Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника эффективно прорабатывает основные мышечные группы и наполняет организм энергией всего за 15 минут, не выходя из дома.

Упражнения в этой статье основаны на йоговской практике и входят в различные комплексы для позвоночника. Вы сразу почувствуете их положительное воздействие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса упражнений поможет улучшить или восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки направлена на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, шеи и позвоночника. Важной частью является расслабление спины и релаксация, что положительно сказывается на общем состоянии организма.

Не пренебрегайте стадией расслабления: лучше выполнить меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой. Правильно выполненные тренировки улучшают кровоснабжение мышц позвоночника, исправляют осанку, уменьшают искривление позвоночного столба и помогают похудеть в области поясницы и лопаток. Эта лечебная зарядка не имеет возрастных ограничений и подходит даже пожилым людям. Она особенно рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения заболеваний позвоночника строго запрещено. Обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Включение растяжки в утреннюю зарядку рекомендуется делать одним из первых. Упражнение «Кошка» помогает пробудить организм и подготовить его к нагрузкам, а также избавляет от сутулости.

О четырех видах «Кошки» и их влиянии на позвоночник смотрите здесь.

«Кошку» можно выполнять в течение дня после однообразной работы — она снимает усталость и улучшает кровообращение в мышцах спины.

1. Станьте на четвереньки, опираясь на колени и кисти рук.
2. На выдохе выгните спину вверх и опустите голову.
3. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх.
4. Движения должны быть неторопливыми и плавными, как у кошки.

Повторите упражнение от десяти до двенадцати раз в два-три подхода. Подробная техника представлена на фото. «Кошка» подходит для всех возрастов и является отличной зарядкой для спины, особенно для детей.

Полезный совет! Начинайте утренний комплекс с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а завершайте асаной «Поза ребенка», которая способствует отдыху и расслаблению.

https://youtube.com/watch?v=CwEvOPH8RFA

2. «Собака мордой вниз»

Упражнение способствует растяжке мышц шеи, улучшает осанку, а также растягивает заднюю поверхность бедра и голени. Оно также улучшает мозговое кровообращение и помогает взбодриться после сна.

О 12 полезных свойствах «Собаки мордой вниз» и облегченных вариантах движения смотрите здесь.

1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе поднимите ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
3. В конечной позиции ваше тело должно образовывать треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Удерживайте это положение около минуты, дышите свободно и размеренно.

Отдохните, полностью расслабив мышцы, в течение одной минуты. Повторите три раза. Это упражнение отлично подходит для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

https://youtube.com/watch?v=BovSkfa0mVE

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка с этим упражнением помогает растянуть мышцы спины, бедер и живота, а также активизирует работу внутренних органов.

Подробная техника и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» представлены ниже.

1. Ложимся на живот, сгибаем руки в локтях и располагаем ладони под плечами, направляя их вниз. Ноги выпрямляем.
2. На выдохе отводим плечи назад, расправляя грудную клетку.
3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса. Удерживаем это положение около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту и повторяем три раза.

https://youtube.com/watch?v=3v9BNqcLUQ8

4. «Крокодил»

Данное упражнение эффективно для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12 шагов и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Рассмотрим одно из движений.

1. Лежим спиной на полу, руки по бокам, ладони развёрнуты вверх.
2. Спирально поворачиваем позвоночник: голова вправо, бедра и ступни влево.
3. Повторяем движение в другую сторону.
4. Важно двигаться симметрично.

Необходимо выполнить по 10 скручиваний в обе стороны.

5. «Лодочка»

Укрепляет мышечный корсет, уменьшает объем талии и прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икры. Упражнение «Лодочка» можно выполнять как на спине, так и на животе. Мы рассмотрим вариант «лежа на животе».

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник здесь.

1. Ложитесь на пол на живот, ноги вместе, руки вытянуты вперед.
2. На выдохе прогнитесь, поднимая выпрямленные руки и ноги как можно выше.
3. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь на живот и расслабьте мышцы, дыша свободно.

Повторите три раза. Время отдыха между подходами — одна минута.

https://youtube.com/watch?v=EN-d6Uygg9A

6. «Мостик»

Это упражнение, выполненное утром, укрепляет верхнюю и нижнюю части спины, прорабатывает разгибатели и увеличивает гибкость позвоночника. Оно способствует формированию правильной осанки. «Мостик» нагружает мелкие мышцы, что не всегда возможно для других упражнений. Можно выполнять мостик, лежа на фитболе, опираясь поясницей.

1. Лягте спиной на пол, руки вытяните вверх.
2. Опираясь на кисти рук и ступни, плавно поднимайте корпус, отрывая его от пола.
3. В позиции мостика ваша спина должна образовывать дугу, а ягодицы находиться выше головы. Идеальный мостик не всегда получается с первого раза, но с настойчивостью и усилиями его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
4. Во время выполнения упражнения дыхание задерживать нельзя.

Повторите три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

https://youtube.com/watch?v=7nEI2UzFX6M

7. «Поза ребенка»

Утренняя зарядка растягивает мышцы бедер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, а также расслабляет мышцы спины и шеи. Она помогает снять напряжение и развивает подвижность тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

1. Сядьте на колени, стопы вместе.
2. Установите ягодицы на пятки.
3. На выдохе наклонитесь вперед, вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упирайтесь в пол.
4. Обратите внимание на растяжение позвоночника.
5. В этом расслабленном положении можно находиться от одной до трех минут.

В качестве варианта можно вытянуть руки вперед, что усилит растяжение мышц спины.

Внимание! «Поза ребенка» рекомендуется выполнять в конце утренней зарядки, так как она способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

• В комплекс ЛФК для спины входят движения из практики йоги, которые помогают гармонизировать все системы организма.
• Утреннюю гимнастику не следует начинать с активных упражнений, так как организм еще не полностью проснулся. Этот комплекс предоставляет щадящую нагрузку и способствует растяжению мышц.
• Для борьбы с малоподвижным образом жизни рекомендуется выполнять эту систему. Она не требует много времени, выполняется без значительных нагрузок и оздоравливает организм, поднимая настроение.
• Подбор движений. Вы можете выбрать от трех до пяти наиболее подходящих упражнений из утреннего комплекса и выполнять их. После зарядки вы почувствуете бодрость и приятные ощущения в мышцах и теле.

Признаком правильного выполнения утренних упражнений станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем — как тем, кто занимается физической работой, так и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения, затрагивающие сердечно-сосудистую и дыхательную системы, опорно-двигательный аппарат и работу внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если вы не успели выполнить комплекс утром, можно сделать это вечером. Главное условие — после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если вы не можете выполнить предложенный комплекс, попробуйте экспресс-зарядку сидя на стуле.

Рекомендуется выполнять эту быструю систему хотя бы раз в день. Если есть возможность, делайте её чаще, желательно каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц спины. Выполнение комплекса упражнений при заболеваниях спины обязательно. Это эффективный способ лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Следуйте этим рекомендациям:

• При стихании острого процесса выполняйте упражнения медленно, плавно растягивая мышцы. Постепенно переходите к полному комплексу.
• Выбирайте движения, которые подходят именно вам. Выполняйте их плавно и размеренно, давая мышцам спины время на расслабление после каждого упражнения, чтобы предотвратить спазмы.
• При грыжах и сколиозах проконсультируйтесь с врачом лечебной физкультуры, который подберет наиболее эффективные упражнения.
• Для грыж и различных степеней сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с учетом нагрузки. Правильно подобранные упражнения равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатые нервные корешки.
• «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение эффективно облегчает боль и снимает спазмы.

• Комплекс из 6 упражнений для спины с гантелями.
• Тренировка спинных мышц с эспандером.
• Японский метод с валиком для здоровья позвоночника.
• Рейтинг из 10 лучших тренировок для похудения спины.
• Отдельные упражнения: «Гиперэкстензия», «Становая тяга», «Тяга гантелей в наклоне».

Несмотря на кажущуюся лёгкость, эта система обеспечивает хорошую проработку основных групп мышц и заряжает энергией. Регулярное выполнение этих упражнений по утрам принесет позитивные изменения, и вы не сможете от них отказаться.

Сидячий образ жизни, вредные привычки, неправильное питание и травмы приводят к заболеваниям позвоночника как в молодом, так и в пожилом возрасте. Боль в спине и пояснице часто сопровождает остеохондроз, сколиоз, ревматизм и другие недуги.

При возникновении неприятных симптомов важно обратиться к квалифицированному специалисту. Он проведет диагностику, определит заболевание и назначит комплексное лечение, включая специальные упражнения.

Если вы откладываете визит к врачу, но хотите быстро и безопасно избавиться от болей или облегчить состояние, не обязательно принимать таблетки. Приведенные ниже советы и методики лечебной физкультуры помогут укрепить мышцы и поддерживать их тонус.

Рекомендации к упражнениям

Перед выполнением упражнений для устранения боли в спине важно учесть несколько деталей, чтобы достичь безопасного и эффективного результата. Переусердствование или неправильное выполнение зарядки могут привести к травмам.

Основные правила:

• Не нагружайте позвоночник при сильной боли — это может ухудшить состояние и вызвать защемление нервов.
• Начинайте упражнения постепенно, постепенно увеличивая нагрузку.
• Сначала разогрейте мышцы, подготовьте организм к физической активности, а затем переходите к активной тренировке.
• Не заставляйте себя выполнять упражнения через силу. Вы должны ощущать легкость и прилив бодрости.
• Различайте характер боли во время тренировки. Тянущая, приятная мышечная боль — это нормально. Если возникают спазмы или резкая боль, немедленно прекратите упражнения.
• Главное — чувство меры. Если кажется, что вы можете сделать еще десять подходов, лучше остановитесь.

Также помните, что во время беременности или после недавних травм позвоночника нельзя выполнять общие комплексы упражнений. Для таких случаев существуют специальные методики и необходим индивидуальный подход.

Болезни спины коварны, и даже небольшое переутомление может привести к серьезным травмам.

Как избавиться от боли?

Человека, страдающего остеохондрозом, ревматизмом или другими заболеваниями, больше всего беспокоят болевые ощущения. Снять их можно с помощью спазмолитиков или обезболивающих, но это лишь временное облегчение, не устраняющее причину. Лучший способ при болях в спине и пояснице — зарядка. Она помогает снять спазмы и отеки мышц, расслабить нервы, укрепить позвоночник и улучшить общее состояние организма.

Острый период

Когда каждое движение вызывает боль, а облегчение приносит только горизонтальное положение, классическая зарядка строго запрещена. В острый период необходимо соблюдать постельный режим и минимизировать время в положении сидя или стоя, так как эти позы создают нагрузку на позвоночник и поясницу. В лежачем положении давление на позвонки уменьшается, что способствует снижению воспаления и отека.

Тем не менее, это не означает, что нужно полностью бездействовать. Существуют лечебные упражнения, которые можно выполнять в горизонтальном положении. Они помогут укрепить мышцы всего тела, не нагружая позвоночник и поясницу.

1. Мягкое вытягивание позвоночника: упираясь запястьями в тазобедренные кости, осторожно потяните бедра к ступням. Вы почувствуете натяжение в области талии и нижнего пресса.
2. Работа стопами: поочередно тяните носочки и сгибайте их к икрам. Можно задействовать обе стопы одновременно или поочередно.
3. Вращательные движения ступнями.
4. Попеременное сгибание ног в коленях, скользя ими по поверхности кровати.
5. Подтягивание согнутых в коленях ног к груди, можно помогать руками.
6. Повороты головы вправо и влево, наклоны в стороны.
7. Вращение кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
8. Сжатие и разжатие кистей.
9. Подведение кистей к плечам с вращением в плечевом суставе.
10. Дыхательные упражнения с подъемом рук: вдыхая, поднимайте руки через стороны вверх, выдыхая – опускайте их.
11. Диафрагмальное дыхание с втягиванием и округлением живота.

Все упражнения выполняйте плавно и неспешно. При малейшем дискомфорте прекратите занятия.

Учтите, что степень нагрузки при обострении заболевания и сильных болях должна быть значительно меньше, чем в подострый период или при легких болях.

https://youtube.com/watch?v=G-lSihcvY8w

Стадия ремиссии

Если острый период боли миновал, можно приступать к упражнениям с большими усилиями. Этот комплекс направлен на глубокую проработку мышц в уязвимых зонах, их укрепление и возвращение в тонус. Он помогает избавиться от боли в спине в подострый период заболевания и рекомендуется при болях в пояснице, шейном отделе и между лопатками.

1. Станьте на четвереньки, спина прямая, руки под плечами. На выдохе прогибайте позвоночник, на вдохе округляйте. Повторите несколько раз. Это упражнение называется «кошка» и помогает укрепить позвоночник и развить гибкость.

2. Оставайтесь на четвереньках. Вытяните одну ногу назад перпендикулярно полу, а противоположную руку протяните вперед. Рука и нога должны образовывать ровную линию по диагонали. Затем поменяйте конечности.

3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вдоль туловища. Упираясь на ступни, поднимите бедра от пола так, чтобы тело от груди до колен образовывало прямую линию. На вдохе поднимите таз, на выдохе медленно опустите.

4. Лежа на спине с разведенными руками, поднимите согнутые в коленях ноги и прижмите их к груди. Удерживайте это положение, пока хватает сил, затем медленно опустите. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах пресса, избегая прогибов в спине.

5. В том же положении, с раскинутыми руками, сгибайте ноги в коленях. Опускайте ноги поочередно в разные стороны, при этом голова должна двигаться в «зеркальном» направлении.

6. Лежа на спине, скрестите руки на груди. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов, стараясь не напрягать шею. Удерживайте это положение, пока не закончится сила. Затем опуститесь и расслабьтесь, повторите.

7. Лежа на спине с разведенными руками, поднимите выпрямленные ноги на 30 градусов от пола и удерживайте это положение. Поясница не должна прогибаться. Если тяжело, можно поднимать слегка согнутые ноги или поднимать ровные ноги на 90 градусов.

8. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Выполните упражнение «лодочка»: синхронно поднимите руки и ноги от пола, прогибаясь в спине. Если сложно, можно поднимать только одну руку и ногу одновременно.

Количество подходов зависит от вашей физической подготовки и выносливости. Определите для себя максимальное количество повторений и слушайте свое тело, чтобы не переусердствовать.

Восстановление всего позвоночника

Чтобы избежать воспалений, защемлений нервов и приступов боли, важно заботиться о здоровье позвоночника и всего организма. Ознакомьтесь с комплексом упражнений для позвоночника, который поможет поддерживать мышцы в тонусе. Это позволит вам забыть о согревающих и обезболивающих мазях и не ограничивать себя в любимых занятиях и передвижении.

Упражнения для утренней зарядки

Тело нуждается в постоянном уходе, и физические нагрузки должны быть ежедневными. Утренняя зарядка — отличный способ укрепить организм и зарядиться бодростью.

Хотя комплекс упражнений можно выполнять в любое время, после долгого дня в школе или на работе бывает сложно заставить себя тренироваться. Поэтому начинать утро с зарядки — наиболее эффективный способ обеспечить себе регулярные занятия спортом.

Если вас беспокоят боли в спине, попробуйте зарядку с элементами пилатеса.

1. Разгрузка спины и коррекция осанки. Встаньте, опустите голову вперед, расслабьте шею и округлите спину, наклоняясь к полу. Руки опустите, медленно наклонитесь и опирайтесь на ладони, поднимая попу вверх. Передвигайте руки вперед, не двигая ноги. Двигайтесь, пока плечи, спина, таз и пятки не выстроятся в ровную линию — получится «планка». Задержитесь в этой позе на 15–20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тренировка задней поверхности бедра и координации. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени на ширине таза. Выпрямите ногу и медленно отведите ее назад, выравнивая с телом. Следите, чтобы поясница не прогибалась. Задержитесь в этом положении, чувствуя напряжение в мышцах. Повторите 15–25 раз на каждую ногу.

3. Расслабление мышц и вытяжение позвоночника. Сядьте на колени, носочки вытянуты и лежат на полу, попа прижата к пяткам. Округлите спину, вытяните руки вперед, опустите голову. Наклоняйтесь грудью и лбом к полу, не отрывая таза от пяток. Почувствуйте, как расслабляется позвоночник.

4. Укрепление пресса и поясницы. Возьмите стул. Ложитесь на спину, ноги от коленей до пяток положите на стул, тело расслаблено. Слегка поднимите ноги от стула, чувствуя нагрузку на пресс и спину. Удерживайте ноги в воздухе как можно дольше, затем медленно опустите их на стул и расслабьтесь.

5. Тренировка ног, пресса и гибкости. Приставьте стул к стене. Лежа на полу, обопритесь ступнями о край стула, руки по бокам. Поднимите копчик, затем таз как можно выше, зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное.

6. Укрепление нижней части туловища. Ложитесь на левый бок, руку под голову, вторую — на бедре. Вытяните тело. Поднимайте правую ногу на 30 градусов, чередуя подъемы и опускания. Повторите на обе ноги.

7. Приведение в тонус всего тела. Ложитесь на живот, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе поднимайте ноги от пола, насколько позволяют мышцы, упираясь руками в пол. Задержитесь на несколько секунд, затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в верхней и нижней частях тела, пресс и спину. Упражнение задействует все группы мышц.

После недели ежедневных тренировок вы заметите укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, подтяжку живота и уменьшение болей в пояснице и между лопатками. Утренняя зарядка также способствует повышению иммунитета, улучшению настроения и качеству сна.

https://youtube.com/watch?v=AA2lpzwBTo4

Профилактика заболеваний

Чтобы болезни позвоночника не беспокоили, необходимо вести здоровый образ жизни: заниматься спортом, посещать бассейн, правильно питаться и избавиться от вредных привычек. Также следуйте нескольким советам для предотвращения проблем со спиной.

• Избегайте подъема тяжелых предметов, особенно перед собой.
• При переноске тяжелых сумок используйте обе руки для равномерной нагрузки на позвоночник.
• Старайтесь не сутулиться и держите спину ровной.
• Спите на ортопедическом матрасе и небольшой подушке, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
• Если ваша работа связана с сидением, периодически вставайте и разминайтесь, выполняя простые упражнения с подъемом рук или наклонами туловища.
• Раз в полгода проходите курс массажа для предотвращения сколиоза и укрепления мышечной ткани.

Эти простые правила помогут сохранить здоровье позвоночника и избежать визитов к врачам.