«Если у нее эта асана получается, то чем я хуже?» — и вы пытаетесь выполнить сложную позу, хотя не готовы к этому. В результате амбиции могут привести к травмам. Я расскажу о йога-асане, которые требуют особой осторожности.

© Shutterstock.com

На занятиях йогой мы часто стремимся к «быстрее, выше, сильнее». Инструкторы напоминают, что практика — это не соревнование, а путь к индивидуальному развитию. Сравнивать себя имеет смысл только с собой: с тем, каким вы были до начала практики или несколько месяцев назад. Сравнение с другими не приносит пользы, хотя удержаться от этого бывает сложно.

Травмы могут возникнуть и из-за неправильной отстройки асан. Чтобы избежать этого, полезно время от времени посещать занятия в зале или брать индивидуальные уроки, где опытный инструктор сможет скорректировать вашу технику. Если такой возможности нет и вы занимаетесь дома по видео, помните: лучше не довести асану до конца, чем переусердствовать. Принцип хатха-йоги здесь схож с медицинским «Не навреди!».

Некорректная практика перевернутых поз может привести к травмам шеи. Неправильные прогибы опасны для поясницы, а некоторые сидячие асаны могут повредить колени, если тело к ним не готово. Я составила список из 10 наиболее травмоопасных асан хатха-йоги (при некорректном выполнении!). Я не призываю полностью отказываться от этих асан, но настоятельно рекомендую быть осознанными и осторожными при их освоении и выполнении.

Ширшасана

Стойка на голове — визитная карточка йоги и одна из самых травматичных асан. При правильном выполнении ширшасаны 80% веса приходится на руки, а только 20% — на голову. Шея и позвоночник должны быть вытянуты, а таз находиться строго над макушкой. Некорректный вход, например, резкое закидывание ног вверх, широкое разведение локтей, скругление спины или зажатие шеи, может привести к травмам шейного отдела. Осваивать стойку на голове следует постепенно, уделяя больше внимания укреплению рук и спины, чтобы избежать травм шеи. При наличии грыж или протрузий в шейном отделе лучше выбрать другие асаны, такие как стойки на руках или предплечьях.

Сарвангасана

Также эта поза может быть травмоопасна для шеи. В правильном варианте плечи должны быть максимально отведены от ушей, шея вытянута, а подбородок направлен к подъяремной впадине. Если плечи зажимают шею, это вызывает перенапряжение и увеличивает риск травм. При недостаточной подвижности плечевого пояса и проблемах в шейном отделе подложите под плечи сложенное одеяло, чтобы они оставались на весу.

Халасана, карнапидасана, суперхаласана

Эти асаны требуют учета тех же нюансов, что и сарвангасана. При ограниченной подвижности таза, когда стопы в халасане не опускаются на пол, лучше ставить ноги на стену или кирпич, чтобы разгрузить поясницу. Халасана с ногами на весу может перегружать поясницу, и регулярное выполнение такого варианта может привести к болевым ощущениям в этой области. При протрузиях или грыжах поясничного отдела лучше избегать халасаны с ногами на весу, чтобы не усугубить состояние.

Усложненные варианты — карнапидасана или суперхаласана — требуют хорошей подвижности плечевого пояса и таза. Если вы не уверены в своих возможностях, лучше не рисковать. Эти асаны, выполненные через «не могу», могут привести к травмам шеи, поясницы и спазмам мышц верхнего отдела спины и грудной клетки.

Пинча майюрасана

Стойка на предплечьях предпочтительнее стойки на голове для людей с проблемами шеи. Однако популярный вход в эту асану — с замахом ногой стоя лицом к стене — подходит только тем, у кого достаточно подвижный таз и нет проблем с поясницей. При подъеме ног на стену в пинча майюрасане возникает сильный прогиб в пояснице, который мы пытаемся компенсировать, подтягивая таз и отводя ноги от стены. Для людей с проблемной поясницей такой резкий прогиб может привести к травмам. Им лучше использовать облегченный вариант — уголок на предплечьях у стены. Встаньте спиной к стене, опуститесь на предплечья, поднимите ноги на стену и выровняйте их параллельно полу. Это поможет вытянуть спину и защитить поясницу.

Через неделю я расскажу о технике безопасности в таких асанах, как поза кобры, «Мостик», поза скорпиона, поза лотоса и других (читайте: Самые травмоопасные асаны йоги. Часть 2).

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курсы «Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумаром» и «Йога. Вторая ступень с Инной Видгоф и Рави Кумаром», а также множество других занятий.

Автор: Татьяна Васильевна, медицинское образование.

Боли в спине и головокружения часто связаны с шейным остеохондрозом. Это заболевание развивается из-за высоких статических и динамических нагрузок на позвоночник, а также других факторов:

• незначительные повреждения позвонков;
• переохлаждение и сквозняки;
• резкие движения головой;
• острые инфекции (ОРЗ, грипп);
• хронические воспалительные заболевания;
• наследственная предрасположенность;
• профессиональные факторы.

Часто боли в спине и головокружения возникают по утрам. После сна шея может затекать, и повороты головы становятся затруднительными. Эти неприятные ощущения часто вызваны неудобным положением тела во время сна. Симптомы наблюдаются у людей с «сидячими» профессиями, таких как программисты, швеи, водители, учителя и чертежники. Чтобы выяснить причины головокружения, болей в спине и тошноты, необходимо определить первоисточник проблемы.

Механизм

Учеными установлено, что головокружения связаны с поражениями и повышенной возбудимостью вестибулярного аппарата. Это можно проиллюстрировать на примере шейного остеохондроза. Механизм таков: в позвоночнике расположен спинной мозг, от которого отходят множество нервных корешков. Позвоночная артерия проходит через шестой и второй шейные позвонки.

При патологических процессах в межпозвонковых дисках возникают дегенеративно-дистрофические изменения, способствующие образованию грыжи. Часть диска может выпячиваться в просвет позвоночного канала, раздражая нервные корешки и вызывая спазм мышц и сосудов. Это нарушает кровоснабжение задних отделов мозга, где расположены вестибулярные образования и слуховой аппарат.

Недостаток кровоснабжения этих участков мозга приводит к головокружениям и другим неприятным симптомам.

Другие причины головокружений

Головокружение и боли в спине могут возникать как у практически здоровых людей, так и у пациентов с различными заболеваниями:

• Кессонная болезнь — связана с изменением атмосферного давления на некоторых производствах.
• Средний отит — воспаление среднего уха.
• Лабиринтит — воспаление, вызванное микробами или токсинами, поражающими лабиринт.
• Болезнь Меньера — врожденное недоразвитие вестибулярного аппарата и органа слуха.
• Неврит слухового нерва — инфекционное воспаление слухового нерва.
• Гайморит — воспаление гайморовых пазух.
• Опухоли головного мозга.
• Неврозы — функциональные расстройства нервной системы.

Преходящие головокружения могут возникать при нейроциркуляторной дистонии, гипертонической болезни, мигрени и инсультах. Двигательная болезнь или укачивание в транспорте чаще встречаются у людей с чувствительным вестибулярным аппаратом и лабильной нервной системой.

Симптомы головокружений

При грыже шейного отдела позвоночника помимо головокружения и болей в спине, боль может распространяться по корешку в руку. Шейные мышцы напряжены, а движения головой затруднены. Чтобы избежать головокружений, пациент занимает вынужденное положение.

Продолжительность головокружений варьируется: они могут длиться от мгновения до нескольких часов. Чаще всего они возникают после сна, но могут появляться в любое время суток в следующих случаях:

• при резком повороте головы;
• при запрокидывании головы назад;
• после многократного вращения головой;
• при длительном статическом положении, например, при сидении за компьютером.

Кроме болей в спине и голове, у пациента могут наблюдаться вращение предметов, тошнота, иногда рвота, потеря равновесия, шум и звон в ушах. Лицо может бледнеть или краснеть, на лбу появляется пот.

Головокружения могут сопровождаться нарушением зрения: перед глазами мелькают «мушки», возникают непроизвольные движения глаз. Иннервация шейного отдела позвоночника может вызывать боли в шее, руке, плечевом поясе и надплечье. Руки могут неметь, на спине ощущаются «мурашки».

Предшественники

Головокружение и боли в голове и спине появляются постепенно. Возрастные изменения в позвонках начинаются с 25 до 40 лет. К 30 годам позвоночник уже нуждается в вытяжении. Основные причины:

• гиподинамия;
• нарушение осанки;
• длительное напряжение мышц шеи и плечевого пояса.

Время появления дегенеративно-дистрофических изменений зависит от физической активности человека. Позвоночный столб поддерживают мышцы, связки и фасции. Гимнастика, ходьба и посильная работа укрепляют мышечный корсет, который предотвращает смещение позвонков и раздражение сосудов и нервов.

Плохая осанка также способствует болям и головокружениям. Она возникает из-за привычки сутулиться или горбиться. Если человек сидит за рабочим столом с наклоненной головой и несимметричным положением плеч, это создает предпосылки для развития шейного хондроза. Со временем могут появиться тошнота, головные боли, головокружение, бессонница и плохое настроение.

Сочетание мышечного напряжения и охлаждения часто приводит к болям в спине и головокружениям. Например, водитель, открывающий окно в жару, или домохозяйка, проветривающая кухню, могут утром почувствовать боли в голове и спине.

Если вы часто испытываете физическую нагрузку или работаете за компьютером, то можете столкнуться с болями в шее при повороте головы, дискомфортом и чувством зажатости.

Это может вызывать страх, особенно если на следующий день после боли появляется острая боль в затылке или плече и затуманенность в голове.

Причины могут быть различными: остеохондроз или миозит. Далее мы разберем это подробнее.

Почему болит шея?

Шейные позвонки отличаются большей подвижностью, меньшими размерами и толщиной, что делает их более уязвимыми к повреждениям.

Прежде чем обсудить причины боли при поворотах головы, рассмотрим функции шеи:

• Обеспечивает повороты в разные стороны;
• Поддерживает правильное положение головы;
• Защищает начальный участок дыхательной и пищеварительной систем.

Эти функции обеспечиваются эластичными позвонками и мышечной мускулатурой шейного отдела позвоночника.

Боль в шее при поворотах может быть связана с шейным остеохондрозом или миозитом. Эти заболевания имеют разные причины, но схожую симптоматику. Поэтому важно установить точный диагноз перед началом лечения.

Шейный миозит

При миозите шеи наблюдается переохлаждение, простуда мышц и позвонков. Достаточно провести время на холоде или не защитить шею шарфом в ветреную погоду.

Миозит также может возникать у людей, долго сидящих за компьютером. В этом случае возникает резкая боль с правой стороны и ощущение щелчка в шее.

Другие причины миозита:

• Перенапряжение мышц при поднятии тяжестей;
• Плавание в неправильной позе;
• Неправильная поза во время сна.

Независимо от причины, заболевание носит локальный характер. Симптомы проявляются с одной стороны, наблюдаются ослабление и атрофия мышц. Первые признаки боли в шее могут появиться не сразу, а через два-три дня.

Полезное видео о миозите:

Для лечения миозита шейного отдела могут быть предложены несколько методов:

• Прием обезболивающих и противовоспалительных препаратов;
• Постельный режим;
• Ношение шарфа или согревающие процедуры для шеи;
• Питание с высоким содержанием белка для ускорения регенерации тканей;
• Массаж;
• Лечебная гимнастика, йога или иглоукалывание.

Методы лечения и причины заболевания определяет лечащий врач после осмотра. Поэтому при первых симптомах и острой боли в шее следует обратиться в больницу.

https://youtube.com/watch?v=XHtIcr8wtKQ

Остеохондроз шейного отдела

Остеохондроз позвоночника проявляется истощением и атрофией межпозвоночных дисков, потерей эластичности мышечной ткани и снижением тонуса суставов.

При смещении позвоночника может произойти защемление нервов, что приводит к болям в шее и спине, особенно при поворотах, а также к дискомфорту и чувству тяжести в плече.

Иногда боли в голове и шее становятся настолько сильными, что требуется фиксация корсетом.

При диагнозе шейный остеохондроз могут быть предложены следующие методы лечения:

• Противовоспалительные и обезболивающие препараты;
• Растирания;
• Сухое тепло или аппаратные процедуры в больнице;
• Витаминные комплексы;
• Массаж и гимнастика после снятия болевого синдрома в шее.

Видео по теме:

https://youtube.com/watch?v=_FU9h5EIkPQ

Еще причины болей в шее

Если боли в шее и затылке возникают после тренировок или сна, многие не знают, что делать, особенно если остеохондроз или миозит отсутствуют.

Причина может заключаться в опухолях позвоночника, нервов или межпозвонковых дисков. Обычно это доброкачественные новообразования, но иногда они злокачественные и располагаются в области груди и шеи.

Боль в шее также может быть вызвана защемленным нервом или смещением позвонков. Острая боль при поворотах может свидетельствовать о переломе первого шейного позвонка. Это опасная травма, требующая немедленного вызова скорой помощи и избегания любых движений шеей.

Причины неприятных ощущений в голове и шее:

• Межпозвонковая грыжа или остеоартроз;
• Растяжение мышц;
• Абсцесс затылочной части;
• Проблемы со щитовидной железой;
• Воспаления и инфекции в головном мозге;
• Воспаление трапециевидного сустава.

Симптомы проблем в шейном отделе

При остеохондрозе шейного отдела, миозите или воспалении пациенты могут испытывать следующие симптомы:

• Боль в голове и шее, особенно после поворотов и сна;
• Проблемы после переохлаждения;
• Тянущее чувство в мышцах справа после поворота в другую сторону;
• Ограничение движений головы и шеи во время сна;
• Трудности при приеме пищи;
• Тяжесть и боль после длительного сидения за столом.

Эти симптомы требуют обращения к терапевту для диагностики. Обычно проводится внешний осмотр, затем рентген, томография или УЗИ. В некоторых случаях могут понадобиться УЗГД сосудов и измерение давления.

Также может потребоваться консультация у других специалистов:

• Эндокринолог;
• Отоларинголог;
• Травматолог;
• Мануальный терапевт.

Лечение болей и дискомфорта

Лечение болей и дискомфорта в шейном отделе зависит от диагноза, но обычно включает следующие методы:

• Прием обезболивающих и блокаторов;
• Противовоспалительные препараты и витаминные комплексы;
• Тепловые процедуры для шеи с помощью шарфа или аппаратов;
• Постельный режим;
• Ограничение физических нагрузок и минимальное движение шеей;
• Белковая диета;
• Лечение первопричины заболевания;
• Массажи и согревающие растирания;
• Позднее могут быть разрешены гимнастика, баночный массаж, иглоукалывание или рефлексотерапия.

В таблице представлено лечение для различных заболеваний:

Народная медицина

Методы народной медицины также эффективны при воспалительных процессах, дискомфорте, спазмах и болях в шее, но не в период обострения шейного остеохондроза.

Это может быть:

• Прием готовых отваров, настоек, компрессов и мазей с согревающим эффектом;
• Компрессы из листьев хрена;
• Сок сельдерея для снятия отеков;
• Семечки или масла подсолнечника;
• Цветки мать-и-мачехи с нашатырным спиртом для растираний или компрессов.

Курс лечения длится не менее двух недель до полного снятия симптомов и может сочетаться с медикаментами и гимнастикой. Однако самолечением заниматься не стоит; лучше проконсультироваться с врачом.

Боль в шее после сна

Каждый второй житель планеты испытывает боли в шее после сна. Это связано с неправильной позой или неподходящими постельными принадлежностями.

Неправильное положение вызывает нагрузку на шею, проблемы с кровообращением и застой крови, что приводит к болям и дискомфорту в шее и груди.

Чтобы решить эту проблему, рекомендуется:

• Спать в позе эмбриона, на боку с поджатыми ногами или на животе.
• Использовать ортопедический матрас и подушку-валик или квадратной формы высотой не более 9 см.
• Спать не менее 8 часов в сутки.
• Избегать слишком твердых или мягких матрасов, гамаков и пола.
• Менять позу или подушку при мигренях, болях и головокружении после сна.

О том, как правильно спать при остеохондрозе позвоночника, мы писали в этой статье.

Массаж – один из эффектных методов лечения болей

Массаж при болях в спине, шее и груди назначают почти всегда, если у пациента нет обострения остеохондроза или менингита.

Процедура помогает снять болевой синдром, расслабить и растянуть мышцы, улучшить кровообращение и ускорить регенерацию тканей. Достаточно выполнять похлопывающие и растирающие движения, а затем переходить к щипкам и надавливанию в области шеи. Массаж проводят ежедневно в течение 15-20 минут.

Независимо от причины болей и зажатости в шее при поворотах и движении, от них нужно избавляться как можно скорее. В противном случае остеохондроз, миозит или менингит могут прогрессировать, затрагивая новые участки позвоночника.

Полезное видео:

https://youtube.com/watch?v=7KrxRlZ4zTk