Почему болит позвоночник между лопатками: причины и предрасполагающие факторы, общие правила и эффективные методы лечения

С болью в позвоночнике сталкивается почти каждый. Она может возникать в различных сегментах, чаще всего в пояснице, реже — в шейном отделе. Также возможен болевой синдром между лопатками, который может быть вызван разными причинами.

Многие игнорируют боль и снимают ее с помощью обезболивающих препаратов. Однако за этим симптомом могут скрываться серьезные патологии, требующие квалифицированного лечения. Нельзя пренебрегать болью, даже если она незначительная. Важно обратиться к специалистам и пройти обследование.

Причины болевых ощущений

Почему болит позвоночник между лопатками? Болевой синдром чаще всего вызывают заболевания позвоночных структур.

Провокаторы проблем с позвоночником:

• малоподвижная работа;
• отсутствие физической активности;
• чрезмерные нагрузки, к которым организм не готов.

Боль может быть связана не только с позвоночником, но и с поражениями внутренних органов, такими как стенокардия или ишемическая болезнь сердца.

Узнайте о невриноме позвоночника и методах ее лечения — как консервативных, так и оперативных.

О симптомах и лечении дорсопатии пояснично-крестцового отдела позвоночника можно узнать на этой странице.

Другие возможные причины боли:

• гепатит;
• холецистит;
• язва желудка;
• легочные заболевания;
• инфекционные болезни.

Проблема часто возникает у людей с малоподвижной работой. Они сталкиваются с ослаблением мышечного и связочного аппарата и длительным напряжением мышц плечевого пояса. К таким профессиям относятся водители, работники швейного производства и другие.

Характеристика болевых ощущений

Во время визита к специалисту пациент должен точно описать свои болевые ощущения. Это значительно облегчает диагностику.

По длительности боль бывает:

• острая – возникает внезапно и может быстро исчезнуть;
• хроническая – обычно невыраженная, ноющая, длится долго.

Боль между лопатками в грудной клетке может указывать на межпозвоночную грыжу, сколиоз или кифоз. Она может проявляться по-разному: обычно утром отсутствует, а к вечеру усиливается. Утренние боли характерны для остеохондроза, если человек спал в неудобной позе. Дискомфорт усиливается при повороте головы.

Если это ишемия сердца, боль должна пройти после приема нитроглицерина. Легочные заболевания сопровождаются высокой температурой, кашлем и интоксикацией.

Боль при вдохе или кашле может быть признаком межреберной невралгии. Она опоясывающая и приступообразная. При пальпации между лопатками ощущается болезненность.

Усиление боли происходит при физических нагрузках и во время ходьбы. Боль при вдохе также может указывать на легочные патологии. У пациента наблюдаются общая слабость, усталость и отсутствие аппетита. Если боль под правой лопаткой усиливается даже при неглубоком вдохе, это может быть диафрагмальный абсцесс.

Резкая боль свидетельствует о воспалении или защемлении нервных корешков. Если болевые ощущения усиливаются при наклоне головы, это может указывать на воспалительный процесс в мышцах или поражение связок в межлопаточной области.

Тянущие, тупые боли характерны для заболеваний связок и костно-мышечного аппарата (грудной или шейный остеохондроз, миофасциальный синдром). Ноющая боль почти всегда связана с патологиями позвоночника (кифосколиоз, фибромиалгия, спондилоартроз и др.).

Если боль связана с приемом пищи, это может указывать на нарушения в работе ЖКТ (язвенная болезнь). При этом заболевании облегчение может наступить после приема Ранитидина или прикладывания теплой грелки к спине. Дополнительно могут наблюдаться тошнота, рвота, изжога и метеоризм.

У беременных боль чаще связана с физиологическим увеличением нагрузки на позвоночник. Обычно она проходит после отдыха. Если появляются быстрая утомляемость и повышенная температура, это может указывать на более серьезные нарушения (например, пиелонефрит или пневмонию).

https://youtube.com/watch?v=26eyXIHzen8

Симптомы, сопровождающие болевые ощущения

Дополнительные симптомы помогают быстрее определить, какая патология вызывает болевой синдром в межлопаточной области.

Онемение спины могут вызывать:

• остеохондроз;
• искривление позвоночника;
• периартрит плечелопаточной области;
• плеврит;
• ишемическая болезнь сердца (ИБС);
• дискинезия желчевыводящих путей.

Зуд спины может возникать при опоясывающем герпесе или желчных коликах. Ощущение замерзания может свидетельствовать об обострении пиелонефрита или сдавливании нервных окончаний спинного мозга.

Повышение температуры характерно для заболеваний внутренних органов:

• панкреатит;
• воспаление легких;
• туберкулез;
• гепатит;
• холецистит;
• нефриты.

Кашель в сочетании с болями между лопатками наблюдается при заболеваниях легких и бронхов. Типичным признаком поражения легких является затрудненное дыхание.

Тошнота может быть связана с язвой желудка, печеночными и почечными заболеваниями, а также инфарктом миокарда. Появление отрыжки указывает на поражение верхних отделов ЖКТ.

Важно! Боль между лопатками является лишь симптомом. Для достижения положительной динамики и устранения дискомфорта необходимо лечить основное заболевание.

Трудности диагностики

Боль между лопатками может быть вызвана различными заболеваниями, поэтому для правильной диагностики необходимо пройти несколько обследований. Врач обязательно проведет опрос и осмотр пациента.

Назначаемые исследования для облегчения диагностики:

Эффективные методы лечения

В зависимости от причины болей между лопатками может потребоваться помощь различных специалистов: кардиолога, невролога или гастроэнтеролога. Прежде чем обратиться к врачу, можно попробовать самостоятельно облегчить боль, но не стоит терпеть ее более часа. Существуют несколько безопасных способов для этого.

Гимнастика и упражнения

Комплекс ЛФК для облегчения негативных ощущений:

• Круговые вращения плечами. Положите кисти на плечи и выполните несколько круговых движений вперед и назад.
• Поднимите кисти вверх, затем руки, сомкните их над головой, опустите голову и сосредоточьтесь на кистях.
• Сведите и разведите лопатки.
• Поворачивайте корпус поочередно влево и вправо.

Узнайте показания к применению таблеток Диклофенак при заболеваниях спины и позвоночника.

Почему болит спина в пояснице и к какому врачу обращаться? Ответ читайте в этой статье.

Лекарственные препараты

Принимать лекарства без рекомендаций врача не рекомендуется, чтобы не усугубить ситуацию.

Если боли связаны с проблемами позвоночника, может быть показан прием НПВС:

Дополнительно на пораженную область можно наносить обезболивающие мази, такие как Фастум гель, Капсикам, Амелотекс или Найз гель.

После ослабления боли можно использовать средства раздражающего действия:

• Эфкамен;
• Меновазин;
• Финалгон.

Стационарное лечение

Лучше не заниматься самолечением, а пройти комплексную терапию под контролем специалиста, который подберет индивидуальную схему лечения.

В комплекс лечебных мероприятий входят:

• прием лекарственных средств;
• физиотерапия;
• лечебная физкультура (ЛФК).

При наличии воспалительного процесса врач назначит курс нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), таких как Мовалис или Диклоберл. Для снятия мышечного спазма используют миорелаксанты, например, Мидокалм, Баралгин или Сирдалуд. Если проблема связана с заболеваниями внутренних органов, подбираются соответствующие препараты (антибиотики, гепатопротекторы, мочегонные средства, анальгетики и другие).

К лекарствам могут добавляться следующие физиопроцедуры:

• лазерная терапия;
• иглорефлексотерапия;
• электрофорез с лидазой и новокаином;
• массаж;
• магнитотерапия.

Курс ЛФК назначается индивидуально, учитывая особенности заболевания, характер болей и общее состояние пациента.

Полезные рекомендации

Для сохранения здоровья позвоночника и предотвращения болевых ощущений необходимо:

• избегать длительного нахождения в одной позе;
• заниматься умеренными физическими нагрузками;
• не переохлаждаться;
• равномерно распределять нагрузку;
• не переутомлять мышцы;
• рационально питаться.

Боль между лопатками может свидетельствовать о различных заболеваниях, включая патологии позвоночника и болезни внутренних органов. Самостоятельно определить причину боли невозможно. Важно своевременно пройти обследование и начать лечение.

— фрагмент из телепередачи «Жить здорово!», где специалисты расскажут о причинах боли между лопатками и о том, почему эта проблема чаще встречается у людей с сидячей работой и домашних хозяек, которые носят тяжелые сумки с продуктами.

Избавляемся от боли в позвоночнике между лопаток

Боль может проявляться по-разному. В хронической форме она бывает ноющей и распирающей, а также резкой и острой.

Иногда спина немеет, появляются мурашки или ощущение тяжести. Эти симптомы вызывают значительный дискомфорт.

Ярко выраженная боль влияет на образ жизни, активность и физические возможности человека.

Боль может быть вызвана следующими факторами:

1. Образ жизни.
2. Сидячая работа.
3. Нерегулярные и недостаточные физические нагрузки (отсутствие зарядки, спортивных секций).
4. Чрезмерные физические нагрузки, особенно для нетренированного человека.
5. Избыточный вес.
6. Травмы.
7. Резкое напряжение при поднятии тяжестей.

Острая

Во время приступа у пациента может возникнуть жгучая боль, словно кто-то вгоняет кол в позвоночник. Боль усиливается при глубоких вдохах или выдохах, а также при поворотах или наклонах тела и головы.

Хроническая

Боль в позвоночнике может перейти в хроническую стадию после одного или нескольких приступов острой боли. В этой стадии возникает тянущая боль в плечах, распирание между лопатками и ощущение тяжести.

Как избавиться от дискомфорта спины в домашних условиях

Чтобы избавиться от боли, требуется всего лишь немного усилий.

Размяться и принять удобное положение

Если вы работаете в неудобной позе, смените её и немного размяться.

Для этого сделайте несколько круговых движений плечами, повернитесь в стороны и сдвиньте лопатки.

Также можно выполнить следующее упражнение: сидя или стоя, крепко обнимите себя, чтобы раздвинуть лопатки. Затем глубоко вдохните, чтобы лопатки раскрылись ещё больше, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните. Эти упражнения помогут снять спазм мышц, и боль постепенно уйдёт.

https://youtube.com/watch?v=SHEijS7rEzM

Массаж

Массаж эффективно снимает боль. Не обязательно обращаться к массажисту — можно самостоятельно размять доступные мышцы или попросить об этом коллегу или близкого человека.

Если боль вызвана дистрофическими изменениями сухожилий и связок, стоит учитывать, что в тканях могут накапливаться соли кальция из-за недостаточного питания.

Такие повреждения могут возникать вследствие механических травм и труднее поддаются лечению.

Как еще помочь себе при этих болях?

Для этого нужно приобрести теннисный мяч.

Положите мяч на пол и лягте на него спиной. Начните «кататься» вдоль позвонка с обеих сторон. Процедуру следует выполнять в течение 3–5 минут. Не стоит затягивать ее дольше, чтобы избежать усиления боли. Рекомендуется проводить эту процедуру 3–4 недели.

Дополните ее легким массажем и упражнениями, описанными выше.

Упражнения для спины

1. Наклоните голову вперед, одновременно надавливая на лоб сплетенными пальцами рук. Затем перенесите давление на затылок, левый и правый виски. Руки и голова должны противодействовать друг другу. Каждое движение выполняйте в течение 10 секунд.

2. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Прижмите левой рукой колено правой ноги, которая будет противодействовать руке. Удерживайте до полной усталости, затем поменяйте руку. Это упражнение укрепит мышцы спины.

3. Лежа на спине, согните одну ногу в колене, обхватите ее руками и прижмите к груди. Удерживайте до усталости, затем повторите с другой ногой. После этого согните обе ноги, прижмите их к груди и раскачивайтесь на позвоночнике. Это поможет растянуть мышцы.

Упражнения выполняйте только на твердой поверхности.

Рекомендуем также прочитать статью: «Упражнения для укрепления спины при сколиозе».

Медикаментозное лечение

Если в мышцах возникает воспаление, необходимо пройти курс лечения противовоспалительными препаратами, такими как Диклоберл, Диклофенак, Вольтарен и Ортофен. Курс длится 3-4 дня.

Для воспаленной области также нужны наружные препараты:

• гидрокортизоновая мазь;
• Фастум-гель;
• индометациновая мазь;
• Диклакгель.

Когда воспаление уменьшается, можно использовать наружные препараты, раздражающие нервные окончания, такие как «Звездочка» и Меновазин. На третьей неделе рекомендуется перейти на препараты, воздействующие на сосуды, например, Никрофлекс.

Если после первой недели лечения нет улучшений, срочно обратитесь в больницу.

Профессиональная помощь

При стационарном лечении болевой синдром снимают комплексным методом. Используются медикаменты, физиотерапия и лечебная физкультура. Врач подбирает необходимый комплекс для каждого пациента индивидуально.

Физиотерапия

Физиотерапевтические процедуры включают:

• Ультразвуковую терапию.
• Электрофорез нимида и лидазы.
• Вытяжение.
• Массажи.
• Электротерапию.
• Лазерное воздействие.
• Иглорефлексотерапию.
• Мягкие мануальные методы.
• Санаторно-курортное лечение.

Курс лечения острых болей в позвоночнике между лопатками составляет 7-10 сеансов, а хронические боли требуют 10-12 сеансов.

К какому врачу обратиться?

При болях в спине обычно обращаются к следующим специалистам:

• травматолог;
• ревматолог;
• мануальный терапевт;
• невролог;
• массажист.

Профилактика

1. После курса лечения исключите физические нагрузки.
2. Ежедневно занимайтесь гимнастикой, включая упражнения для укрепления спинных мышц.
3. Избегайте переутомления мышц грудного отдела и поднятия тяжестей.
4. Поддерживайте физическую форму и активность.
5. Учитесь правильным движениям.
6. Следите за осанкой.

Здесь вы найдете советы по выбору подходящего корсета для спины: полужесткого пояснично-крестцового или магнитного.

Почему возникает боль между лопаток при повороте или наклоне головы?

Боль может возникать из-за дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника, таких как вертеброгенная цервикалгия, торакалгия и цервикоторакалгия.

Почему при вдохе болит позвоночник между лопатками?

Этот симптом может возникать при межреберной невралгии или перегрузке грудных мышц.

Почему появляется боль в позвоночнике между лопаток при беременности?

Одна из главных причин — увеличение матки, из-за чего женщине при смене позы необходимо задействовать дополнительные мышцы, которые обычно не используются активно.

Почему после сна болит позвоночник?

Это может быть связано с остеохондрозом, искривлением позвоночника или неудобной позой для сна.

Почему при кашле появляется боль в позвоночнике между лопаток?

Это может указывать на болезни дыхательных органов, сердечно-сосудистой системы, мочеполовой системы или нервной системы.

Несмотря на трудности и боль, не откладывайте визит к врачу. Также важно правильно организовать свое время, заботиться о здоровье и проявлять благоразумие, чтобы оставаться здоровыми и с оптимизмом смотреть в будущее.

Боли в спине

Причины боли

Физические упражнения следует выполнять как в стационаре, так и дома. Они укрепляют мышцы, предотвращают накопление молочной кислоты и способствуют общему улучшению состояния организма.

Многие люди, независимо от возраста и пола, испытывают боли в области шеи и лопаток. Эти боли могут быть ноющими и длительными или резкими и периодическими. Если боль незначительная и проходит сама по себе, на нее часто не обращают внимания, хотя правильнее было бы обратиться к врачу для обследования.

Неприятные ощущения в теле обычно сигнализируют о проблемах. Боль в шее при поворотах может указывать на патологические состояния.

Здравствуйте, Елена! Две недели назад я немного вспотела на улице и расстегнула ворот куртки. Позже, после нервного напряжения, не могла повернуть голову в течение дня. Боль прошла, но при резком повороте или наклоне головы вперед она возвращается. Также ощущается легкая боль в плече и руке. При наклоне головы вперед тянет ниже шеи, в области лопаток.

Шея, состоящая из семи позвонков, выполняет важные функции. Через нее проходит спинной мозг, от которого отходят нервные ветви. В шее расположены мышцы, артерии, пищевод, гортань, лимфатические железы, щитовидная и паращитовидная железы.

Боль от шеи до лопатки может быть связана с поражением одной из этих структур. Кроме болевых ощущений могут наблюдаться скованность, слабость мышц и снижение чувствительности.

Боль в шее и межлопаточной области — это неспецифическая мышечная реакция на различные патологии.

Специалисты, к которым стоит обратиться:

• Терапевт
• Ревматолог
• Невролог
• Травматолог
• Ортопед
• Физиотерапевт
• Массажист или мануальный терапевт

Врач-невролог Кобзева С.В.

Основные причины болей под правой лопаткой:

• Отсутствие регулярных физических нагрузок (занятия в бассейне или спортзале, зарядка)
• Малоактивный образ жизни
• Сидячая работа
• Бег, прыжки, резкое поднятие тяжестей, особенно для нетренированных людей
• Различные травмы (удары, падения, автомобильные аварии и т.д.)

Заболевания или травмы лопатки

• Перелом.
  Травма кости в области лопатки возникает из-за сильного удара. В этом месте появляется припухлость, а боль становится постоянной и ноющей. Правая рука функционирует нормально.

• Инфекция.
  Кости могут подвергаться инфекционным заболеваниям, таким как остеомиелит или туберкулез.

• Опухоль.
  В редких случаях могут возникать опухоли, как доброкачественные, так и злокачественные. К ним относятся остеома, хондросаркома, остеоид-остеома и другие.

Заболевания других органов

• Заболевания желчного пузыря и его протоков.
  Дискомфорт возникает из-за спазма мышц, окружающих желчный пузырь. Боль нестабильная и схваткообразная, меняется при дыхании и приёме пищи.

• Поддиафрагмальный абсцесс.
  Боль усиливается при вдохе и кашле, отдаёт в правое плечо и лопатку. При этом повышается температура тела.

• Заболевания почек.
  Нефрит, пиелонефрит и другие недуги вызывают боли различной интенсивности.

• Желчнокаменная болезнь.
  Вызывает резкие, колющие боли в правой части ребер, которые могут распространяться в верхнюю часть спины, лопатку, челюсть и шею.

• Бронхит, пневмония, плеврит.
  Боль в правой лопатке сзади сопровождается хрипами, лихорадкой и усиливается при глубоком вздохе.

• Обостренный холецистит.
  Боль отдаёт в правую лопатку, кожа желтеет, возможна тошнота.

• Желудочные патологии.
  Боль в правой верхней части спины сопровождается метеоризмом, рвотой и тошнотой. Неприятные ощущения усиливаются во время еды, голодания и переедания.

Лечение заболеваний, вызывающих боль в области правой лопатки, определяется только после обращения к терапевту.

Вам назначат комплексное обследование и при необходимости направят к узкому специалисту.

Всегда назначается комплексная терапия.

Если боль справа под лопаткой связана с заболеваниями внутренних органов, лечение направлено на устранение основного очага поражения. После успешного лечения причины заболевания болевые ощущения в спине под лопаткой начнут проходить.

Специальной профилактики болей в области лопаток нет. Если боли вызваны заболеваниями внутренних органов, важно предотвращать их развитие и обострение.

Если причиной боли являются невралгия и спазмы мышц, достаточно заниматься спортом, выполнять расслабляющие упражнения и избегать переохлаждения.

Если неприятные ощущения вызваны остеохондрозом, обсудите меры профилактики с лечащим врачом. В этом случае могут быть назначены курсовые препараты и лечебная физкультура.

Причины болезненности в районе и внизу лопаток разнообразны. Их сможет выявить врач после полного обследования. Чтобы не усугубить ситуацию, при первых болевых ощущениях не занимайтесь самолечением и не игнорируйте боль; обратитесь к врачу для постановки диагноза и назначения правильного лечения.

Основные причины

Самостоятельное снятие межлопаточной боли

Здравствуйте! У меня появилась боль между лопатками, которая проявляется при движениях и наклонах. Боль неострая. Подозреваю, что причиной могут быть физическая нагрузка и поднятие тяжестей. Что вы можете посоветовать в этом случае? Спасибо!

Теги: боль в спине между лопатками, кружится голова, болит между лопатками

Похожие и рекомендуемые вопросы

Часто кружится голова и болит спина. Хотела бы понять, что не так с моим здоровьем.

Я уже обращалась к многим врачам. Все они давали стандартные рекомендации: избегать физической нагрузки, спать на жестком и т. д. Однако один врач сказал, что пока я молода, есть возможность восстановить осанку, занимаясь в бассейне и танцами, а также следя за спиной.

Что вы посоветуете? Можно ли заниматься танцами, если кружится голова? Я заметила, что когда активно занимаюсь, боли становятся меньше, а спина выглядит ровнее. Но стоит прекратить занятия, как состояние ухудшается.

Не знаю, что делать.

Паховой лимфоузел. В паховой области с правой стороны два дня назад появилось неприятное ощущение.

Наша шея состоит из семи позвонков и выполняет важные функции. Через позвонки проходит спинной мозг, от которого отходят нервные ветви.

Когда человек испытывает боль в спине между лопатками, он часто не подозревает, что это могут быть первые симптомы серьезных заболеваний.

Характер боли под лопаткой

Ноющая боль

Острая боль

Добрый день!

Я надеюсь на вашу помощь.

В данный момент я нахожусь в России и не могу обратиться к врачу по ряду причин. Мне 33 года, вес в норме, отдышки нет, хотя я курю. Симптомы больше похожи на невралгию. Что можно сделать в этой ситуации? Заранее спасибо!

Боли в шее и правой лопатке

Если болезненность не связана с остеохондрозом, причин может быть множество. Важно определить характер болей и обратить внимание на дополнительные симптомы.

Боль при повороте головы

Боль при повороте головы становится все более распространенной как среди мужчин, так и среди женщин. Количество пациентов с этой жалобой растет из года в год.

Это связано с неблагоприятной экологической обстановкой, увеличением сидячего образа жизни и наследственными факторами.

Основные жалобы пациентов включают болевые симптомы при повороте головы, постоянную ноющую боль, хруст в шее и дискомфорт в затылочной области. Например, когда вы едете в машине с открытым окном, вам может быть жарко, и вы потеете. Однако ваша шея и спина подвергаются охлаждению, что приводит к спазмам мышц.

Со временем мышцы перенапрягаются и становятся жесткими, что может вызвать проблемы в будущем — ограничение подвижности шеи.

Избавление от боли в стационаре

Если появилась боль в спине между лопатками, первым этапом лечения будет снятие симптомов. На этом этапе пациент не может выполнять физические упражнения или переносить массаж, так как воспалительный процесс вызывает боль при любом раздражении.

Для снятия воспаления применяются нестероидные противовоспалительные препараты. Они проникают в пораженную область и уменьшают воспаление, подавляя выработку простагландинов, которые активируют воспалительный процесс.

Когда боль утихнет (примерно через неделю), лечение можно продолжить с помощью мазей, раздражающих нервные окончания. Например, мазь «Эфкамон» воздействует на нервные окончания и вызывает расширение сосудов благодаря тепловому эффекту.

Врачи подбирают комплексное лечение заболеваний спины, которое включает:

• снятие воспалительных процессов;
• обезболивание;
• устранение мышечных спазмов с помощью медикаментов;
• физиотерапевтические процедуры;
• расслабление мышц массажем;
• комплекс лечебной физкультуры.

Диагностика заболевания

Чтобы выяснить, почему болит спина в области лопаток, необходимо обратиться к терапевту для первичного осмотра и полного обследования. Это упростит поиск причин болезненности.

Врач проведет визуальный осмотр, уточнит характер болей и назначит УЗИ внутренних органов, а также необходимые анализы.

После получения результатов лечением займется узкопрофильный специалист — кардиолог, нефролог, уролог или другой врач.

Важно выявить первопричину сильных болей под левой лопаткой. Больному предложат комплексное обследование, включая анализы мочи и крови, а также биопсию для исключения или подтверждения онкологии и других инфекционных или сердечных заболеваний.

Боль может быть признаком инфаркта миокарда или неврологических расстройств, требующих срочного вмешательства специалистов.

Упражнения лежа

Далее переходите к тренировке.

Шея: Выполните движение головой вверх-вниз (10 раз), затем наклоны вправо-влево (10 раз) и повороты вправо-влево (10 раз). Завершите круговыми вращениями головой по часовой стрелке и против нее (10 раз). Будьте осторожны, так как шею легко потянуть.

Грудная клетка: Наклоны отлично подходят для тренировки этих мышц. Начните с простого: потянитесь вверх, затем опустите руки. Поднимите руки, соедините ладони и выполните наклоны вправо-влево. Завершите упражнение, удерживая ладони вместе, и выполните круговые вращения всем телом.

Для начала выберите ровную твердую поверхность, лучше всего пол. Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела.

Поднимите голову, держа подбородок ровно. Останьтесь в этом положении 30 секунд, затем вернитесь в исходную позу.

https://youtube.com/watch?v=Dv_rtSDSqD0