Сегодня все больше людей в развитых странах отказываются от вредных привычек и выбирают здоровый образ жизни: правильно питаются, соблюдают режим дня и занимаются физической активностью. Однако иногда физическая нагрузка может вызывать боли в грудной клетке.

Многие игнорируют этот симптом и продолжают тренировки, иногда даже увеличивая нагрузку. Правильно ли это?

Боль в груди после отжиманий может быть признаком стенокардии напряжения.

Характер и локализация болей

Грудная клетка может болеть после отжиманий, занятий на брусьях или других упражнений. Болевые ощущения могут также возникать в левой лопатке, левом плече и левой части нижней челюсти. Боль часто описывается как сжатие или давление в груди.

Если после курения возникает боль в грудной клетке, стоит пересмотреть образ жизни. При надавливании грудная клетка может болеть из-за заболеваний позвоночника и ребер.

Боль в области грудной клетки может длиться от 5 до 10 минут после завершения упражнений. Если возникают такие симптомы, важно как можно скорее обратиться к специалисту и временно прекратить физические нагрузки.

Боль, возникающая после физической активности, имеет четкое начало и конец, длится несколько минут и проходит после завершения упражнений. Она может локализоваться за грудью или в левой части грудной полости. Боль часто давящая и сжимающая, может быть умеренной или сильной.

В некоторых случаях болевые ощущения сопровождаются одышкой, нехваткой кислорода, ознобом или перебоями в сердцебиении. После упражнений на брусьях боль может отдавать в лопатки и плечи.

Причина болей

Часто причиной болевой реакции в теле становится стенокардия, особенно стенокардия напряжения. Этот термин с латыни переводится как «сжатие сердца».

Стенокардия — одна из форм ишемической болезни сердца (ИБС). Она проявляется приступами сильной боли, возникающими после физической нагрузки или сильного эмоционального стресса. Существует также стенокардия покоя, которая вызывает внезапные приступы боли в состоянии покоя.

Стенокардия делится на 4 функциональных класса:

• 1 ФК — человек нормально переносит физическую активность. Приступы возникают только при значительном перенапряжении.
• 2 ФК — физическая активность ограничена. Боль в грудной клетке появляется после прогулки более 0,5 км или при подъеме по ступенькам.
• 3 ФК — выраженная ограниченность физической активности. Боль возникает при прогулке по ровной местности до 0,5 км.
• 4 ФК — приступы начинаются при прогулках на расстояние до 100 метров.

В большинстве случаев прекращение физических нагрузок устраняет болевые ощущения, но возобновление упражнений может снова спровоцировать приступ.

Если приступ длится дольше обычного, боль в груди становится волнообразной и интенсивной, а обезболивающие не помогают, необходимо немедленно вызвать скорую помощь. Эти симптомы могут указывать на развитие инфаркта миокарда.

Диагностика патологии

Квалифицированный специалист может диагностировать стенокардию напряжения, основываясь на жалобах пациента. Для подтверждения диагноза используются несколько методов обследования:

1. Электрокардиограмма (ЭКГ) — один из самых простых и информативных методов. Наиболее ценные результаты ЭКГ получаются во время приступа.
2. Нагрузочная проба — включает велоэргометрию и холодовую пробу. В условиях физической нагрузки увеличивается потребность сердечной мышцы в кислороде, что позволяет выявить наличие ишемической болезни сердца (ИБС).
3. УЗИ сердца — используется для оценки работы сердечных клапанов и выявления нарушений ритма, которые могут способствовать ишемии.
4. Коронарная ангиография — самый точный метод для диагностики ИБС, назначается врачом на основе предыдущих обследований.

Если после отжиманий или пробежки возникает боль за грудиной, необходимо пройти обследование. Не стоит заниматься самолечением: раннее выявление проблемы способствует более эффективному и дешевому лечению.

К сожалению, многие популярные методы, якобы улучшающие состояние спины, на самом деле могут причинять вред.

Вис плюс удар

Наиболее распространенные проблемы с позвоночником — остеохондроз, то есть разрушение межпозвонковых дисков, и спондилоартроз — износ хрящевой ткани в позвоночных суставах. Существует мнение, что для предотвращения прогрессирования этих заболеваний нужно висеть на турнике. Считается, что в таком положении позвоночник растягивается, увеличивается расстояние между позвонками и расправляются межпозвонковые диски, что, в свою очередь, уменьшает или реже вызывает боль в спине.

На самом деле, регулярные висы на перекладине могут привести к противоположному результату. У человека с низкой физической подготовкой такая нагрузка может вызвать перенапряжение спинных мышц и их спазм. Это не только вызывает боль, но и ухудшает питание дисков и суставов позвоночника, что ускоряет их разрушение.

Висы на турнике опасны и по другой причине. Даже если у вас крепкие мышцы, при спрыгивании с перекладины удар ног о землю передается на межпозвонковые диски и хрящи суставов, что может вызвать их микротравмы. Организм здорового человека может это компенсировать, но при наличии проблем со спиной состояние, скорее всего, ухудшится.

Как правильно?

Любые вытяжения позвоночника должны проводиться только по назначению врача и под его контролем. Обычно такие процедуры предполагают, что пациент не висит, а лежит на тракционном столе. Часто процедуры проводят в воде, что снижает риск травмы.

Если врач не назначил подобные процедуры, не стоит экспериментировать. Создать условия для естественного восстановления хрящевой ткани дисков и суставов можно более приятными способами. Например, можно записаться в бассейн и дважды в неделю плавать по 45–60 минут, в том числе на спине. Также полезно спать на полужестком матрасе на спине по восемь часов в сутки.

Мышцы мышцам рознь

Чем крепче мышцы спины, тем здоровее позвоночник. Однако это утверждение многие понимают неправильно. В фитнес-клубах и спортзалах много мужчин и женщин, увлеченно выполняющих тяги и жимы с тяжелыми штангами. Неврологи отмечают, что чрезмерные нагрузки могут привести к болям в спине, даже у тех, кто активно занимается силовыми тренировками.

Тяги штанги развивают крупные мышцы спины, что полезно для повседневной жизни — человек с сильными мышцами может легче поднимать тяжести и носить сумки. Однако на здоровье позвоночника влияют не только крупные, но и мелкие мышцы, расположенные глубже. Эти глубокие мышцы помогают удерживать спину в вертикальном положении при сидении и стоянии. Поскольку большинство людей сегодня много сидят, крепость этих мышц становится еще более важной. При силовых тренировках они практически не задействуются. Таким образом, человек, проводящий много времени в офисе и занимающийся силовыми тренировками, не снижает риск заболеваний позвоночника.

В некоторых случаях он даже увеличивает эту опасность. Подъем тяжестей и резкие движения при тягах значительно увеличивают нагрузку на спину. Если есть проблемы, это может ускорить разрушение дисков и суставов позвоночника.

Как правильно тренироваться?

При начальной стадии остеохондроза или спондилоартроза рекомендуется заниматься лечебной гимнастикой. Она включает менее интенсивные движения, чем в спортзале, и укрепляет не только крупные мышцы, но и мышечный корсет спины в целом. В программу также включены упражнения для пресса, так как мышцы живота помогают разгружать позвоночник.

Врач может разрешить занятия в тренажерном зале, но это должны быть не силовые упражнения с большими весами, а упражнения на выносливость — с небольшим отягощением и многократными повторениями.

Мануальщик всех спасет?

Как бы странно это ни звучало, но лучшая профилактика заболеваний позвоночника — это их лечение. К сожалению, мы часто игнорируем проблемы со спиной, даже когда она болит. Мы предпочитаем отлежаться и принять обезболивающее или обратиться к мануальному терапевту, надеясь на быстрое избавление от боли.

Однако ни одно из этих решений не дает стойкого результата. Обезболивающие лишь маскируют симптомы, а мануальная терапия может устранить спазмы мышц или смещение позвонков, но не воздействует на основную причину — разрушение межпозвонкового диска или хряща сустава.

Как правильно лечить?

Лечение остеохондроза и спондилоартроза должно быть комплексным и проводиться неврологом. Обычно терапия включает лечебную физкультуру и физиопроцедуры при отсутствии противопоказаний. Кроме препаратов для снятия симптомов, обязательно используются хондропротекторы — лекарства, улучшающие обмен веществ в хрящевой ткани и укрепляющие ее. Они содержат хондроитин сульфат и глюкозамин, которые повышают прочность и эластичность хрящей, улучшая их увлажнение. Это помогает дискам и суставам лучше выдерживать нагрузки и замедляет их разрушение, что снижает частоту болей в спине.

Как укрепить спину с помощью упражнений, узнайте здесь >>>

Недавно я столкнулся с люмбаго (прострел в пояснице) после двухлетнего перерыва. Однако спустя пять дней я практически полностью восстановился, опередив привычный график реабилитации в четыре раза. Ниже расскажу, как мне это удалось.

Это не первый случай люмбаго для меня, но раньше на восстановление уходило минимум две недели, а в среднем — 20–30 дней. Все проблемы со спиной я решил пару лет назад и написал об этом статью:

• Как избавиться от болей в спине

Рекомендую ознакомиться с ней и серьезно отнестись к написанному. Я проверил это на собственном опыте. Ряд приемов из статьи помог мне значительно сократить реабилитацию. Однако восстанавливать поясницу, когда просто побаливает, и когда не можешь разогнуться из-за сильных болей — это разные вещи.

Естественно, не всем помогут описанные ниже действия, так как причины травмы и состояние позвоночника могут различаться. Но если ваши мышцы в тонусе, вы занимались тренировкой пресса и разгибателей спины, и после травмы смогли дойти до дома (пусть и в согнутом состоянии), то предложенные методы могут помочь вам так же быстро восстановиться, как и мне.

Как я умудрился травмироваться и немного теории

За последние 15–20 лет в моей практике было много травм и неприятных случаев, поэтому я к ним уже привык, хотя удовольствия они не приносят.

Причины травм могут быть разными: от банальных, как «перестарался в тренажерном зале» или «потянул тяжесть, согнувшись», до курьезных, например, «наклонился завязать шнурки и не смог разогнуться» или «чихнул в неудобном положении».

Большинство проблем в тренажерном зале возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Поэтому я всегда советую подходить к тренировкам ответственно: сначала изучите технику выполнения упражнений с минимальными отягощениями, а не стремитесь «тягать больше». Так вы добьетесь лучших результатов быстрее, чем новичок, желающий «накачаться за три месяца любыми способами». Если у вас нет опыта, не пожалейте денег на занятия с опытным тренером.

Но вернемся к теме статьи. Что такое люмбаго или «прострел в пояснице»? Это ущемление корешка спинномозгового нерва в поясничном отделе позвоночника. Как я уже упоминал, это может произойти в разных ситуациях, но часто предшествуют нарушения в работе позвоночно-двигательных сегментов, особенно в поясничном отделе, который испытывает наибольшую нагрузку.

Симптомы знакомы многим: резкая «простреливающая» боль в спине, вынужденное согнутое положение. Боль может отдавать в ягодицы и бедра, затрудняя ходьбу и стояние, и возникает желание лечь в удобное положение, чтобы облегчить дискомфорт.

Ущемление может быть связано с серьезными нарушениями в работе позвоночника, такими как смещение позвонков, прогрессирование остеохондроза, наличие межпозвоночной или позвоночной грыжи.

Некоторые могут сказать, что нужно меньше поднимать тяжестей, но, по опыту специалистов, у офисных работников старше 30 лет, которые никогда не поднимали тяжелое, проблемы с позвоночником встречаются чаще, чем у спортсменов, занимающихся с отягощениями.

Причина в том, что сильный мышечный корсет вокруг позвоночника поддерживает его и предотвращает деградацию межпозвоночных дисков. Движение обеспечивает питание хрящевой ткани, а отсутствие движения и мышечного корсета приводит к повышенному давлению на диски, что вызывает их деградацию.

Также стоит учитывать неправильную осанку и несбалансированное питание, например, нехватку белка, что может привести к серьезным проблемам с суставами, связками и позвоночником. Об этом я расскажу подробнее ниже.

А сейчас, что касается конкретно моей ситуации

Бывали травмы, когда не мог согнуться из-за прострелов, но разгибался без проблем. В других случаях было наоборот — как сейчас. Это странная ситуация.

Ранее я часто ошибался во время жима ногами, расслабляясь на последних повторах и опуская плиту слишком низко, подгибая спину. То же самое происходило и со становой тягой. Иногда я просто брал или опускал тяжелые гантели, согнувшись в пояснице, и получал «прострел». Бывали случаи, когда наклонялся к ребенку — щелк! — и потом две недели ходил «раком».

Однако пару лет назад я избавился от этих проблем. Контроль выполнения упражнений, тренировка мышц кора и утренняя зарядка дали отличные результаты. Но даже у меня бывают ошибки.

В последние месяцы я аккуратно приседаю без тяжелоатлетического пояса, чтобы больше нагружать пресс и мышцы-стабилизаторы. Это позволяет тратить больше энергии, что хорошо для «сушки», и лучше тренировать мышцы. Я дошел до веса 125 кг, выполняя три подхода по 12 повторений. Хорошо размялся, присел с пустым грифом, с 50 и 90 кг, а затем перешел к рабочим подходам.

Первый подход с 125 кг на 12 раз выполнил легко — без пояса. Второй подход также без пояса дался значительно сложнее, с небольшими перерывами начиная с восьмого повтора. На третий подход решил надеть пояс, затянул его по максимуму и, видимо, слишком высоко сдвинул. Я также расслабил поясницу, полагаясь на пояс. После 12 повторений, вернув штангу на стойки, почувствовал дискомфорт в пояснице, но не придал этому значения.

Затем выполнил четыре подхода разгибаний ног с весом от 80 до 109 кг. После четвертого подхода, когда попытался взять разминочную штангу (40 кг) для тяги к животу, ощутил боль в спине и не смог удержать тело в нужном положении.

После этого сделал несколько подходов подтягиваний и отжиманий от брусьев, аккуратно выполнил гиперэкстензии и отправился домой с наклоненным вперед корпусом. Полностью разогнуться не смог — начались «прострелы».

Предполагаю, что, сильно затянув пояс и сдвинув его вверх, я мог немного сместить позвонки. Во время разгибания я случайно дернул тело в пояснице и зажал нерв. Либо просто расслабил разгибатели спины и пресс во время приседания, полагаясь на пояс, который не использовал в последние два месяца. Это мне урок на будущее — не расслабляться даже в тяжелоатлетическом поясе!

В принципе, отделался легко, так как дошел до дома сам. В зале был случай, когда человек, неудачно опустив блок, не смог стоять. Скорая забрала его. У него тоже оказалось зажатие нерва, вызванное сколиозом и резким движением с изгибом в пояснице. Врачи рекомендовали: «Никаких нагрузок, не поднимать ничего тяжелее 3 кг». Тем не менее, через месяц он вернулся в зал и успешно занимается, не жалуясь на спину и чувствуя себя лучше после возобновления тренировок.

Моя травма сейчас не вписывается в программу сушки, так что нужно быстро восстанавливаться. Вот что я для этого сделал.

Быстрая реабилитация

На неудачной тренировке в конце я аккуратно сделал гиперэкстензии без отягощения, чтобы улучшить кровообращение в поясничном отделе.

Когда добрался домой, выполнил гимнастику на растяжение позвоночника (подробное описание здесь). Это было непросто и через боль, но я старался избегать резких движений. Я смог выполнить только упражнения 1, 3, 5, 6, 7 и 11. Остальные давались с трудом и прострелами, но хоть что-то. Идея заключалась в том, чтобы немного вытянуть позвоночник и снизить нагрузку на нерв.

Спать на спине не получалось, только на боку. Если бы я сразу подложил подушку под ноги, то мог бы спать и на спине. Во время травм есть несколько удобных положений для сна и расслабления поясницы.

Под бок я ничего не подкладывал, но у меня есть подушка особой формы из натурального латекса, которую я привез из Таиланда. Она классная, рекомендую, хотя к ней нужно привыкнуть. Зато потом не будет проблем с шейным отделом, когда утром не можешь повернуть голову из-за неудобной подушки.

Перед сном я натянул эластичный согревающий пояс, который продается в любой аптеке. Он удобнее, чем шарф или грелка, а сухое тепло рекомендуется при люмбаго. Я носил его два дня подряд, включая тренировки в понедельник и среду.

Из аптечных препаратов я принял вечером пару таблеток Ибупрофена (400 мг) и таблетку Парацетамола (500 мг) — это немного сняло боль и воспаление.

Из спортивного питания начал принимать глюкозамин-хондроитиновый комплекс и гидролизированный коллаген (с витамином C и флавоноидами). Это не лекарство, а питание для соединительной ткани, включая межпозвоночные диски. Об этом поговорим позже, а пока продолжу о реабилитации.

В первую ночь переворот с бока на бок давался с трудом, сползание с кровати и заползание на нее происходили с прострелами. Утром самочувствие улучшилось. Встав, выпив стакан воды, аминокислоты и коллаген (принимается натощак за полчаса до еды), снова сделал зарядку для спины. Это было болезненно, но я действовал осторожно.

Я не ограничивал себя в движениях, хотя врачи советуют отлеживаться несколько дней. В субботу, семейный день, мы погуляли с детьми в развлекательном комплексе и прошли более 10 км — и ничего, не сломался. Вечером снова зарядка, самочувствие стало лучше, хотя спина продолжала «стрелять» при неловком прогибе назад, и спать я мог только на боку.

В воскресенье я снова сделал зарядку утром и вечером (уже мог выполнять 2-е, 8-е и 9-е упражнения, нерв зажимало все меньше, расстояние между позвонками увеличивалось), плюс прошел 7,5 км.

В понедельник снова зарядка утром и вечером, и я пошел на тренировку, несмотря на оставшиеся прострелы и слегка согнутую вперед походку. Но движение — это жизнь. Наполнить мышцы кровью в поясничной области и очистить лимфу — это важно.

Я аккуратно подошел к выбору упражнений и отягощения:

• Вместо приседаний со штангой на плечах делал жим платформы одной ногой (так лучше контролирую поясницу) с небольшим весом (90 кг) и медленно, в режиме статодинамики (4–5 секунд на повтор).
• Ноги разгибал с небольшим весом (60 кг при рабочем 109 кг) тоже в статодинамике. Ноги нагрузились не хуже, чем при больших весах.
• На спину: 4 подхода подтягиваний широким хватом без отягощений, 4 подхода рычажной тяги (поясница не нагружалась, работал с почти рабочим весом в 80 кг).
• На грудные выбрал жим лежа, но не классический, а с ногами на лавке. В таком случае почти нет нагрузки на поясницу, и грудь нагружается лучше.
• Жим узким хватом на трицепс также выполнял в таком же положении.
• Плечи прокачал с помощью тяги штанги к подбородку (хват чуть шире плеч, небольшой наклон вперед).
• На бицепс классический подъем штанги с небольшим весом (30 кг) в статодинамике, чтобы не нагружать поясницу, но заставить хорошо поработать двуглавую мышцу.
• В конце сделал гиперэкстензии без отягощений.

Во вторник утром я уже чувствовал себя хорошо, хотя скептики могли бы сказать, что после такой тренировки я не встану. Движение, разумный подход к выбору упражнений и гимнастика на растяжение позвоночника творят чудеса!

В среду, то есть вчера, уже не было прострелов, и я позволил себе сделать мертвую тягу с весом 80 кг и отжимания от брусьев с 25 кг на поясе. Также были жим платформы одной ногой в статодинамике, подтягивания узким хватом и тяга блока к груди обратным хватом, жим штанги сидя с минимальным наклоном лавки (чтобы не было осевой нагрузки на позвоночник), суперсерия с тренировкой пресса (упражнение «Книжка») и гиперэкстензии без отягощений. Вечером снова гимнастика.

Сегодня я могу сказать, что с люмбаго полностью разобрался. Я повременю с приседаниями и серьезной осевой нагрузкой на позвоночник, но дискомфорта в пояснице, прострелов и наклона при ходьбе уже нет. Пять дней вместо 20–30, как это было раньше.

Да, можно сказать, что я рисковал, мол, нужен покой, и за три дня все само пройдет при несильном защемлении нерва. Я пробовал это не раз. При традиционном лечении, когда минимум движения и максимум покоя, плюс множество мазей и противовоспалительных таблеток, мне требовалось от трех недель и больше на восстановление.

Описанный способ помогает мне не в первый раз. Основой считаю гимнастику для позвоночника. Это простое упражнение, на которое уходит всего 5 минут, но оно дает наибольший эффект. Я делаю его регулярно, только в обычное время — утром, без вечернего сеанса.

Как продлить молодость суставов и позвоночника

Теперь о важном, на что многие не обращают внимания и продолжают искать волшебные таблетки.

Суставы и позвоночник в основном состоят из соединительной ткани, которая включает коллаген — фибриллярный белок. Проблемы с этой тканью приводят к болям и ограничениям. Соединительная ткань требует постоянного питания, в частности аминокислот, из которых состоит коллаген: 30% глицина, 25% пролина и оксипролина, 11% аланина, а также креатин и другие компоненты в меньших количествах.

При сбалансированном питании и достаточном количестве качественного белка (от 1 г на кг веса для женщин и от 1,5 г для мужчин) организм получает необходимые вещества для обновления соединительной ткани. Если же рацион состоит в основном из сахара, трансжиров и простых углеводов, о каком питательном материале для связок и суставов может идти речь?

Основой является питание. Рекомендуется употреблять холодец, который представляет собой денатурированный коллаген. Альтернативой может быть пищевой желатин, но не в чистом виде. Лучше готовить густое желе, добавляя витамин C и флавоноиды для усвоения и переработки в аминокислоты. Рецепт можно найти у Бориса Цацулина.

Однако это не лечение, а способ насытить организм необходимыми аминокислотами при их дефиците. Чтобы ощутить эффект, нужно есть такие желе в течение месяца-двух, рассчитывая 0,2 г желатина на 1 кг веса в день. Например, 100-килограммовому мужчине потребуется 20 г желатина.

Гидролизированный коллаген — более дорогой и переработанный продукт, но с тем же эффектом. Если нет желания готовить желе, можно использовать гидролизированный коллаген, не забывая о витамине C, флавоноидах и минералах.

Это важная, но лишь одна из составляющих здоровья позвоночника и суставов, особенно коленей, с которыми у людей часто возникают проблемы.

Вторая составляющая — движение. Хрящевая ткань не получает питание через кровь, как мышцы. В суставах это делает синовиальная жидкость, которая обновляется только при движении. В позвоночнике межпозвоночные диски втягивают полезные вещества при сжатии и разжатии.

Кроме того, нужен мощный мышечный корсет вокруг позвоночника, чтобы позвонки не нагружались только на межпозвоночные диски. Мышцы также должны поддерживать здоровье коленей, поэтому важно развивать как квадрицепсы, так и заднюю поверхность бедра.

Мышцы, особенно в нижней части тела, играют важную роль в сердечно-сосудистой системе. Сердце — это мотор, который прокачивает кровь, но именно мышцы помогают ей циркулировать. Чем меньше движения, тем больше нагрузка на сердце, что может привести к проблемам с давлением и сосудами. Курение усугубляет ситуацию.

Таким образом, движение — это жизнь. Даже если иногда двигаться больно или лень, не стоит лениться, иначе жизнь пройдет мимо.

P. S. Если остался дискомфорт в пояснице и существует риск прострела при разгибании, лучше не испытывать себя, лежа на спине, а выбрать боковое положение. Хотя можно попробовать — это запоминающийся опыт.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

? Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter.

https://youtube.com/watch?v=ctjzGZFEWS8

Роман Юрьев

@bigbeastus

Блогер, увлеченный гаджетами, спортом и диетологией. Лысый и бородатый качок.