Экология здоровья: Высота стула или кресла должна соответствовать длине голени, чтобы нога упиралась в пол. Людям небольшого роста рекомендуется использовать скамеечку для поддержки ног.

Остеохондроз — это заболевание, характерное для человека как биологического вида. Массовая заболеваемость связана с вертикальным положением тела, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски значительно выше, чем у животных.

При остеохондрозе страдают межпозвоночные диски — хрящевые прокладки между позвонками. Это приводит к сужению межпозвонковых отверстий и ущемлению спинномозговых нервных корешков, что вызывает сильную боль. Однако, если люди с остеохондрозом научатся правильно сидеть, стоять и лежать, они могут предупредить или уменьшить боль.

КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ

Избегайте слишком мягкой мебели — она не подходит для вас. Чтобы масса тела не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, что возможно только на жестких сиденьях.

К мебели, на которой вы сидите долго, предъявляются следующие требования:

• Высота стула или кресла должна соответствовать длине голени, чтобы нога упиралась в пол. Людям небольшого роста рекомендуется использовать скамеечку.
• Максимальная глубина сиденья должна составлять примерно 2/3 длины бедер.
• Под столом должно быть достаточно пространства для ног, чтобы их не нужно было сильно сгибать.

Если вы долго сидите, старайтесь каждые 15-20 минут немного размяться и менять положение ног. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Сидите прямо, не наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы.

Если ваша работа связана с длительным чтением, используйте пюпитр, чтобы поддерживать книгу на нужной высоте и наклоне, чтобы не наклонять туловище вперед.

За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Спина должна иметь хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, чтобы сохранить поясничный изгиб. Держите голову прямо. После нескольких часов вождения выходите из машины и выполняйте простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.

Перед телевизором не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы размяться. После 1-1,5 часов сидения откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов.

КАК ПРАВИЛЬНО СТОЯТЬ

При длительном стоянии позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный отдел. Меняйте позу каждые 10-15 минут, опираясь то на одну, то на другую ногу, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Если возможно, двигайтесь на месте.

Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, и делайте глубокий вдох. Это поможет снять усталость с мышц плеч, шеи и спины.

При мытье посуды или глажке попеременно ставьте одну ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом лучше гладить сидя или ставить гладильную доску на нужной высоте, чтобы не наклоняться.

Во время уборки старайтесь не наклоняться низко, лучше удлините шланг пылесоса дополнительными трубками. Убирая под кроватью или столом, вставайте на одно колено.

Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Это поможет избежать перегрузки поясничного отдела позвоночника.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДНИМАТЬ И ПЕРЕМЕЩАТЬ ТЯЖЕСТИ

Одной из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, является подъем и перенос тяжестей. Боль в пояснице возникает, когда тяжести поднимают резко и переносят в сторону, поворачивая туловище.

Не носите тяжелую ношу в одной руке, особенно на большие расстояния. Разделите груз и несите его в обеих руках. Избегайте резких сгибаний и разгибаний.

Больным остеохондрозом не рекомендуется поднимать и переносить тяжести более 15 кг. Рекомендуется использовать тележку или сумку на колесиках.

Для переноски тяжестей на большие расстояния удобно использовать рюкзак с широкими лямками. Вес рюкзака распределяется на позвоночник, а руки остаются свободными.

Если необходимо поднять тяжелое, следуйте этим правилам:

• Наденьте пояс штангиста или широкий пояс, если он у вас есть.
• Присядьте на корточки, спина должна быть прямой, шея выпрямлена.
• Ухватив тяжесть двумя руками, поднимайтесь, не сгибая спину.

КАК ПРАВИЛЬНО ЛЕЖАТЬ

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на жестком основании. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху — поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.

При боли, отдающей в ногу, под коленный сустав можно подкладывать валик из пледа — это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль.

Если болит спина, многие предпочитают спать на животе. Чтобы избежать сильного прогиба поясницы, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.

Тем, кто спит на боку, рекомендуется класть одну ногу на другую, а руку — под голову.

Натали Роуз: Целебная Система Безслизистой Диеты

Простая техника для похудения — всего 2 минуты в день!

Встать с постели утром при острых проявлениях остеохондроза бывает сложно. Следуйте этим рекомендациям:

• Сделайте несколько простых упражнений руками и ногами.
• Если вы спите на спине, перевернитесь на живот.
• Опустите одну ногу на пол.
• Опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, избегая резких движений.

Также, любителям бань лучше выбирать сухой пар (сауну). Во время обострения от сауны лучше отказаться.

Остеохондроз — это заболевание, связанное с вертикальным положением человека. Массовая заболеваемость объясняется тем, что нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски значительно выше, чем у животных. При этом заболевании страдают диски — хрящевые прокладки между позвонками. Это приводит к сужению межпозвонковых отверстий и ущемлению спинномозговых нервных корешков, что вызывает сильную боль. Однако, если люди с остеохондрозом научатся правильно сидеть, стоять и лежать, они могут предупредить или уменьшить болевые ощущения.

КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ

Избегайте мягкой мебели — она не подходит для длительного сидения. Чтобы избежать чрезмерного давления на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, что возможно только на жестких сиденьях.

К мебели, на которой вы проводите много времени, предъявляются следующие требования:

• Высота стула или кресла должна соответствовать длине голени, чтобы ноги упирались в пол. Людям небольшого роста рекомендуется использовать подставку для ног.
• Максимальная глубина сиденья должна составлять примерно 2/3 длины бедер.
• Под столом должно быть достаточно пространства для ног, чтобы их не приходилось сильно сгибать.

Если вы долго сидите, старайтесь каждые 15–20 минут немного размяться и менять положение ног. Следите, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Сидите прямо, не наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы.

Если ваша работа связана с длительным чтением, используйте пюпитр, чтобы книга находилась на нужной высоте и наклоне, не требуя наклона туловища вперед.

За рулем автомобиля старайтесь сидеть расслабленно. Спина должна иметь хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, чтобы сохранить поясничный изгиб. Держите голову прямо. После нескольких часов вождения выходите из машины и выполняйте простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8–10 раз каждое.

Перед телевизором не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте положение, вставайте, чтобы размяться. После 1–1,5 часов сидения откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов.

КАК ПРАВИЛЬНО СТОЯТЬ

Когда человек долго стоит, на позвоночник, особенно на поясничный отдел, ложится значительная нагрузка.

Меняйте позу каждые 10-15 минут, опираясь то на одну, то на другую ногу. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник.

Если есть возможность, ходите на месте и двигайтесь.

Регулярно прогибайтесь назад, вытягивая руки вверх и делая глубокий вдох. Это поможет снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи и спины.

При мытье посуды или глажке белья ставьте поочередно одну ногу на небольшую скамеечку или ящик. Людям с остеохондрозом лучше гладить сидя или устанавливать гладильную доску на высоте, чтобы не наклоняться.

Во время уборки старайтесь не наклоняться низко, лучше удлините шланг пылесоса дополнительными трубками. Убирая под кроватью или столом, вставайте на одно колено.

Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Это поможет избежать перегрузки поясничного отдела позвоночника.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДНИМАТЬ И ПЕРЕМЕЩАТЬ ТЯЖЕСТИ

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, — это подъем и перенос тяжестей. Боль в пояснице возникает резко, когда тяжести поднимают рывком и переносят, поворачивая туловище.

Не носите тяжелую ношу в одной руке, особенно на большие расстояния, чтобы не перегружать позвоночник. Разделите груз и несите его в обеих руках. Избегайте резких сгибаний и разгибаний.

Людям с остеохондрозом не рекомендуется поднимать и переносить тяжести свыше 15 кг. Рекомендуем использовать тележку или сумку на колесиках.

Для переноски тяжестей на большие расстояния удобен рюкзак с широкими лямками. Он распределяет вес по позвоночнику, оставляя руки свободными.

Если необходимо поднять тяжелое, следуйте этим правилам:

1. Наденьте пояс штангиста или широкий пояс, если он у вас есть.
2. Присядьте на корточки, сохраняя спину прямой и шею выпрямленной.
3. Ухватившись двумя руками за тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.

КАК ПРАВИЛЬНО ЛЕЖАТЬ

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на жестком основании. Оптимальная постель должна быть полужесткой, чтобы тело сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

1. На всю ширину кровати или дивана положите щит, сверху — поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.
2. При боли, отдающей в ногу, под коленный сустав можно подложить валик из пледа — это уменьшает растяжение седалищного нерва и облегчает боль.
3. Если болит спина, многие предпочитают спать на животе. Чтобы поясница не прогибалась, под низ живота положите небольшую подушку.
4. Любителям сна на боку стоит класть одну ногу на другую, а руку — под голову.

Встать с постели утром при острых проявлениях остеохондроза бывает сложно. Рекомендуется:

— сделать несколько простых упражнений руками и ногами;
— если вы спите на спине, повернуться на живот;
— опустить одну ногу на пол;
— опираясь на эту ногу и руки, перенести вес тела на колено и постепенно встать, избегая резких движений.

Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), но во время обострения от сауны лучше отказаться.

925 ПОДПИСЧИКОВ

Когда я сижу, у меня болит спина.

Это продолжается уже 10 лет, независимо от места — на работе, в ресторане или дома на диване. Моя поясница словно кричит: «Прекрати сидеть!»

Чтобы уменьшить боль, я купила коленный стул, затем стол для работы стоя, но вскоре вернулась к обычному стулу, так как стоять стало больно.

Я обращалась к врачам, хирургам-ортопедам и специалистам по боли. Освоила пилатес, увеличила гибкость и силу мышц. В какой-то момент мой пресс стал настолько крепким, что муж стал называть его «дощечкой».

Эти меры немного помогли, но боль не исчезла. Поэтому несколько лет назад я решила, что сидячее положение всегда будет вызывать у меня дискомфорт.

В ноябре я посетила студию Джен Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она участвует в движении на Западном побережье США, обучающем людей правильно двигаться, сидеть и стоять, как это делали в прошлом и как делают в некоторых других странах. Шерер уже 8 лет помогает людям уменьшить боль в спине.

Я брала у неё интервью о сгибании, но она заметила, что мне больно, и я поделилась с ней своей историей.

Её ответ поразил меня: «Когда вы сидите, вы находитесь в состоянии, которое может принести облегчение вашим суставам и спине. Боль вызывает не сам процесс сидения, а то, как именно вы сидите. Хотите, я покажу вам, как правильно сидеть?»

Сидят ли охотники и собиратели меньше нас?

В последнее время активно обсуждается, сколько времени американцы проводят сидя. Существует мнение, что мы сидим больше, чем представители любых других культур, когда-либо существовавших. Однако антрополог Дэвид Рейхлен из Аризонского университета с этим не согласен. «Нет, по нашим данным это не так», — утверждает он.

Рейхлен изучает народ хадза из Танзании, современных охотников и собирателей. Они питаются в основном дикой пищей — клубнями, мёдом и жареными дикобразами, и активно добывают еду. Хадза карабкаются по деревьям за мёдом, копают землю в поисках клубней и колют орехи. «У них активно работает верхняя часть тела, — отмечает Рейхлен. — Они много времени проводят на ногах и ходят довольно быстро».

В среднем взрослые хадза занимаются физической активностью около 75 минут в день, что значительно больше, чем у большинства американцев. Многие из нас не достигают рекомендованных 2,5 часов активности в неделю, как советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Поэтому здоровье сердечно-сосудистой системы хадза, безусловно, лучше, чем у большинства американцев.

Однако действительно ли хадза сидят меньше, чем мы? Несколько лет назад Рейхлен и его коллеги решили это выяснить. Они оснастили датчиками, отслеживающими пульс, около 50 взрослых хадза на восемь недель и измеряли, как часто они сидят в течение дня. Результаты удивили Рейхлена.

«Хадза отдыхают примерно столько же, сколько и мы, американцы, — говорит он. — Примерно 10 часов в день». Для сравнения, американцы в среднем сидят около 13 часов ежедневно, согласно исследованию 2016 года. Интересно, что у хадза не наблюдаются проблемы со спиной, как у американцев, даже с возрастом.

«Мы такого не обнаружили, — говорит Рейхлен. — Хотя у нас нет много исследований болевых синдромов у хадза, эти люди на протяжении всей жизни демонстрируют высокую активность. С возрастом активность снижается, но не так значительно, как в США».

Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно

Возможно, Шерер права: проблема с болью в спине может быть связана не с длительностью сидения американцев, а с тем, как именно они сидят. «Это значительная часть вопроса», — утверждает Рейхлен.

С ним согласен хирург-ортопед Номи Хан. «Большинство из нас сидит неправильно, что приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник», — говорит Хан, который проводит операции на позвоночнике в Медицинском фонде Саттерс-Хелс в Пало-Альто. Он считает, что изменение способа сидения поможет уменьшить проблемы со спиной. «Мы должны сидеть меньше и лучше», — добавляет он.

За последние сто лет многие американцы утратили искусство сидения. Большинство людей в США, включая детей, сидят одним способом, сильно нагружающим спину. Вы можете не осознавать этого, но у других это заметно. Чтобы это увидеть, посмотрите на сидящего человека сбоку: форма его позвоночника станет очевидной.

Скорее всего, его спина изгибается в форме буквы С или напоминает орех кешью. У такой позы два характерных признака: плечи нависают над грудью, а ягодицы выпирают вперед. Хан утверждает, что такая поза вредит спине.

«Большинство людей склонны скруглять спину во время сидения, — говорит Хан. — Это приводит к неправильному положению позвоночника и, как правило, к большему количеству проблем со спиной». Проблемы накапливаются, потому что сидение в форме буквы С или ореха кешью может повредить межпозвоночные диски — небольшие амортизаторы в позвоночнике.

«Представьте диск как пончик с вареньем, — объясняет Хан. — Когда вы сидите в форме буквы С, передняя часть пончика сжимается сильнее, чем задняя». Если надавить на одну половину пончика, варенье выдавится наружу.

Ваши межпозвоночные диски устроены аналогично. Сидение в форме С со временем приводит к дегенерации диска, и одна его сторона может начать выпячиваться. «Диск может начать давить на нервы или разорваться», — говорит биомеханик Уильям Маррас, управляющий Институтом исследований позвоночника в Университете Огайо.

«Если ваши диски пострадали, у вас большие проблемы, — подчеркивает Маррас. — Поэтому в биомеханике мы делаем всё, чтобы защитить диски».

Выпрямляем «С»

В своей студии Шерер показывает фотографию седого человека за ткацким станком. Ему не менее 60 лет. «Фото сделано в индийском штате Раджастхан, — говорит Шерер. — Он проводит за станком много часов в день, как мы за компьютером. И всё же его позвоночник выпрямлен».

Выпрямлен — это мягко сказано. Его позвоночник напоминает восклицательный знак, плечи отведены назад, а мышцы выглядят расслабленными и гибкими.

Я наблюдала подобные позы в разных уголках мира — например, в восточной Ливии во время вспышки Эболы и в сельской местности Юкатана.

Не нужно углубляться в историю, чтобы найти похожие позы и в США. Фотографии и рисунки начала XX века показывают, как многие американцы сидят с прямой спиной и отведёнными назад плечами, как человек за ткацким станком. Сегодня такую позу можно увидеть у младенцев и маленьких детей.

Что же произошло?

Шерер отмечает, что одна из проблем заключается в том, что наша культура сосредоточена на верхней части туловища. «Сидите прямо», — говорят учителя и родители, и большинство людей начинает выпячивать грудь.

Но это не то, что нужно делать, утверждает Шерер. «Когда люди слышат слово „позвоночник“, они приподнимают грудь, стремясь занять „правильную позу“, — добавляет она. — Но это приводит к болям в спине. Приподнимая грудь, вы лишь усугубляете проблему».

Вместо того чтобы сосредотачиваться на груди или плечах, Шерер советует обратить внимание на нижнюю часть туловища — таз. Проще говоря, на ягодицы.

«Самое важное для уменьшения боли в спине — это положение таза, — говорит она. — Представьте пирамиду из детских кубиков. Если основание ненадёжно, верхушка не устоит».

Вытащите хвост, чтобы повилять им

Сидя в студии Шерер, я смотрю на свой профиль в зеркале и вижу форму ореха кешью. Это выглядит некрасиво. Мои плечи нависают над грудью, а таз зажат под позвоночником.

Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост, который у собак находится в основании позвоночника. «Сидя в позе С, вы сидите на хвосте, — говорит она. — Это похоже на испуганную собаку, поджавшую хвост». Чтобы исправить позу С, нужно «расположить таз так, чтобы можно было вилять хвостом», то есть вытащить его из-под себя. Для этого важно правильно сгибаться при посадке.

«Сгибаться? — спрашиваю я. — Я что, сгибаюсь, когда сажусь?»

«Да! — восклицает Шерер. — Каждый раз, когда мы садимся, мы где-то сгибаемся». То, как вы сгибаетесь, определяет вашу посадку. Если вы сгибаетесь в пояснице, как многие американцы, вы, скорее всего, сядете в позе С. Если сгибаетесь в бёдрах, то сядете правильно. «Многим людям сложно понять, как сгибаться в бёдрах, — говорит Шерер. — Это не интуитивно». Но у неё есть метод, помогающий научиться этому.

«Встаньте и поставьте ноги на расстоянии 30 см, — говорит она. — Теперь положите ладони на лобковую кость — представьте фиговый листок, прикрывающий Адама из Библии. Когда вы наклоняетесь, этот фиговый листок должен пройти между ног. Это создаёт угол между тазом и ногами». Это действие выпячивает попу назад, за позвоночник. «Теперь садитесь», — говорит Шерер. Теперь моя попа — или воображаемый хвост — находится позади позвоночника.

Следующий шаг — расслабить мускулы спины и груди. «Прекратите выпячивать грудь», — говорит Шерер. Тогда позвонки выстроятся в прямую линию — I вместо С.

Самое удивительное, говорит Шерер, что когда хвост высовывается, напряжённые мускулы ног начинают расслабляться. «Если вынуть таз при сидении, ваши квадрицепсы смогут расслабиться, а подколенные сухожилия растянуться», — объясняет она.

Я почувствовала, как расслабляются мои квадрицепсы. Мускулы были похожи на масло на тёплой сковородке — они размягчались и плавились. О, да, это было прекрасное ощущение. «Вот это да!» — воскликнула я, почувствовав пробегающий по телу холодок.

Если вы не чувствуете растяжения подколенных сухожилий, а ваши квадрицепсы не расслабляются, вы, вероятно, делаете что-то неправильно, говорит Шерер. «Вы, вероятно, используете мускулы поясницы для выпячивания попы, — предупреждает она. — Это может усилить боль. Так делать не надо».

Как я теперь сижу?

Покинув студию Шерер, я осознала, что десятилетиями сидела с поджатым тазом. Избавиться от этого оказалось нелегко. Мне пришлось несколько раз возвращаться в студию и ежедневно работать над тем, чтобы научиться правильно сидеть.

Постепенно мышцы вокруг бёдер начали расслабляться, и боль стала утихать. Освоив новую позу, я решила обратиться к Хану за его мнением. „Не могли бы вы взглянуть на мой таз и оценить, как я сижу?“ – спросила я хирурга, специализирующегося на позвоночнике.

Хан положил руку на основание моего позвоночника, в верхней части таза. „Вы сидите идеально, — сказал он. – Вы отводите попу назад и создаёте изгиб в нижней части позвоночника. Если будете сидеть так, давление на позвоночник уменьшится, и у вас будет меньше проблем со спиной“.

В дополнение к этому, я заметила, что моя спина стала напоминать форму Дженнифер Лопез: изогнутая снизу и прямая сверху.