• Советуем также прочитать: «Как сбросить вес? Сделай 300 махов с гирей»

Боли в пояснице проявляются по-разному, и правильный диагноз критически важен для выбора эффективного реабилитационного упражнения. После установления диагноза начинается процесс определения подходящих назначений.

В этой статье я расскажу о пользе махов гирей и объясню, почему считаю это упражнение эффективным для реабилитации поясницы.

ПРИМЕНЕНИЕ СИЛЫ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ

Поднятие тяжестей влияет на позвоночник, вызывая либо компрессию, когда сила действует вертикально, либо смещение при распределении усилия под другим углом. Важный аспект реабилитации поясницы — увеличение выносливости мышечного каркаса. Наша цель — поддерживать нейтральную позицию позвоночника, увеличивая нагрузку.

Идеальная техника махов гирей создает движение на оси бедра, аналогичное становой тяге, при этом берцовая кость остается неподвижной, что снижает движение в голенях и коленях. Избегаем махов с приседанием, так как они могут увеличить компрессию позвоночника. На этом этапе пациенту необходимо развивать силовую выносливость.

В зависимости от целей пациента следует определить, насколько полезны махи. Их можно включить в программу, но не при повреждении диска, так как это может усугубить боль. Махи гирей применяются только после исчезновения боли и на этапе восстановления.

Сначала важно убедиться, что при вертикальной нагрузке пациент не испытывает боли, а затем проверить его реакцию на движения под другими углами. На этой стадии я сосредотачиваюсь на сохранении нейтральной позиции позвоночника и оптимизации движений. Пациент должен пройти тесты перед началом выполнения махов.

В начале реабилитации акцентируем внимание на технике, схожей со становой тягой. Исследования показывают, что сгибание по оси бедра безопаснее, чем люмбарное сгибание. Я обучаю пациента сгибанию в бедре и, при необходимости, провожу дополнительные занятия для отработки правильной техники.

Начинаю со становой тяги гири, а не штанги, так как груз ближе к центру тяжести пациента. Сначала использую технику «сумо», затем перехожу к классической. Прежде чем перейти к махам, необходимо убедиться, что пациент уверенно выполняет становые тяги.

Пример клинического применения махов — случай серфера международного класса, который пришел ко мне с проблемами, связанными с давними травмами спины, включая два выпячивания диска. Через 6 месяцев мы смогли внедрить махи гирей в реабилитацию. Прогресс был медленным, но постоянным, и атлет мог заниматься серфингом в пределах допустимой боли.

Махи гирей — безопасное упражнение для поясницы, если пациент уже освоил другие упражнения. После внедрения махов прогресс реабилитации ускорился. Изначально я назначил 3 подхода по 3-5 повторений, требуя идеальной техники и увеличивая количество повторений только при явных улучшениях. В течение двух месяцев он выполнял 3 подхода по 60 повторений с гирей 20 кг дважды в неделю. В результате он смог безболезненно заниматься серфингом в течение двух часов впервые за многие годы. За свою практику я наблюдал, как махи со сгибанием в бедре приводят к заметным улучшениям физической формы у многих серферов.

Предписание с опорой на атлета

Я работаю с людьми разных весовых категорий и антропометрических данных, назначая махи с учетом их спортивных особенностей. Важно знать, когда применять упражнение и помогать атлетам безопасно и быстро вернуться в форму, используя метод поэтапного восстановления. Махи гирей — безопасное упражнение при болях в пояснице, если пациент выполнил все необходимые реабилитационные упражнения, достиг нейтральной позиции позвоночника и умеет выполнять наклоны по оси бедра. После этого доступны и другие методы восстановления.

Как избежать травм позвоночника от гирь? Какое давление гири оказывает на позвоночный столб?

1. Начинайте с малого веса: полгода занимайтесь с 16 кг, год с 24 кг, а затем переходите на 32 кг, или оставайтесь на 24 кг.
2. Разогревайтесь, выполняйте разминку и растяжку перед занятиями с гирей.
3. Используйте специальные атлетические пояса для поддержки поясницы и позвоночника.

Макс, с протрузией позвоночных дисков?

Болей сильных нет, травма с юношеских лет. Занимаюсь сейчас ОФП и думаю, стоит ли включать гири в тренировки?

Макс, не могу рекомендовать. Врачи, вероятно, тоже скажут, что нельзя. Если решитесь, пробуйте с малого веса и переходите очень плавно на больший.

Без тренировок мышечный корсет ослабевает. Я делал перерыв в тренировках, и стало только хуже. Начал тренироваться и укреплять спину.

Думаю начать с 24 кг, делать статические упражнения, чтобы суставы привыкли.

С 32 кг делаю толчок 10 раз свободно.

Гиря травмоопасна не только для позвоночника.

У меня две грыжи в позвоночнике и остеохондроз — последствия восемнадцати лет работы на стройке и любительского спорта (футбол, хоккей). После лечения пробовал снова заниматься тяжестями — возникают боли и воспаления. Недавно попробовал гири потихоньку — болей нет, восстанавливаюсь быстро, вес пока 16 кг. Торопиться некуда. Главное — заниматься с умом, иначе можно навредить даже здоровому позвоночнику. Неврологи скажут, что спину нужно укреплять с помощью железа. Главное — знать, как это делать, не торопиться и найти свой подход.

Сдуру можно всё сломать. Для безопасной работы без травм нужно:

1. Тщательно разминаться.
2. Постепенно осваивать технику выполнения упражнений и наращивать вес. Усталость на тренировке может ухудшить технику.
3. Выполнять профилактические и общеукрепляющие упражнения, такие как гиперэкстензии, вис, вытягивания на блоке и растяжка в конце каждой тренировки.

Валентин, какие добавки можно принимать для восстановления суставов? Занимаюсь гирей чуть больше года, раз в четыре дня. Делаю разминку, потом легкий вес и плавно перехожу на пудовку. В последнее время начались боли в локтях при жиме и щелчки в коленях. Добавки не принимаю. Отдыхаю две недели, но это не всегда помогает.

Антон, из добавок можно принимать глюкозамин, хондроитин, коллаген — любую из этих БАД можно купить в аптеке. Часто ешьте холодец. Но это всего лишь питание и добавки. Основная работа — хорошая разминка. После базовых упражнений выполняйте изолированные, особенно на проблемный сустав, но в умеренном объеме. Для коленей подойдут медленные приседания без веса с акцентом на каждую ногу. По поводу «двух недель отдыха» — можно, но это потеря времени.

При болях в локте мне помогали мазь Никофлекс и бандаж.

Валентин, спасибо. Времени немного жалко, а потом появляется лень. Правильно ли я понял: перед занятием нужно хорошо размяться, разогреть суставы мазью и надеть бандажи на колени и локти, а также принимать БАДы?

В отчете 2011 года о статистике боли в спине Американская ассоциация хиропрактики сообщает, что четыре из пяти американцев испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни. Проблемы варьируются от мышечных напряжений до грыж спинного диска. Часто первый эпизод возникает после новой активности или упражнений, и для некоторых это может быть работа с гирями.

Видео дня

Гири для тренировок

Гиревые гимнастики более 100 лет используются в тренировках по силовым видам спорта и были популярны в начале 20 века. Гиря, напоминающая шар для боулинга с ручкой, позволяет спортсменам выполнять различные упражнения. Работа с гирей создает эксцентрическую нагрузку на тело, требуя силы для стабилизации движений и активируя основные мышцы, включая нижнюю часть спины. Увеличение основной силы при тренировках с гирей может помочь предотвратить проблемы со спиной.

Боль в пояснице

Боль в пояснице — распространённая проблема с множеством причин. Она может возникать из-за напряжённых мышц, остеоартрита, спондилеза, дегенеративных заболеваний суставов, ущемлённых нервов или грыж и выпуклых дисков. К счастью, почти половина случаев боли в спине проходит в течение двух недель, а 90% — за три месяца. Иногда боль может иррадиировать в ягодицы или заднюю часть ноги, что называется ишиасом. Хотя большинство случаев улучшается самостоятельно, потеря контроля над кишечником или прогрессирующая слабость в ногах требуют немедленного обращения к врачу.

Лечение

Чтобы уменьшить боль, сделайте небольшой перерыв и ограничьте физическую активность. Нанесите лед на 10-15 минут для снижения отека. Используйте нагревательную подушку для облегчения мышечных спазмов и жесткости. Доступны различные нестероидные противовоспалительные средства без рецепта. Доктор Стивен Хохшулер из Центра контроля болей в пояснице рекомендует ибупрофен, натрий напроксид или ацетаминофен. Если у вас есть сомнения или боль усиливается, обратитесь к врачу для оценки состояния.

Безопасное использование гиревых сетей

Гиревые танцы — это эффективный способ контроля веса и разнообразия тренировок. Однако новые упражнения следует вводить постепенно, чтобы тело могло адаптироваться. Важно использовать правильную технику и всегда начинать с разминки и растяжки. Упражнения с гирей нужно выполнять с прямой спиной, избегая округления. Изгибайте колени, а не спину, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, создавая прямую линию от бедер до головы. Неправильная форма может привести к неравномерному распределению нагрузки и болям в пояснице.

Как гири влияют на позвоночник? Этот вопрос исследовал доктор МакДжилл в работе Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: Back and hip muscle activation, motion, and low back loads. В исследовании анализировались нагрузки на позвоночник при свингах, рывках и прогулке с гирей дном вверх. Участниками были мужчины с весом 82 кг и возрастом 25 лет, использовавшие гири весом 16 кг.

Свинги и боль в пояснице

Свинги популярны как у опытных, так и у начинающих. Однако они могут вызывать боль в пояснице, даже у тех, кто не испытывает дискомфорта при других упражнениях. Причина кроется в различных типах нагрузки на позвоночник.

Виды нагрузок на позвоночник

В исследовании выделены два типа нагрузок: осевые (компрессионные) и сдвиговые. Осевые нагрузки возникают при вертикальном сжатии позвонков, а сдвиговые — при наклоне корпуса вперед. Наглядно это можно представить в виде схемы.

Нагрузка на позвоночник в свингах (позвонки L4/L5)

Соотношение осевых и сдвиговых нагрузок в свингах и рывках выше, чем в традиционных упражнениях со штангой. Максимальные нагрузки наблюдаются в момент замаха и значительно снижаются к конечной точке движения.

Отдельно стоит упомянуть «swing with kime» — свинг с резким напряжением мышц пресса в финальной точке. В этом варианте нагрузка выше, чем в обычных свингах.

Таким образом, МакДжилл предполагает, что высокая доля сдвиговых нагрузок может быть причиной болей в пояснице при выполнении свингов. Некоторые люди легче переносят такие нагрузки, другие — более чувствительны.

Неправильная техника

Правильная техника выполнения упражнений критически важна. Округление спины и подъем гири за счет рук увеличивают нагрузку на поясницу. Сравнение с данными по становой тяге показывает, что сдвиговые нагрузки могут различаться в десятки раз.

Выводы

Если при свингах возникает дискомфорт в спине, следует:

• Исключить неправильную технику: избегать округления спины, поднимать гирю за счет рук и слишком низкого прохода гири в замахе.
• Выбрать подходящий вид свинга без резкого напряжения в финальной точке. Не рекомендуется использовать американский свинг, когда гиря поднимается над головой.

Автор: Доктор Рон Тызковский

Владимир Янда был выдающимся физиотерапевтом, который разработал методы лечения заболеваний поясничного отдела. Он использовал различные техники, включая раскачивающиеся скамьи и упражнения с мячами. После распада Советского Союза его методики начали преподавать на Западе, что изменило подход к физиотерапии.

Одним из его основных исследований был «Нижний перекрестный синдром», распространенное явление в западном обществе, вызванное сидячим образом жизни. Это приводит к гиперактивности сгибательных мышц бедра, что затрудняет работу мышц-разгибателей и может вызвать серьезные нарушения походки.

Ключ к лечению поясничных болей — найти правильный подход. Ранее я использовал сложные упражнения, но гиревые тренировки, такие как свинг, оказались эффективными для коррекции дисфункций и укрепления сердечно-сосудистой системы. Правильная техника свинга помогает растянуть и расслабить мышцы, а также укрепляет пресс и околопозвоночные мышцы.

Таким образом, выполнение свинга не только поддерживает физическую форму, но и корректирует распространенные дисфункции.

Анализ

История и исследования
35-летний мужчина жаловался на боль в спине, которая продолжалась год. У него сидячая работа и много времени в пути. Травм не было, но боль мешала занятиям на велосипеде. МРТ не выявило структурных аномалий.

Исследования показали, что источник боли — в поясничном отделе. Оценка движений выявила замещение работы поясничных мышц-сгибателей работой сгибательных тазобедренных мышц.

Методы лечения
Для снижения боли и лечения дисфункции существуют различные методики: хиропрактика, холодный лазер, массаж и др.

Обратимся к истории пациента Энтони Делуглио и гиревым тренировкам.

Гиревые тренировки
Тренировка начинается с разминки, включающей свинги, рывки и другие упражнения. Боль в пояснице не усиливалась.

Продолжение тренировок
Пациент продолжает тренировки, симптомы уменьшаются, и он снова может заниматься на велотренажере без дискомфорта.

Примечания
Пациенту рекомендовано продолжать тренировки с гирей до исчезновения симптомов. Структурные аномалии не исключают гиревые тренировки как метод лечения, но могут потребовать изменения подхода.