После длительных пробежек вы ожидаете боли в ногах, но иногда болит верхняя часть спины. Это распространённая проблема, которую можно и нужно исправить. В этой статье собраны советы от мануальных терапевтов и физиотерапевтов.

Боль в верхней части спины после длительных пробежек встречается у многих бегунов. С увеличением дистанции многие начинают ощущать резкую боль между лопатками или под ними. Хотя это ощущение может быть терпимым, оно раздражает, особенно когда впереди ещё много пути.

Причины возникновения боли

Физиотерапевт Бен Шатто отмечает, что боли в спине чаще всего испытывают новички, особенно те, кто занимается без тренера. Это связано с несколькими факторами: неправильной техникой бега, плохой осанкой и слабыми мышцами спины.

1. Высокая нагрузка на верхнюю часть спины. Во время бега работает всё тело, и к концу длительной тренировки устают не только ноги, но и корпус. В результате голова начинает вытягиваться вперёд, что приводит к сутулости. Голова, находящаяся впереди тела, увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины.

Это можно сравнить с шаром для боулинга на палочке: держать его ровно легко, но при наклоне вперед нагрузка возрастает, и удерживать его становится сложнее. Так и с головой: неправильное положение требует от тела большей работы мышц.

2. Неправильное положение рук во время бега. Руки могут находиться слишком высоко или слишком близко к телу. Это часто происходит при усталости: плечи поднимаются, возникает напряжение. Некоторые бегуны слишком сильно размахивают руками, другие — держат их напряжёнными и неподвижными.

Мануальный терапевт Ник Стадхолм советует не размахивать руками слишком сильно. Они должны двигаться по правильной траектории: кулак на уровне бедра поднимается до уровня локтя другой согнутой руки.

3. Источник боли может быть не там, где болит. Боль в определённых местах не всегда указывает на их источник. Профессор спортивной медицины Томас Хайд приводит пример исследования, где рассматривалась фасция. Если фасция в нижней части позвоночника натянута, это может вызывать боль в противоположном плече. Таким образом, боль в верхней части спины может быть связана с проблемами ниже.

Также исследования показывают, что гиперчувствительные нервы под кожей могут вызывать боль. Повторяющиеся движения во время бега могут приводить к их раздражению.

4. Изменение уровня pH. Выработка молочной кислоты может изменить уровень кислотности в организме. Чем больше вы бежите, тем больше молочной кислоты накапливается, что усиливает реакцию нервов и болевые ощущения. Существуют специальные гели для восстановления уровня pH и точечный массаж, но они лишь временные меры. Главная проблема остаётся — слабая спина и неправильная техника бега.

5. Сидячая работа и использование смартфонов. Большинство бегунов, кроме профессионалов, проводят много времени за столом или с телефонами. Это приводит к сутулости, что увеличивает нагрузку на шейный отдел позвоночника и спину. Во время ходьбы мы можем контролировать осанку, но во время бега тело начинает «сдаваться».

Упражнения

Доктор Шатто рекомендует упражнения для укрепления нижних и средних трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, а также мышц вдоль позвоночника и у основания шеи. К таким упражнениям относятся отжимания, отведение рук назад с эспандером и «супермен» на полу.

Стадхолм советует обратить внимание на передние зубчатые мышцы, которые расположены вдоль рёбер и под лопатками. Задача состоит в том, чтобы активировать именно эти мышцы, избегая участия доминирующих верхних мышц.

Важно укрепить мышцы, которые предотвратят скрючивание тела, а также помогут шее и плечам не вытягиваться вперёд из-за длительной сидячей работы за компьютером.

Рекомендуем также ознакомиться с видеоподборками упражнений для спины и правильной осанки:

• Упражнения для избавления от болей в верхней части спины.
• Силовые тренировки для бегунов: укрепление спины.
• Упражнения для укрепления верхней части спины.
• Как исправить осанку за 30 минут в день.
• Упражнения для укрепления корпуса.
• Армейские упражнения времён Второй мировой войны для правильной осанки.

Боль в спине во время или после бега — распространённая проблема, встречающаяся как у начинающих, так и у опытных бегунов. Важно понять, что вызывает эту боль. Обычно она локализуется в нижней части спины и пояснице во время длительных пробежек.

https://youtube.com/watch?v=NIFwjphP0xY

https://youtube.com/watch?v=mjnseqLiVXM

https://youtube.com/watch?v=C8WOy_hMzIg

https://youtube.com/watch?v=JvauW9ZAUSQ

https://youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4

https://youtube.com/watch?v=lHaulk6ixVg

Причины боли в спине при беге

Причин боли в спине при беге всего шесть:

1. Прошлые или текущие травмы
2. Плохая техника бега
3. Слабые мышцы кора
4. Усталостное напряжение
5. Неврологические причины
6. Возрастные изменения, такие как остеохондроз

Также стоит упомянуть переохлаждение.

Основная проблема заключается в том, что самостоятельно определить истинную причину боли в спине сложно. Поэтому рекомендуется обратиться к врачу. Однако многие бегуны-любители откладывают этот шаг до последнего, когда даже встать с кровати становится затруднительно.

Как предотвратить боль в спине

К счастью, в большинстве случаев боль в спине проходит, если она не связана с серьезными нарушениями. Для этого спортсмену следует учесть несколько важных требований:

• Корректировка техники бега и/или замена обуви.
• Добавление дополнительных дней отдыха в тренировочный план.
• Уменьшение длительности однообразных нагрузок.
• Укрепление мышц кора и ягодичных мышц.
• Упражнения на растяжку, релаксацию мышц и подвижность суставов, особенно тазобедренного.

Важно дождаться окончания боли в спине, взяв пару-тройку дней (иногда и неделю) отдыха от тренировок. Возвращаться к занятиям нужно очень постепенно.

Теперь рассмотрим некоторые пункты подробнее.

Техника бега

При неправильной технике бега, когда вес тела приземляется на пятку, ударная волна достигает нижних мышц спины и позвоночника. Наименее серьезное последствие — перенапряжение поясничного отдела.

Однако могут возникнуть и более серьезные проблемы, хотя они обычно появляются позже, чем нарушения в коленных суставах, ахилле и голеностопе. Неправильная беговая обувь усугубляет ситуацию.

Слабые или негармонично развитые мышцы

Неравномерное развитие мышц кора (корсета, торса, ядра) может привести к искривлению поясницы при длительной беговой нагрузке.

Эти мышцы играют важную роль в поддержании прямого положения тела во время бега. Однако, если осанка далека от идеала (например, из-за сколиоза), необходимо работать над ней отдельно. Слабые ягодичные мышцы также могут способствовать прогибу нижней части спины, поскольку это связано с наклоном таза вперед.

Стандартное упражнение для укрепления мышц кора — планка. Она выполняется в комплексе с другими силовыми упражнениями.

Важно отметить, что даже если мышцы нижней части спины хорошо развиты и выносливы, слабые мышцы живота могут свести на нет этот плюс. Поэтому необходимо стремиться к гармоничному развитию всех мышц кора.

Эластичность мышц и подвижность суставов

Работа над подвижностью суставов и эластичностью мышц улучшает кровообращение в ключевых областях. Растягивающие упражнения в дни восстановления помогают снять мышечное напряжение. Это особенно важно для грушевидной мышцы, о которой, к сожалению, мало кто знает.

Грушевидные мышцы ягодиц

Грушевидная мышца расположена под ягодичными мышцами и играет важную роль в стабилизации таза во время бега и ходьбы. Их две, они расположены противоположно и работают попеременно.

При сидячем образе жизни эти мышцы не активируются, так как им нечего стабилизировать. Когда офисный работник решает заняться бегом, мышцы часто не успевают синхронизироваться. К тому же, их слабое развитие приводит к быстрому перенапряжению.

Если не дать мышцам время на восстановление, это может вызвать защемление седалищного нерва, что приводит к болям в нижних частях тела и может отдавать в спину.

Боль в верхней части спины и шейном отделе

Касательно боли в верхней части спины и плечах во время длительного бега, если она не связана с нарушениями в организме, это может быть усталостное напряжение. Боль возникает между лопатками и выше.

Во время бега шейные мышцы устают, и голова наклоняется вперед. Чем больше наклон, тем сильнее напряжение на задние длинные мышцы шеи, такие как ременная мышца, что вызывает болевые ощущения. Неправильная осанка также может усугубить ситуацию.

К сожалению, боль — частый спутник бегуна. Сначала болят мышцы, затем привыкают суставы. Однако «правильная» тренировочная боль должна проходить в течение 48 часов — это средний период восстановления. Если боль длится дольше и сопровождает каждую тренировку, необходимо искать причины и устранять их. Сегодня обсудим, почему болит спина во время или после бега.

Если боль в поясничном отделе…

Причины болей в спине можно разделить на три группы: травматические (остеохондроз, грыжи, протрузии), ошибки в технике бега и слабость определенных мышц. Травмы — это дело врачей, поэтому, если вы уверены в здоровье спины, можно искать причины в технике бега. Все взаимосвязано.

Ошибки в технике бега, приводящие к дискомфорту в пояснице:

1. Чрезмерное перегибание в поясе или наклон тела вперед.

Во время бега спина должна быть прямой. Наклоняться нужно от «низа живота», а не от плечей. Чтобы проверить это, сделайте видеоанализ своей пробежки. Остановите запись и проверьте, находятся ли таз, плечи и голова на одной вертикальной линии. Если нет, вы наклоняетесь вперед, что может вызывать боли в пояснице.

2. Приземление на пятку с выхлестом прямой ноги вперед.

При приземлении на пятку ударная волна передается через суставы ног на верхнюю часть тела, включая поясницу. Уменьшить нагрузку можно, приземляясь сначала на переднюю часть стопы, а затем на пятку. Это снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. При двухфазном приземлении «плюсна-пятка» около 45% ударной энергии поглощается мягкими тканями стопы и голени.

Слабость мышц:

• Ягодичные мышцы (средняя и малая) часто «выключены» у бегунов, что приводит к наклону таза вперед. Если при этом верхняя часть позвоночника отклоняется назад, увеличивается поясничный прогиб, что может вызывать дискомфорт.
• Неравномерное развитие передних и задних мышц корсета (обычно мышцы пресса слабее мышц спины) также не позволяет держать спину прямо, что приводит к прогибу в пояснице и боли.

Если боль в грудном отделе…

Чаще всего это результат сколиоза. Он может быть малозаметен в обычной жизни, но во время бега, когда возникают вертикальные колебания и ударная нагрузка, сколиоз проявляется болями в грудном отделе. Диагностировать сколиоз может только остеопат, поэтому при дискомфорте в этой области обязательно обратитесь к врачу.

Что делать?

Для правильного диагноза сначала обратитесь к врачу — неврологу, остеопату или мануальному терапевту. Если серьезные патологии исключены, можно работать над ошибками в технике бега. Если выявлены патологии, возьмите паузу в тренировках и пройдите курс лечения. После этого можно приступать к исправлению ошибок в технике.

Изменение бегового стереотипа поможет снизить болезненные ощущения или избавиться от них. Укрепление мышц таза и передней части корпуса также должно стать частью работы по коррекции техники бега. Начните с малого — фиксируйте положение корпуса во время пробежки, делайте «планки» и упражнения на развитие мышц таза. Постепенно вводите специальные беговые упражнения (СБУ). Сосредоточьтесь на качестве выполнения, так как эти упражнения создают ударную нагрузку на суставы и спину.

Как проверить сбалансированность передних и задних мышц корсета?

Вам поможет упражнение «планка». Встаньте в позу «планки» и попросите кого-то сфотографировать вас через 30 секунд или позже, если вы стоите более полутора минут. Посмотрите на снимок — есть ли прогиб в пояснице? Если есть, ваши передние мышцы кора менее развиты. Решить эту проблему поможет упражнение «планка». Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, чтобы нельзя было просунуть ладонь между вами и поверхностью. Запомните это положение и в позе «планка» выпрямляйте спину именно так. На картинке ниже показана правильная поза планки, которая укрепляет передние и задние мышцы корпуса. Спина должна быть прямой, без прогибов в поясничном отделе.

Продуктивных тренировок!

Ваш Леонид Швецов

С детства нам говорят о пользе физических упражнений для здоровья. Кто-то воспринимает это как руководство к действию и занимается спортом, кто-то считает, что работа и так нагружает его.

Люди, не занимающиеся спортом, часто чувствуют боль в пояснице после тренировки, на которую их уговорили. Здоровье одно, и подменять физическое здоровье работой можно только в том случае, если живем одним днем.

С годами здоровый человек начинает ощущать, как его тело «говорит», что «хватит». После работы мы чувствуем головную боль и вместо прогулки или легкого бега «заваливаемся» спать, оправдывая себя усталостью. Это одна позиция, но есть и другие, с более серьезными последствиями.

Почему болит поясница после физических нагрузок?

Наверняка многие слышали, что с возрастом гипертония, проблемы с суставами, нарушения обмена веществ и легкие простуды, наряду с избыточным весом, начинают беспокоить внешне здорового человека.

Понимание необходимости изменений в жизни формируется у человека на протяжении многих лет. И вот, в один день, он решает заняться спортом. Обычно женщины выбирают фитнес или пилатес, а мужчины — силовые тренировки.

Если после поднятия тяжести на тренировке начинает болеть поясница, это сигнализирует о неправильном планировании занятий. Боли после приседаний с весом или первого посещения тренажерного зала — это одно, а постоянная боль в спине — совсем другое.

Отдых или перерыв в тренировках не всегда помогают избавиться от дискомфорта в позвоночнике. Проблему не решить быстро, поэтому стоит обратиться к специалисту.

Если уже есть деформация позвоночника, боль в пояснице будет периодически проявляться. Важно правильно дозировать нагрузки, распределять тяжести и уметь вовремя остановиться, если боль возвращается.

Боль в пояснице при занятиях спортом:

• Если боль появляется после бега или игры в футбол, это может быть связано с неправильно подобранной обувью и потерей жидкости, что приводит к дефициту микроэлементов.

• Боль на утро после становой тяги может свидетельствовать о неправильной организации силовой тренировки или о наличии предыдущей травмы. Обезболивающие мази и согревающие компрессы могут помочь, но это не решение проблемы.

После становой тяги полезен продолжительный вис на турнике. Если боль в пояснице становится постоянной, это указывает на перегрузку позвоночника или неправильную технику выполнения упражнения.

• Боль после приседаний с весом также говорит о технических ошибках. Тяжесть нужно поднимать, сохраняя естественное положение позвоночника и не разгибая спину. Отклонение от вертикали увеличивает нагрузку на позвоночник, что приводит к неприятным ощущениям.

• Болевые спазмы при нагрузке на пресс, возникающие к третьему-четвертому подходу, указывают на проблемы с техникой выполнения упражнения.

Мышцы спины и пресса являются антагонистами, поэтому полезно выполнять упражнение «скручивание». При этом пресс напрягается, а мышцы спины расслабляются, и наоборот. Важно правильно выполнять упражнение, чтобы поясница не прогибалась.

Если при техничном выполнении упражнений боль не проходит длительное время, необходимо обратиться к врачу. Это может быть признаком остеохондроза или межпозвоночной грыжи.

Причиной болей в спине может быть не только физическая нагрузка, но и нарушения обмена веществ. Врачи часто связывают боли с остеохондрозом или сдавливанием нервных корешков, тогда как тренеры и спортсмены ищут причины в организации тренировок.

Помните, что позвоночник у человека единственный, и любая травма может быть критичной.

Все тренировки, такие как становая тяга, бег, приседания и упражнения на пресс, приводят к потере жидкости. Важно различать занятия в зале и на улице, так как на улице может возникнуть переохлаждение поясницы. Обращение к неврологу или терапевту также может быть полезным. Иногда боль в пояснице при беге на дорожке можно снять упражнениями, укрепляющими каркас вокруг позвоночника.

Три принципа, которые важны в силовых тренировках

1. Питание. Межпозвоночный хрящ содержит коллаген и множество микроэлементов. Межпозвоночная жидкость, теряемая при поднятии тяжестей, должна быть восполнена. Это происходит либо за счет другой жидкости, либо за счет питательных веществ организма во время сна. Недостаточное питание может привести к изменениям в хрящевой ткани.

2. Сон должен быть достаточным для полного восстановления организма.

3. Воду, потерянную во время тренировок, необходимо восполнять. Недостаток жидкости негативно сказывается не только на позвонках, но и на почках. После тренировок рекомендуется выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса, особенно при высоких нагрузках.

Если во время тренировок возникают боли при наклонах в стороны, «прострелы» в пояснице или ноющая боль, это повод обратиться к врачу (мануальному терапевту, ортопеду, неврологу).

Важно понимать, что происходит в вашем организме, почему появилась боль и как она связана с нагрузкой. Для этого необходимо полное обследование и врачебное заключение. Не должно быть конфликта между стремлением заниматься спортом и заботой о здоровье. Будьте внимательны к своему состоянию!

Методы:
— Предотвращение боли в спине
— Лечение болей в спине

Многие взрослые сталкиваются с болями в спине в течение жизни. Активный образ жизни, правильная механика движений и регулярные тренировки значительно снижают риск появления болей. Тем не менее, спортсмены должны знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм и негативных последствий. Если вы любите бег, спортивную ходьбу или другие высокоинтенсивные тренировки, которые нагружают спину и позвоночник, будьте особенно осторожны. В статье приведены советы о том, как правильно бегать, чтобы избежать болей в спине.

Метод 1 Предотвращения боли в спине

1. Приобретите комфортную обувь.

   Боль в спине может возникнуть из-за изношенной обуви. Бегунам следует менять обувь минимум раз в год, даже если она выглядит новой.

   • Используйте беговую обувь для бега и кроссовки для других видов активности. Беговая обувь предназначена для движения вперед и не обеспечивает достаточной поддержки при боковых движениях. Если вы бегаете по неровной поверхности или играете в командные игры, выберите обувь с поддержкой для боковых движений, чтобы избежать травм.
   • Убедитесь, что между самым длинным пальцем ноги и краем обуви есть свободное пространство шириной в большой палец руки. Это важно для здоровья стоп и пальцев. Всегда выбирайте обувь по размеру.

2. Приобретите дополнительную стельку-супинатор, если у вас высокий свод стопы. Это смягчит подошву обуви и поможет предотвратить плоскостопие и другие травмы. Проблемы со стопами могут вызвать боль в спине из-за недостаточной поддержки позвоночника.

3. Выбирайте обувь с контролем движения, если у вас низкий свод стопы или плоскостопие. Это поможет снизить риск травм, уменьшая гибкость стоп.

4. Растягивайте двуглавые мышцы бедер 2-3 раза в день.

   Бицепсы бедра начинаются от задней поверхности ляжки и соединяются с ягодицами и поясницей. У бегунов часто наблюдаются зажатые мышцы ног, что может привести к растяжению мышц поясницы.

   • Выполните растяжку, подтягивая колено к груди по 3 раза на каждую ногу. Лягте на спину, согните колени. Поднимите одно колено к груди, обхватите его руками и слегка подтяните к груди, зафиксировав положение на 10 секунд. Повторите на другой ноге. Увеличивайте растяжку с каждым повторением.
   • Выполняйте растяжку ног 3 раза в день. Лягте на спину, согните колени. Поднимите правую ногу и схватитесь за заднюю поверхность ее ляжки. Выпрямите левую ногу вдоль пола и постарайтесь выпрямить правую ногу вверх. Слегка подтяните правую ногу к груди и зафиксируйте на 10 секунд. Повторите на другой ноге.
   • Выполните растяжку грушевидной мышцы, если чувствуете боль в ягодицах и пояснице. Станьте рядом с тумбой или столом на уровне бедра. Поверните правую ногу и положите ее на поверхность тумбы. Вы должны почувствовать растяжение в бедрах и ягодицах. Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

5. Бегайте на мягкой поверхности как можно чаще. Лучше всего выбирать резиновую поверхность или траву вместо бетонного тротуара. Бег — это высокоинтенсивный спорт, при котором ударные волны передаются от стопы к позвоночнику.

6. Разогревайте мышцы перед каждой беговой сессией. Пройдите 20-300 метров перед началом бега. Начинайте медленно, постепенно увеличивая темп.

7. Выполняйте упражнения на тонизирование и восстановление мышц.

   Чередуйте беговые сессии с йогой или пилатесом для укрепления и растяжки мышц. Тренируйтесь с легкими гантелями или эспандером 2-3 раза в неделю.

   • Бег тренирует ноги, легкие и сердце, но не является полноценной тренировкой всего тела. Если вы только бегаете и не тренируете мышцы спины, пресса, плеч и ягодиц, вы рискуете получить травму спины.

8. Поддерживайте правильную осанку во время бега.

   Попросите друга или тренера наблюдать за вами во время бега, чтобы исключить неправильное положение мышц спины или стоп. Обратите внимание на следующие моменты:

   • Избегайте приземления на пятки. При правильном беге необходимо приземляться на среднюю часть стопы. Удар пяткой о землю негативно сказывается на позвоночнике.
   • Ваше тело должно находиться над стопами. Не наклоняйтесь вперед при беге. Ваши бедра, туловище и плечи должны образовывать одну прямую линию.

Метод 2 Лечение болей в спине

1. Прекратите бегать, если испытываете острую боль в спине. Это может быть признаком растяжения мышцы. Обратите внимание на симптомы, такие как боли в нервах или онемение в бедрах, ногах и стопах.

   • Обратитесь к врачу, если чувствуете острую боль и онемение в ногах. Эти симптомы могут указывать на межпозвоночную грыжу, которая сжимает нерв.

2. Приостановите тренировки на 2 дня. Не нужно просто лежать в постели, но избегайте тяжелых нагрузок.

3. Примите противовоспалительные препараты, такие как «Ибупрофен», чтобы снизить отек. Следуйте указанной в инструкции дозировке.

4. Прикладывайте лед к пострадавшей области на 10 минут за раз. Повторяйте процедуру от 3 до 5 раз в день.

5. Используйте тепло, но не обжигающее, для лечения мышечных спазмов. Лучше подождать 2-3 дня перед применением тепла, чтобы не усугубить воспаление.

6. Выполняйте растяжку осторожно. Начните с небольших прогулок в течение дня, чтобы растянуть мышцы и улучшить кровообращение.

7. Занимайтесь упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба, плавание и занятия на эллиптическом тренажере, в течение 1-2 недель после травмы. Когда боль утихнет, начните легкие пробежки и постепенно возвращайтесь к прежнему режиму тренировок с согласия врача.

Советы

Если боль в спине сопровождается болями в стопе, запишитесь на прием к ортопеду. Этот специалист поставит правильный диагноз и может рекомендовать ношение ортопедических средств во время бега.

Что вам понадобится

• Обувь для бега с поддержкой стоп
• Ортопедические препараты (по рекомендации врача)
• Беговая дорожка с резиновым покрытием
• Утяжелители небольшого веса
• Уроки пилатеса или йоги
• Противовоспалительные средства
• Ледяные или горячие компрессы

Информация о статье

Эту страницу просматривали 18 912 раз.

Была ли эта статья полезной?