делать?

Быстрое устранение острой боли в спине (первый день)

Быстрое устранение острой боли в спине (второй день)

И еще одна отличная новость: при правильном лечении через две недели можно забыть о боли в пояснице. Сегодня я хочу поделиться советами врача-невролога и специалиста по мануальной терапии Евгения Энгельса о том, как быстро снять боли в спине.

Холод для облегчения боли. Лед особенно эффективен в первые два-три дня острого болевого синдрома. Он обладает противовоспалительным действием и помогает расслабить мышечные спазмы.
Прикладывайте лед на 15 минут каждые два часа, до 6-8 раз в сутки. Не кладите лед непосредственно на кожу, чтобы избежать обморожения — используйте тонкое полотенце.

Тепло для расслабления. Не все врачи рекомендуют тепло при болях в пояснице. Используйте лед, если боли вызваны перегрузками или спазмами, и тепло, если причина — снижение подвижности суставов и эластичности мышц. Тепло размягчает мышцы. Если решите использовать тепло, кладите бутылку с горячей водой или электрогрелку на спину, а не ложитесь на них, чтобы избежать ожогов.

Носите корсет. Слабые мышцы увеличивают нагрузку на позвоночник. Носите легкий, эластичный корсет для дополнительной поддержки.
Однако не злоупотребляйте им, так как длительное использование может ослабить мышцы.

Удобное положение для отдыха. Если у вас болит поясница, можно лечиться, лежа. Лягте на пол, подложив подушку или свернутое полотенце под поясницу и шею, и закиньте руки за голову, чтобы потянуть позвоночник.
Можно также лежать на боку с одной подушкой между колен и другой под головой — это облегчит боль и поможет выздоровлению.

Правильная поза при сидении. Сидение может усиливать боли в пояснице. Если вам нужно сидеть, используйте кресло с подлокотниками и поддерживающей спинкой. Под поясницу положите подушку, а ноги должны стоять на полу.

Не отказывайтесь от болеутоляющих средств. Большинство экспертов рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты при болях в пояснице. Принимайте по две таблетки ибупрофена по 200 мг, не более трех раз в день. НПП быстро снимает боль, а лечение воспаления занимает 10-14 дней.

Физические упражнения для избавления от боли. Сильная поясница не болит, поэтому врачи рекомендуют упражнения для укрепления поясничных мышц. Если у вас сильные мышцы спины и живота, можно не беспокоиться о проблемах с позвоночником. Вот несколько упражнений для укрепления мышц спины:
Важно: Если вы испытываете сильные боли, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий и немедленно остановитесь, если боль усилится.

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите одну ногу обеими руками, держась за бедро и колено, потяните, пока не почувствуете напряжение, но не боль. Держите 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол, руки поднимите вверх (или в стороны для опоры). Втягивайте живот, приподнимая таз от пола, пока поясница не прижмется к полу. Замрите на 10 секунд, отдохните и повторите 10 раз.

3. Лягте на спину, согните колени, упирая ступни в пол, руки сложите на груди или за головой. Прижмите поясницу к полу, медленно поднимите голову, пока плечи не оторвутся от пола. Замрите на 10 секунд, затем медленно лягте. Повторите 10 раз.

4. Встаньте на четвереньки, держите спину параллельно полу. Выгните спину кверху, как кошка. Замрите на 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

5. Лягте лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку. Поднимите левую руку и правую ногу, пока не почувствуете напряжение в пояснице и ягодицах. Замрите на 2 секунды, опустите, затем повторите с правой рукой и левой ногой. Повторите по 10 раз.

6. Упражнение полумостик. Лежа на спине, с выдохом поднимите ягодицы вверх, затем плавно опустите. Повторите 10-15 раз.

7. Отжимания с колен. Лягте на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимите корпус и выпрямите руки, не прогибая поясницу. Повторите 10 раз.

Активный образ жизни важен. Избегая действий, которые могут усилить боль, старайтесь как можно быстрее вернуться к активной жизни. Длительный постельный режим может привести к атрофии мышц и психологическим проблемам. Два дня отдыха достаточно, чтобы восстановиться. Исследования показывают, что два дня отдыха дают такой же эффект, как неделя в постели.

Вот чем можно заменить лежание в постели:

Гуляйте. Прогулки — простой и эффективный способ тренировки поясничных мышц. Рекомендуются 20-минутные прогулки 3-5 раз в неделю.
Плавайте. Плавание идеально подходит для тех, у кого болит поясница. Вода поддерживает, снижая нагрузку на мышцы.

Занимайтесь йогой. Йога укрепляет мышцы поясницы и учит правильным движениям. Не переусердствуйте и занимайтесь под руководством инструктора, который знает упражнения для людей с болями в пояснице. Вот несколько простых упражнений:

1. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами. Не поднимая голову, поднимите одну руку и вытяните вперед. Держите, несколько раз вдохнув и выдохнув, затем опустите. Повторите с другой рукой.

2. На четвереньках вытяните одну ногу и поднимите. Не изгибайте поясницу. Держите, несколько раз вдохнув и выдохнув, затем опустите. Если при подъеме ноги болит спина, согните ногу в колене и поднимайте только на несколько сантиметров. Повторите с другой ногой.

3. Встаньте на расстоянии 30 см от стены, раздвинув ноги на 15-20 см. Приложите ладони к стене на уровне плеч. Не отрывая ладоней, отступите на шаг и наклонитесь вперед от бедер. Если возникает боль, шагните вперед и поднимите руки чуть выше, пока не почувствуете приятное напряжение в задней части ног. Держите спину прямой. Замрите на 1-3 вдоха-выдоха.

Эти упражнения просты и могут выполняться дома без специального оборудования. Главное — не бояться боли и останавливаться при дискомфорте. Оставайтесь активными, иначе потеряете гибкость и силу мышц позвоночника, что приведет к более серьезным проблемам.

Многие, кто сталкивался с болью в пояснице, знают, что некоторые движения выполнять легче. Одним проще делать упражнения стоя, другим — лежа или сидя. Важно выполнять упражнения в наиболее удобном для вас положении. Однако комплекс упражнений должен назначаться врачом после обследования, так как самостоятельный выбор может не дать желаемого эффекта. Предложенные упражнения подходят для профилактики болей в пояснице, но для лечения обязательно проконсультируйтесь с врачом.

И последнее — не забывайте о том, как правильно работать за компьютером.

Как снять боль в пояснице

Лечебная гимнастика для позвоночника

С болью в пояснице сталкиваются почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности в мире и может возникнуть у любого.

Основные причины болей в пояснице включают плохую осанку, ожирение и депрессию. Эта боль ограничивает подвижность и активность, независимо от социального или материального положения. Эффективным способом уменьшить дискомфорт являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие из них наиболее эффективны при разных уровнях интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц нижней части спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, полезны следующие упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко, сводя пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб коснулся мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить это упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем положите левую голень на пол, пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Держите плечи выпрямленными, спину прямой, а руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опуская согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова повернута вправо. Удерживайте позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и разместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен опираться на левое колено. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для тех, кто испытывает острую боль в пояснице. Перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение и скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками. Прижимайте ногу к груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
3. Повторите то же самое с левой ногой.
4. Затем выполните упражнение с обеими ногами одновременно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой, направив локти в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища. Согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение упражнений на растяжку важно для расслабления поясничного отдела, снятия напряжения в связках и мышцах, что способствует улучшению подвижности.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите положение планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины направьте к ногам. Стопы и ладони должны оставаться на полу. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью, положив верхнюю часть спины. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено к левому плечу и удерживайте это положение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут помочь облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже приведены меры предосторожности, которые следует учитывать перед началом.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.
• Беременным женщинам необходимо обсудить с врачом, какие упражнения безопасны.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно, избегая резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Посещайте врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты могут помочь нормализовать состояние мышц спины. Если есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!